Các bài tập 20 phút giúp cơ thể săn chắc

Nếu bạn thực hành thói quen này hàng ngày trong 4 tuần, phần thân dưới trông tuyệt vời sẽ là phần thưởng cho cá nhân bạn. Chìa khóa thành công là tính nhất quán.

Squat

Cơ bắp tham gia: cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và lưng dưới.

Cách thực hiện động tác ngồi xổm:

Đặt thanh đòn lên vai, đảm bảo rằng nó không ở trên cổ của bạn.

Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút.

Ngồi xuống, giống như bạn đang ngồi trên ghế, ưỡn ngực và nhìn về phía trước.

Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở phía sau ngón chân của bạn.

Quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 12 lần.

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Sử dụng trọng lượng là tùy chọn, làm việc với sức mạnh của chính bạn.

Plank nâng chân

Các cơ liên quan: cơ bụng, mông và đùi ngoài

Cách thực hiện động tác plank nghiêng với nâng chân:

Vào tư thế plank bên, tựa trên khuỷu tay hoặc cánh tay duỗi thẳng.

Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ.

Hạ chân xuống.

Lặp lại 15 lần.

Đổi bên và lặp lại 15 lần với chân còn lại.

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Nâng chân ngược

Các cơ liên quan: mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bụng

Cách thực hiện động tác nâng chân ngược:

Nhận trên tay và đầu gối của bạn.

Nâng chân phải của bạn để nó tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn.

Hạ chân xuống.

Lặp lại 15 lần với chân phải.

Lặp lại 15 lần với chân trái.

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Đảm bảo rằng hông của bạn vuông góc trong toàn bộ bài tập.

V-up

Các cơ liên quan: cơ bụng trên và dưới, lưng dưới, mông

Cách thực hiện v-up :

Nằm ngửa.

Đưa tay qua đầu.

Đưa chân lên và chạm vào bàn chân bằng tay.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 12 lần.

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Nếu quá khó, hãy thực hiện v-up chỉ nâng cao một chân, luân phiên hai chân.

Nâng hông

Các cơ liên quan: mông và gân kheo

Cách thực hiện động tác nâng hông:

Nằm ngửa.

Cong đầu gối của bạn và đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.

Nâng cơ thể của bạn lên trần nhà siết chặt cơ mông của bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 15 lần.

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Plank từ đầu gối đến khuỷu tay

Cơ bắp tham gia: cơ bụng, mông và gân kheo

Cách thực hiện plank với đầu gối đến khuỷu tay:

Bắt đầu từ tư thế plank trên cánh tay thẳng.

Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 12 lần.

Lặp lại toàn bộ bài tập với đầu gối trái của bạn.

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Chống đẩy lên tường

Nếu bạn vẫn còn một chút năng lượng sau buổi tập này, hãy hoàn thành nó bằng động tác chống đẩy trên tường.

Các cơ liên quan: cơ bụng, cánh tay, vai và ngực

Cách thực hiện động tác  chống đẩy trên tường :

Vào tư thế chống đẩy dựa vào tường, giữ hai tay thẳng hàng với vai.

Chống đẩy.

Lặp lại 15 lần.

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Một khi bạn cảm thấy nó trở nên quá dễ dàng, bạn có thể tăng thử thách bằng cách di chuyển chân ra xa tường một chút.

Theo Brightside