Các bài tập giãn cơ cho cột sống

Những động tác giãn cơ này nên được thực hiện dần dần và có thể gây ra cảm giác hơi khó chịu, nhưng nếu chúng gây đau dữ dội khiến bạn không thể thực hiện động tác giãn cơ thì bạn nên dừng lại ngay lập tức.

Kéo giãn cột sống có thể được thực hiện hàng ngày, đặc biệt trong trường hợp đau lưng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ chỉnh hình để đánh giá nguyên nhân gây đau lưng và có thể chỉ định vật lý trị liệu cùng với các biện pháp kéo giãn khác tùy theo từng cá nhân.

Kéo dãn cột sống thắt lưng

Kéo giãn cột sống thắt lưng là cách tuyệt vời để giảm đau ở vùng lưng dưới phát sinh do mệt mỏi hoặc nỗ lực nâng tạ hoặc khi mang thai chẳng hạn. 

1. Tư thế đứa trẻ

Child's Pose là bài tập kéo dãn cho phần lưng dưới, không chỉ giúp kéo căng mà còn thư giãn cơ lưng, giảm đau lưng.

Ngoài ra, động tác kéo giãn này còn giúp giảm căng thẳng ở hông và tăng lưu lượng máu đến đầu và cổ.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn và từ từ di chuyển hông xuống cho đến khi mông chạm vào gót chân. Sau đó nghiêng người về phía trước với cánh tay dang rộng. Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây.

2. Ôm chân

Việc ôm chân nên được thực hiện trong tư thế nằm để bạn có thể kéo căng các cơ ở lưng dưới, ngoài cơ mông và đùi, cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động. 

Cách thực hiện: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, giữ bàn chân trên sàn. Với sự trợ giúp của bàn tay, đưa một đầu gối về phía ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại động tác 2 lần cho mỗi chân.

3. Duỗi chân

Bài tập duỗi chân cho phép bạn kéo căng cơ ở phía sau đùi cũng như bắp chân và bàn chân, giúp giảm đau lưng do viêm dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện: nằm ngửa, đeo đai hoặc dây thun ở chân bàn chân và đưa chân duỗi thẳng nhất có thể về phía ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại tương tự với động tác. chân kia. 

Những động tác giãn cơ này có thể được thực hiện ngay cả khi đang mang thai, tuy nhiên, có những bài tập giãn cơ khác khi mang thai cũng có thể được thực hiện ở giai đoạn này để giảm đau lưng.

Kéo dãn cột sống cổ

Ví dụ, kéo giãn cột sống cổ rất tốt để giảm đau ở cổ, vai và lưng trên, những vùng có xu hướng rất căng thẳng do mệt mỏi hoặc nỗ lực hàng ngày.

1. Giãn cơ cổ

Việc giãn cơ cổ giúp kéo căng cơ phía trước và phía sau cổ, chẳng hạn như có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi.

Cách thực hiện: đưa hai tay ra sau đầu và hạ xuống, cố gắng đưa cằm lại gần ngực. Sau đó đưa đầu của bạn trở lại càng xa càng tốt. Ở lại 30 giây ở mỗi vị trí.

2. Nghiêng cổ sang một bên

Nghiêng cổ sang một bên giúp kéo giãn cổ và vai, giảm đau cột sống cổ.

Cách thực hiện: nghiêng đầu sang một bên càng nhiều càng tốt, dùng tay nhẹ nhàng kéo đầu. Giữ căng trong 20 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên đối diện, lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

3. Xoay cổ

Bài tập cuộn cổ giúp kéo giãn cơ cổ và vai, có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện: Cúi đầu xuống như thể cằm chạm vào ngực rồi từ từ quay đầu theo chiều kim đồng hồ rồi sang hướng khác. Lặp lại 2 đến 3 lần ở mỗi bên. 

Kéo dãn cột sống lưng

Những động tác giãn cơ này rất tốt để giảm cơn đau ảnh hưởng đến phần giữa lưng, giúp giảm các triệu chứng ngay lập tức.

1. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo cho phép bạn kéo căng các cơ lưng, hông, bụng và ngực, cải thiện tính linh hoạt của cột sống thắt lưng, cũng như cổ và vai.

Cách thực hiện: Trên sàn, vào tư thế 4 điểm tựa, đầu gối rộng bằng hông và cổ tay thẳng với vai. Cong lưng như một con mèo, hít vào và nhìn lên. Khi bạn thở ra, di chuyển lưng lên trên, uốn cong và nhìn xuống rốn. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây và trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 2 đến 4 lần.

2. Uốn thân bên

Động tác gập thân sang bên giúp kéo căng các cơ lưng, cũng như lưng và hông, và nên được thực hiện khi đứng.

Cách thực hiện: đứng lên, hai chân rộng bằng vai, giơ hai tay lên giữ cho chúng duỗi thẳng và chắp tay này với tay kia. Nghiêng cơ thể sang một bên nhiều nhất có thể, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và nghiêng người sang bên kia. Thực hiện động tác này 30 nhịp mỗi bên.

3. Tư thế con rắn

Tư thế con rắn cho phép bạn kéo căng và tăng cường cơ lưng dưới, giúp ngăn ngừa đau lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm sấp, duỗi chân, để chúng thẳng hàng với cột sống. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, ngang ngực và duỗi tay, đẩy sàn và nâng thân lên trên. Giữ cánh tay thẳng, luôn nhìn về phía trước và cổ song song với sàn. Trong quá trình kéo giãn này, điều quan trọng là phải giữ chặt hông và bụng. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 4 lần.

Theo tuasaude