Cách ổn định huyết áp tự nhiên cho người cao tuổi

Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp, hay còn gọi là huyết áp cao, là tình trạng chỉ số huyết áp đo được vượt quá mức bình thường và là một trong những bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi. Huyết áp gồm hai chỉ số chính: huyết áp tâm thu (lượng máu tim bơm vào động mạch) và huyết áp tâm trương (áp lực chống lại dòng máu trong động mạch). Khi động mạch bị hẹp, huyết áp sẽ tăng cao hơn. 

Huyết áp cao là căn bệnh nhiều nhóm tuổi mắc phải (Ảnh minh họa)

Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH), huyết áp dưới 130/85 mmHg được xem là bình thường, từ 130/85 đến dưới 140/90 mmHg là mức bình thường - cao, còn từ 140/90 mmHg trở lên được xác định là tăng huyết áp. Bệnh được ví như “kẻ giết người thầm lặng” vì thường không có triệu chứng rõ ràng, nhưng lại gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng như các bệnh tim mạch, đột quỵ. Nhiều người cao tuổi vẫn chưa nhận thức đầy đủ về mức độ nguy hiểm này, khiến bệnh dễ bị bỏ qua. 

Hiện nay, có nhiều phương pháp giảm huyết áp tự nhiên, an toàn mà người cao tuổi có thể áp dụng để duy trì sức khỏe tim mạch ổn định và phòng tránh các biến chứng nguy hiểm.

Giảm cân nếu bị thừa cân, béo phì

Thừa cân, béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp. Người thừa cân có nguy cơ cao mắc các vấn đề về huyết áp và ngưng thở khi ngủ. Theo nghiên cứu, việc giảm cân giúp cải thiện chỉ số huyết áp, với mỗi kilogram cân nặng giảm đi có thể giúp giảm huyết áp khoảng 1mmHg. 

Tập thể dục đều đặn để huyết áp ổn định (Ảnh minh họa)

Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất không chỉ giúp phòng tránh tăng huyết áp mà còn có tác dụng giảm huyết áp cho những người đã mắc bệnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giảm huyết áp từ 5-8mmHg. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và khiêu vũ là lựa chọn tốt cho người cao tuổi giúp duy trì huyết áp ổn định.

Giữ chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Trong đó, theo chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, thực phẩm giàu canxi, kali và ma-giê, đồng thời cắt giảm chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp giảm huyết áp tới 11mmHg. Cắt giảm lượng muối và đường tinh luyện trong khẩu phần ăn cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp.

Hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn

Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn là yếu tố quan trọng trong kiểm soát huyết áp. Mặc dù uống rượu với mức độ vừa phải có thể hỗ trợ giảm huyết áp, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều lại gây tác dụng ngược, làm tăng huyết áp. Nam giới không nên uống quá 2 ly mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên giới hạn dưới 1 ly mỗi ngày. 

Không hút thuốc lá

Thuốc lá có thể làm tăng huyết áp, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Việc từ bỏ thuốc lá không chỉ giúp giảm huyết áp hiệu quả mà còn cải thiện chức năng tim mạch và tăng tuổi thọ. Những người không hút thuốc thường có sức khỏe tim mạch tốt hơn và tuổi thọ cao hơn so với người hút thuốc.

Cắt giảm lượng caffeine

Caffeine có thể khiến huyết áp tăng cao tạm thời, đặc biệt với những ai nhạy cảm với chất này. Nếu bạn nhận thấy huyết áp tăng sau khi uống cà phê hoặc các đồ uống chứa caffeine, nên giảm lượng tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời, theo dõi huyết áp trong vòng 30 phút sau khi dùng caffeine để đánh giá mức độ ảnh hưởng và điều chỉnh hợp lý.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân làm tăng huyết áp đáng kể. Do đó, việc giải quyết và kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng như áp lực công việc, gia đình hay vấn đề tài chính là rất cần thiết. Các phương pháp như thiền định, hít thở sâu hoặc tham gia các hoạt động thư giãn như đi dạo, nấu ăn, hay tham gia công tác tình nguyện có thể giúp giảm stress, từ đó ổn định huyết áp hiệu quả hơn.

Tỏi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh minh họa)

Ăn tỏi hoặc bổ sung các sản phẩm chiết xuất từ tỏi

Tỏi tươi hoặc sản phẩm có chiết xuất từ tỏi là phương pháp tự nhiên hiệu quả giúp giảm huyết áp. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung tỏi hàng ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên đến 5 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 2,5 mmHg. Bạn có thể sử dụng tỏi sống hoặc thêm tỏi như một loại gia vị trong các món ăn để tận dụng lợi ích này một cách dễ dàng và an toàn.

Đảm bảo giấc ngủ dài và đều đặn

Người cao tuổi thường xuyên mất ngủ có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn so với người có giấc ngủ chất lượng. Để cải thiện giấc ngủ, nên duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường nghỉ ngơi yên tĩnh, thoải mái, giúp cơ thể thư giãn tối ưu.

Thảo Nguyên (tổng hợp)