Chạy cho người mới bắt đầu

Chạy bộ có một số lợi ích sức khỏe, như ngăn ngừa các bệnh tim mạch, giúp chống lo âu và trầm cảm, củng cố xương và giúp bạn giảm cân. Để bắt đầu tập chạy, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến bác sĩ tim mạch để đánh giá sức khỏe tim mạch của bạn, bên cạnh việc nhận được hướng dẫn từ chuyên gia giáo dục thể chất để tránh chấn thương.

Làm thế nào để bắt đầu?

Một số khuyến nghị để bắt đầu chạy là:

1. Khám sức khỏe

Kiểm tra y tế là rất quan trọng để bắt đầu tập chạy, đặc biệt đối với những người có lối sống ít vận động, vì đây là bài tập tim mạch đòi hỏi rất nhiều từ hệ thống tim mạch. Vì vậy, nên tham khảo ý kiến bác sĩ tim mạch để đánh giá tình trạng tim và sức khỏe tổng quát của bạn.

Việc tư vấn này cũng rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao, để có những hướng dẫn cụ thể như ăn nhẹ khi chạy để tránh cơn hạ đường huyết hoặc có đồng hồ theo dõi huyết áp và nhịp tim.

2. Đầu tư vào giày chạy bộ tốt

Đầu tư vào một đôi giày chạy bộ tốt là rất quan trọng vì giày phải mang lại sự ổn định và hấp thụ tác động từ bước đi của bạn để tránh chấn thương hoặc đau ở đầu gối, cột sống hoặc hông, ngoài ra, điều quan trọng là phải tính đến kiểu bước chân, có thể xảy ra. 

3. Mặc quần áo thoải mái

Mặc quần áo nhẹ, bằng vải thoáng khí giúp mồ hôi khô nhanh, cũng rất quan trọng để cảm thấy thoải mái hơn khi chạy và có thể có túi để đựng đồ cá nhân. 

Ngoài quần áo, bạn nên đầu tư những đôi tất phù hợp để chạy bộ, có khả năng thấm hút mồ hôi nhưng không giữ ẩm. Nên tránh những đôi tất cotton vì chúng không dễ khô và có thể tăng ma sát với bàn chân, gây phồng rộp. Đối với phụ nữ, điều quan trọng là phải có áo hoặc áo lót nâng đỡ ngực.

4. Luôn có động lực

Để duy trì động lực tập chạy, điều quan trọng là phải có mục tiêu có thể đạt được, tạo thói quen với thời gian chạy xác định và xác định nơi sẽ diễn ra cuộc chạy, chẳng hạn như trên máy chạy bộ, trên đường phố hay trên đường mòn.

Hơn nữa, điều quan trọng là phải xác định xem sẽ chạy bao nhiêu phút, điều này đối với người mới bắt đầu quan trọng hơn việc lo lắng về tốc độ và khoảng cách. Từng chút một, bạn có thể tăng thời gian chạy cũng như tần suất tập luyện.

Một cách khác để duy trì động lực là trao đổi kinh nghiệm với những người chạy bộ khác, tham gia các nhóm chạy và tôn trọng giới hạn của cơ thể mình. Bạn cũng có thể tự thưởng cho mình những phần thưởng, chẳng hạn như thực hiện một hoạt động hoặc ăn món ăn bạn thích.

5. Kéo dãn trước và sau

Kéo dãn và khởi động trước khi chạy là điều quan trọng để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn, cải thiện lưu thông máu và tăng cường thể lực để chạy. Vì vậy, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ ở mặt trước và mặt sau của đùi, bắp chân và lưng. Sau khi giãn cơ, bạn có thể làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong vài phút.

6. Duy trì tư thế tốt

Duy trì tư thế tốt khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương ở đầu gối, chân, lưng hoặc hông. Vì vậy, nên giữ hông ở tư thế trung lập, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau, đầu ngẩng cao thẳng hàng với cột sống, lưng thẳng và vai thả lỏng không cúi về phía trước. Bàn tay phải khum lại hoặc thư giãn và cánh tay phải di chuyển tới lui, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.

7. Kiểm soát hơi thở của bạn

Hít thở trong khi chạy cũng rất quan trọng để giúp duy trì tốc độ chạy của bạn và bạn thường nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Hơi thở này có thể được thực hiện ở các tần số khác nhau, chẳng hạn như 3:3 trong đó bạn thực hiện ba bước để hít vào và ba bước để thở ra hoặc 2:2 với hai bước để hít vào và hai bước để thở ra.

Không có quy tắc nào cho việc thở, điều quan trọng nhất là người đó cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, để dễ thở hơn khi đua, bạn có thể làm ấm hơi thở bằng cách thở cơ hoành, hít sâu bằng mũi, không cử động lồng ngực mà cử động bụng khi hít vào và thở ra từ từ bằng miệng. 

8. Giữ nước

Trước, trong và sau khi chạy, điều quan trọng là phải duy trì lượng nước trong cơ thể vì nước và khoáng chất sẽ bị mất qua mồ hôi.

Vì vậy, đối với người mới bắt đầu, trước khi chạy nên uống khoảng 2 ly nước, trước khi chạy 2 đến 3 tiếng, 1 ly trước khi tập khoảng 10 phút và uống từng ngụm nước sau mỗi 20 phút tập. Sau khi chạy, điều quan trọng là phải giữ nước bằng cách uống 1 đến 2 ly nước trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

9. Hãy cẩn thận với chế độ ăn uống của bạn

Dinh dưỡng cho cuộc đua cũng rất quan trọng, vừa để cải thiện thành tích trong cuộc đua vừa thúc đẩy quá trình phục hồi.

Vì vậy, nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất xơ trước khi chạy, khoảng 60 phút trước khi tập. Sau khi chạy, nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate và protein trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện để giúp phục hồi và tái tạo cơ bắp.

Lý tưởng nhất là có sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng, người có thể chỉ ra những gì nên ăn trước và sau khi tập luyện, riêng lẻ và phù hợp với mục tiêu của cuộc đua, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu muốn giảm cân.

10. Bắt đầu từ từ

Bắt đầu luyện tập chạy chậm và tăng dần, điều quan trọng là tránh chấn thương và duy trì động lực. Vì vậy, để bắt đầu chạy, bạn nên tập luyện xen kẽ, đi bộ 5 phút và chạy chậm (chạy bộ) trong 1 phút. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể giảm thời gian đi bộ và tăng dần thời gian chạy cũng như tốc độ sải chân.

Theo tuasaude