Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể tiêu thụ một số đồ uống như cà phê, nước và các loại trà không đường tự nhiên. Khi tiếp tục chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là ưu tiên các thực phẩm lành mạnh có ít hoặc không có carbohydrate, chẳng hạn như bí xanh hoặc rau bina, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và chất béo lành mạnh như bơ chẳng hạn.

Nhịn ăn gián đoạn làm tăng quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, giúp giảm cân, ngoài ra còn cải thiện thể chất và tinh thần, ngăn ngừa lão hóa sớm và tăng cường hệ thống miễn dịch, vì nó đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào trên toàn cơ thể và bao gồm cả các tế bào phòng vệ.

Làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn?

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn và các phương pháp được biết đến nhiều nhất là:

1. Phương pháp 16:8

Trong phương pháp 16:8, hay nhịn ăn gián đoạn 16 giờ, khoảng thời gian bạn nhịn ăn, tức là không ăn, là 16 giờ, với “cửa sổ” là 8 giờ để ăn các bữa ăn.

Để sử dụng phương pháp này, bạn phải ngừng ăn vào lúc 8 giờ tối và tiếp tục ăn vào lúc 12 giờ trưa ngày hôm sau.

Trong “cửa sổ” 8 tiếng, nên ăn từ 3 đến 4 bữa, ưu tiên rau quả tươi; ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt; protein nạc, chẳng hạn như cá và trứng; và các loại đậu như đậu và đậu xanh. 

Trong mọi thời điểm, điều quan trọng là phải duy trì lượng nước tốt, uống tối thiểu 1,5 lít nước mỗi ngày và cũng được phép uống cà phê và trà tự nhiên không có chất ngọt hoặc đường.

2. Phương pháp 5:2

Phương pháp này hơi khác một chút so với phương pháp trước. Tại đây, bạn nên ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và thực hiện chế độ ăn hạn chế calo vào 2 ngày còn lại trong tuần, nên xen kẽ ít nhất một ngày giữa chúng.

Để thực hiện phương pháp này vào thứ hai, thứ tư, thứ sáu, thứ bảy và chủ nhật, bạn có thể ăn một chế độ ăn uống cân bằng mà không hạn chế lượng calo. Vào thứ ba và thứ năm, bạn nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng nhưng giảm xuống chỉ còn 20% hoặc 25% nhu cầu calo hàng ngày.

Điều này có nghĩa là một người thường tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày như trong 2 ngày xen kẽ của chế độ nhịn ăn gián đoạn này, chỉ nên tiêu thụ 400 hoặc 500 calo mỗi ngày.

3. Phương pháp 24 giờ hoặc ngày luân phiên

Phương pháp này có thể khó khăn hơn một chút vì nó liên quan đến việc nhịn ăn xen kẽ vào những ngày khác. Nói cách khác, bạn phải nhịn ăn trong 24 giờ và tiếp tục chế độ ăn uống cân bằng vào ngày hôm sau.

Trong phương pháp này, bạn phải nhịn ăn vào thứ hai, thứ tư, thứ sáu và chủ nhật. Vào những ngày khác trong tuần, việc ăn uống nên được thực hiện vào thời điểm bình thường và ưu tiên chế độ ăn uống cân bằng.

Vào những ngày nhịn ăn, được phép uống nước và các loại trà tự nhiên không đường hoặc chất ngọt và được khuyến khích để duy trì lượng nước và giúp kiểm soát cơn đói.

4. Phương pháp 20:4

Phương pháp này, được gọi là “chế độ ăn kiêng chiến binh”, có thể không lý tưởng cho những người mới bắt đầu, vì đây là phương pháp hạn chế nhất trong tất cả các kiểu nhịn ăn gián đoạn. Khoảng thời gian bạn nên nhịn ăn là 20 giờ và “thời gian” ăn các bữa chỉ là 4 giờ.

Ví dụ: bạn nên ngừng ăn lúc 8 giờ tối và chỉ ăn lại vào lúc 4 giờ chiều ngày hôm sau. Bởi vì nó rất hạn chế nên phương pháp này thường được dung nạp tốt hơn bởi những người đã quen với các hình thức nhịn ăn khác.

Vì phương pháp này có thể hấp thụ rất ít protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất nên điều quan trọng là phải thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Phương pháp tốt nhất để bắt đầu là gì?

Để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, phương pháp đơn giản nhất có thể là 16:8, vì đây là kiểu nhịn ăn mà bạn chỉ dành vài giờ mà không ăn.

Để làm quen với phương pháp, bạn có thể bắt đầu nhịn ăn 6 giờ trong ngày và tăng dần thời gian nhịn ăn mỗi ngày cho đến khi đạt 4 giờ chiều.

Một lựa chọn khác có thể giúp bạn dễ dàng hơn lúc ban đầu là cộng thêm số giờ ngủ vào tổng thời gian nhịn ăn, ngủ 8 tiếng, chỉ cần nhịn ăn thêm 4 đến 6 tiếng nữa là đến bữa ăn tiếp theo.

Theo tuasaude