Chế độ ăn kiêng Macro là gì và lợi ích của chế độ ăn kiêng Macro

Chế độ ăn kiêng Macro là gì?

Chế độ ăn kiêng Macro hay nói cách khác là chế độ ăn kiêng dựa trên việc đếm Macro (chất dinh dưỡng đa lượng) để kiểm soát chất dinh dưỡng tùy theo nhu cầu của mỗi người.

“Macro” bắt nguồn từ từ tiếng Hy Lạp makros , có nghĩa là lớn. Về mặt dinh dưỡng, macro thường được đo bằng gam, chẳng hạn như gam chất béo hoặc protein. Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên macro phân loại các chất dinh dưỡng đa lượng theo ba cách:

• Carbohydrate: được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống và trái cây cung cấp 4 calo mỗi gram.
• Chất béo: được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu, các loại hạt và thịt cung cấp 9 calo mỗi gam.
• Protein: được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trứng, cá và đậu phụ cung cấp 4 calo mỗi gam.

Mọi người có thể sử dụng các cách tiếp cận khác nhau về chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày. Trong quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đưa ra các khuyến nghị sau về các danh mục dinh dưỡng đa lượng:

• 45 đến 65 % calo từ carbohydrate
• 20 đến 35 % calo từ chất béo
• 10 đến 35 % calo từ protein

Một người tính macro như một phương pháp ăn kiêng trước tiên sẽ tính toán lượng năng lượng họ cần dưới dạng calo mỗi ngày. Sau đó, họ sẽ quyết định phần trăm calo từ mỗi nhóm thực phẩm họ sẽ ăn dựa trên mục tiêu của họ.

Ví dụ, những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp thường ăn phần trăm protein cao hơn, một khối xây dựng cơ bắp. Những người đang theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của họ có thể ăn carbohydrate với tỷ lệ thấp hơn vì họ đang cố gắng duy trì lượng đường trong máu.

Hầu hết các nghiên cứu khoa học liên quan đến các chất dinh dưỡng đa lượng liên quan đến việc theo dõi chế độ ăn uống của một người và chia nó thành các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này khác với việc yêu cầu một người tuân theo một lượng dinh dưỡng đa lượng nhất định và xem liệu họ có giảm cân hay đạt được các mục tiêu khác hay không.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Macro

Có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Việc đếm macro sẽ hướng sự chú ý của bạn vào chất lượng thực phẩm hơn là hàm lượng calo.

Ví dụ, một bát ngũ cốc có đường có thể có lượng calo tương tự như một bát yến mạch phủ quả mọng và hạt bí ngô, nhưng những bữa ăn này rất khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng.

Việc đếm macro có thể khiến bạn chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng phạm vi dinh dưỡng đa lượng đã định.

Tuy nhiên, thực phẩm không lành mạnh vẫn có thể phù hợp với macro và calo của bạn - vì vậy điều quan trọng là ưu tiên thực phẩm lành mạnh.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Việc đếm macro có thể đặc biệt hiệu quả để giảm cân vì nó đưa ra các khuyến nghị cụ thể về chế độ ăn uống.

Ví dụ: theo dõi macro có thể giúp những người theo chế độ ăn giàu protein, ít carb, có liên quan đến giảm cân. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy việc theo dõi lượng thức ăn có thể giúp duy trì cân nặng lâu dài.

Có thể hỗ trợ các mục tiêu cụ thể

Đếm chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến ở các vận động viên và những người có mục tiêu sức khỏe cụ thể khác ngoài giảm cân.

Bất kỳ ai muốn xây dựng khối lượng cơ bắp có thể có nhu cầu protein lớn hơn những người chỉ đơn thuần tìm cách giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Đếm macro là điều cần thiết đối với những người cần tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể để tăng hiệu suất và đạt được khối lượng cơ thể gầy.

Việc đếm macro có thể đảm bảo rằng nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn đang được đáp ứng.

Gợi ý nhóm thực phẩm phù hợp để ăn kiêng Macro

Tùy thuộc vào phạm vi dinh dưỡng đa lượng, những macro đang đếm đó có thể cần thêm hoặc bớt thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo hoặc protein.

Ví dụ, một người nào đó đang chuyển sang phạm vi dinh dưỡng đa lượng gồm 40% carbs, 35% chất béo và 25% protein có thể cần thay thế một số carbs của họ bằng các nguồn chất béo và protein lành mạnh .

Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm lành mạnh cho từng chất dinh dưỡng đa lượng.

Carb

Ngũ cốc, bao gồm yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch

Mì ống nguyên cám

Bánh mì nguyên hạt

Các loại rau giàu tinh bột , chẳng hạn như khoai tây, khoai lang và bí mùa đông

Trái cây như quả mọng, chuối, dứa và táo

Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan

Sữa và sữa chua

Protein

Lòng trắng trứng

Các loại thịt

Gia cầm

Cá

Động vật có vú

Đậu hũ

Sữa và sữa chua

Bột protein

Chất béo

Lòng đỏ trứng

Dầu ô liu và bơ

Bơ

Các loại hạt và bơ hạt

Dầu dừa và dừa vảy

Trái bơ

Sữa béo và sữa chua

Phô mai béo

Hạt lanh và hạt chia

Cá béo như cá hồi và cá mòi

Cách tính toán nhu cầu năng lượng của bạn

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày bao gồm:

• Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): Số calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
• Tiêu hao năng lượng không nghỉ (NREE): Lượng calo tiêu hao trong quá trình tập thể dục, tất cả các hoạt động hàng ngày và năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn.

Chi tiêu năng lượng cho việc nghỉ ngơi chiếm hơn 60–70% tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của một cá nhân.

Tiêu hao năng lượng khi không nghỉ ngơi bao gồm lượng calo bị đốt cháy thông qua tập thể dục, bồn chồn, run rẩy hoặc đứng, cũng như năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa thức ăn.

Tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày cho người ăn kiêng biết họ đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày nhất định.

Hầu hết các trang web quảng cáo chế độ ăn kiêng linh hoạt đều khuyên bạn nên tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn bằng Phương trình Mifflin-St Jeor.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương trình này hiệu quả hơn các phương trình khác trong việc dự đoán chính xác nhu cầu calo.

Dựa trên phương trình, bạn có thể tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình như sau.

• Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) + 5
• Nữ: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) - 161

Con số này sau đó được nhân với hệ số hoạt động để ước tính tổng nhu cầu calo của bạn.

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): x 1,2
• Hoạt động nhẹ (1–3 ngày mỗi tuần): x 1.375
• Hoạt động vừa phải (6–7 ngày mỗi tuần): x 1,55
• Rất hoạt động (mỗi ngày): x 1.725
• Hoạt động nhiều (hai lần trở lên mỗi ngày, vận động viên ưu tú): x 1,9

Để giảm cân, người ăn kiêng sau đó trừ một phần trăm calo từ tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của họ để tạo ra sự thâm hụt calo.

Hầu hết các trang web quảng cáo chế độ ăn kiêng linh hoạt đều khuyên bạn nên trừ 20% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày.

Ví dụ, một người ăn kiêng tính toán nhu cầu của mình là 2.000 calo sẽ trừ đi 400 calo hàng ngày để giảm cân.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng có thể quyết định lượng calo thâm hụt của họ dựa trên mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động của cá nhân họ.

Các chất dinh dưỡng đa lượng có trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Một số người sử dụng phương pháp đếm dinh dưỡng đa lượng để định hướng lượng thức ăn của họ. Ngày nay, có nhiều chế độ ăn kiêng sử dụng phương pháp đếm macro, nhưng không có nhiều nghiên cứu về việc đếm macro.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tốt cho sức khỏe.

Mộc Trà (tổng hợp)