Đặc điểm và chế độ ăn uống của kiểu cơ thể Endomorph

Thông thường, người endomorphs có thể dễ dàng tăng cơ, nhưng họ cũng có quá trình trao đổi chất chậm hơn, tỷ lệ chất béo cao hơn và gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giảm cân.

Do đó, điều quan trọng đối với những người có kiểu cơ thể endomorph là tiêu thụ các bữa ăn giàu protein (để giúp tăng cơ) và giảm lượng calo cao từ thực phẩm chế biến hoặc béo (để giúp cơ thể săn chắc).

Đặc điểm loại cơ thể

Đặc điểm của một loại cơ thể endomorph bao gồm:

- Tầm vóc hoặc chiều cao ngắn hơn

- Khung rộng hơn hoặc tròn hơn

- Tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn

- Phụ nữ có xu hướng có thân hình quả lê, cong hơn

Những người có kiểu cơ thể endomorph có thể dễ dàng tăng khối lượng cơ bắp, nhưng có quá trình trao đổi chất tổng thể chậm hơn, xu hướng tích tụ chất béo cao hơn và khó giảm cân hơn.

Chế độ ăn kiêng nội sinh

Endomorphs nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng có chứa ít calo nhưng có lượng protein dồi dào để giúp giảm cân và tăng cơ.

Kế hoạch ăn kiêng để giảm cân

Một kế hoạch ăn kiêng nhằm giảm cân nên chứa ít calo hơn. Chế độ ăn kiêng low-carb là một lựa chọn tốt cho người endomorphs, vì nó giúp xua tan cơn đói trong thời gian dài hơn (điều này sẽ giúp giảm cân).

Với chế độ ăn kiêng low-carb, điều quan trọng là ưu tiên thực phẩm có chất béo lành mạnh, protein nạc, trái cây và rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm sinh nhiệt, như ca cao và trà xanh, cũng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân.

Bảng sau đây là kế hoạch 3 ngày về chế độ ăn kiêng low-carb cho loại cơ thể endomorph:

Kế hoạch này chỉ là một ví dụ. Số lượng thực phẩm trình bày có thể khác nhau tùy thuộc vào sở thích cá nhân và sức khỏe cá nhân. Do đó, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với bạn và mục tiêu của bạn.

Chế độ ăn uống để tăng cơ bắp

Một chế độ ăn uống nhằm mục tiêu tăng cơ bắp cho loại cơ thể endomorph nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau và ngũ cốc. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1,6g protein nạc cho mỗi kg (hoặc 2,2lb) trọng lượng cơ thể. Protein này nên được phân bổ đều trong mỗi bữa ăn. 

Bảng sau đây cho thấy kế hoạch 3 ngày cho các loại cơ thể endomorph muốn tăng khối lượng cơ bắp. Bạn cũng có thể xem các đề xuất về chế độ ăn uống và tập thể dục cho các loại cơ thể ectomorph và mesomorph:

Kế hoạch này chỉ là một ví dụ. Số lượng thực phẩm trình bày có thể khác nhau tùy thuộc vào sở thích cá nhân và sức khỏe cá nhân. Do đó, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với bạn và mục tiêu của bạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là các yếu tố như thói quen ngủ lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên và đủ nước (ví dụ: 1,5 L hoặc khoảng 6 cốc nước mỗi ngày) cũng đóng một vai trò trong việc tăng cơ.

- Thực phẩm có hàm lượng đường cao, như kẹo, kem, bánh quy hoặc bánh ngọt

- Thực phẩm chế biến, như nước sốt làm sẵn, thức ăn nhanh hoặc mì ăn liền

- Các loại ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc gạo trắng

- Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, như hàm lượng chất béo chiên, bánh pizza, khoai tây chiên, thịt xông khói hoặc xúc xích Ý

Cũng cần tránh uống rượu (ví dụ như bia, đồ uống có ga, rượu vang), đặc biệt là trong bữa ăn, vì những đồ uống này chứa nhiều calo. Bạn cũng nên tránh đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao.  

Theo tuasaude