Lý do tại sao không nên bỏ tập gym sau tuổi 40

Một số người cho rằng, sau tuổi 40, việc tập luyện không còn giúp tăng cơ hay cải thiện sức bền như trước. Thế nhưng, các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh điều ngược lại: vận động đúng cách ở độ tuổi này không chỉ cần thiết mà còn là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần.

Suy giảm cơ bắp sau tuổi 40

Ngay từ sau tuổi 30, quá trình lão hóa đã bắt đầu ảnh hưởng rõ rệt đến cơ thể, đặc biệt là sự mất dần khối lượng cơ bắp. Nếu không duy trì thói quen vận động, mỗi thập kỷ cơ thể có thể mất trung bình 3 - 5% khối lượng cơ. Tình trạng này còn gọi là thoái hóa cơ do tuổi tác, không chỉ khiến cơ thể yếu đi mà còn kéo theo hàng loạt nguy cơ sức khỏe như loãng xương, tiểu đường tuýp 2, rối loạn chuyển hóa và đặc biệt là dễ té ngã do giảm sức mạnh cơ bắp.

Ngoài các yếu tố lối sống, việc thay đổi hormone theo tuổi (giảm testosterone ở nam, estrogen ở nữ) cũng góp phần làm cơ thể khó duy trì và tái tạo khối cơ như thời trẻ. Vì vậy, việc chủ động vận động thể chất, đặc biệt là tập kháng lực  càng sớm càng tốt sẽ giúp làm chậm quá trình thoái hóa cơ, cải thiện chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ vận động.

Vận động ở tuổi 40 là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe toàn diện (Ảnh minh họa)

Tập gym vẫn mang lại hiệu quả sau tuổi trung niên

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 40 tuổi nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút vận động thể lực mức độ trung bình mỗi tuần, kết hợp với tối thiểu 2 buổi tập tăng cường cơ bắp. Thói quen luyện tập đều đặn không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa mà còn cải thiện tinh thần, nâng cao trí nhớ, hỗ trợ giấc ngủ và tăng chất lượng cuộc sống.

Những bài tập kháng lực như nâng tạ nhẹ, dùng máy tập hoặc dây kháng lực có thể giúp phục hồi phần cơ đã mất, tăng mật độ xương, cải thiện huyết áp, đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Không chỉ vậy, so với các bài tập cardio đơn thuần, luyện tập kháng lực mang lại hiệu quả lâu dài hơn trong việc chống lão hóa và cải thiện vóc dáng.

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn sau tuổi 40 không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, tăng sức bền, sự linh hoạt và duy trì phong độ trong sinh hoạt hàng ngày. Do đó, đừng ngần ngại bắt đầu hoặc tiếp tục tập gym, đó là một trong những “chìa khóa” giúp sống khỏe và năng động khi tuổi đời ngày một tăng.

Người trên 40 tuổi nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút vận động mỗi tuần (Ảnh minh họa)

Những lưu ý khi tập luyện sau tuổi 40

Sau tuổi trung niên, việc tập luyện theo cảm tính dễ dẫn đến sai tư thế hoặc chọn bài không phù hợp. Nếu điều kiện cho phép, nên tập với huấn luyện viên cá nhân, ít nhất trong giai đoạn đầu, để được hướng dẫn kỹ thuật đúng, xây dựng giáo án phù hợp và điều chỉnh kịp thời nếu cơ thể có dấu hiệu quá tải. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó nâng dần mức độ dựa trên khả năng thích nghi của cơ thể.

Một chế độ tập luyện hợp lý ở độ tuổi này nên kết hợp giữa các bài tập kháng lực (như nâng tạ nhẹ, tập máy, dây đàn hồi), các hoạt động cải thiện tim mạch (đi bộ nhanh, bơi lội), cùng với các bài tập giúp tăng độ dẻo dai như giãn cơ và yoga. Các bài tập kháng lực nên được thực hiện 2 - 3 buổi mỗi tuần, kéo dài 30 - 45 phút mỗi buổi, ưu tiên kỹ thuật đúng hơn là mức tạ nặng để tránh chấn thương. 

Các bài tập kháng lực nên được thực hiện 2 - 3 buổi mỗi tuần (Ảnh minh họa)

Người sau 40 tuổi thường có cảm giác khát kém hơn, nhưng việc thiếu nước dễ làm cơ bắp mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Do đó, cần bổ sung đủ nước trước – trong – sau khi tập và có thể dùng thêm nước điện giải nếu tập nặng hoặc thời tiết nóng.

Lưu ý khi tập đừng bỏ qua bước khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập giúp phòng tránh chuột rút và giảm áp lực lên xương khớp. Sau mỗi buổi tập, hãy dành ít nhất một ngày để nghỉ ngơi, đồng thời duy trì giấc ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và sức khỏe chung. Sau tuổi 40, cơ thể cần được cung cấp đủ protein (1,2 - 1,5g/kg trọng lượng/ngày) để xây dựng cơ bắp, cùng với canxi, vitamin D và omega-3 để hỗ trợ hệ xương khớp và chống viêm.

Khả Bích (tổng hợp)