Phương pháp giảm cân an toàn ở độ tuổi trung niên

Tăng cân ở độ tuổi trung niên

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, trung bình người lớn tăng khoảng 0,5 - 1kg mỗi năm trong thời kỳ trưởng thành. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng nó sẽ tăng dần theo thời gian.

Phụ nữ gặp khó khăn trong việc giảm cân ở tuổi trung niên thường đổ lỗi cho việc thay đổi nội tiết tố hoặc quá trình trao đổi chất chậm lại. Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là rất phổ biến. Thống kê cho thấy nhiều phụ nữ có xu hướng tăng trung bình khoảng 2 – 7kg trong và một thời gian ngắn sau khi mãn kinh. Tuy nhiên, mức tăng cân có dao động lớn, tăng ít hay nhiều tùy thuộc vào lối sống của mỗi người.

Một nghiên cứu quan trọng vào tháng 8 năm 2021 được công bố trên tạp chí Science, bao gồm dữ liệu từ khoảng 6.500 người từ trẻ sơ sinh đến 95 tuổi, đã phát hiện ra rằng lý do chính khiến mọi người tăng cân giữa cuộc đời là do họ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy - không phải bởi vì quá trình trao đổi chất đang chậm lại. Nghiên cứu cũng cho thấy không có sự khác biệt thực sự giữa tỷ lệ trao đổi chất của nam giới và phụ nữ sau khi kiểm soát các yếu tố khác như kích thước cơ thể (cần nhiều calo hơn để duy trì một khối lượng cơ thể lớn hơn, mà hầu hết nam giới đều to cao hơn so với phụ nữ). Những phát hiện chính của nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ trao đổi chất có thể được chia thành 4 giai đoạn riêng biệt của cuộc đời:

-    Cho đến khi 1 tuổi, quá trình đốt cháy calo đạt đến đỉnh điểm;

-    Từ 1 tuổi đến khoảng 20 tuổi, sự trao đổi chất dần dần chậm lại khoảng 3% mỗi năm;

-    Từ 20 đến 60 tuổi, tỷ lệ trao đổi chất của một người gần như vẫn ổn định;

-    Sau 60 tuổi, sự trao đổi chất của một người giảm 1% mỗi năm.

Vậy tại sao khó giảm cân ở độ tuổi trung niên? Có một số lý do khiến người trung niên có thể phải vật lộn để duy trì cân nặng hợp lý như:

-    Giảm khối lượng cơ, chủ yếu là do lối sống ít vận động thể chất;

-    Tiêu thụ nhiều calo, do chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh;

-    Tiêu thụ ít chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh tự nhiên;

-    Kháng insulin, có thể dẫn đến tăng cân và sự tăng cân liên quan chặt chẽ đến kháng insulin và bệnh tiểu đường;

-    Căng thẳng mãn tính và trầm cảm làm tăng cortisol và các “hormone căng thẳng” khác có thể dẫn đến tích tụ chất béo cộng với cảm giác thèm ăn;

-    Thiếu ngủ, cản trở các chức năng trao đổi chất bình thường và có liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và các rối loạn chuyển hóa khác;

-    Sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm có thể góp phần tăng cân;

Trái với suy nghĩ của nhiều người, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh không nhất thiết phải suy giảm khả năng trao đổi chất, theo nghiên cứu đã đề cập ở trên - có nghĩa là không nên đổ lỗi cho việc thay đổi hormone gây tăng cân (ít nhất là không hoàn toàn).

Làm thế nào để giảm cân ở độ tuổi trung niên?

Vậy làm cách nào để giảm cân và đánh bay mỡ bụng ở độ tuổi trung niên? Đây là nơi để bắt đầu giảm cân ở độ tuổi trung niên.

Cải thiện chế độ ăn uống

Đây là việc cần làm đầu tiên và quan trọng nhất, phải nhận thức rõ hơn về lựa chọn thực phẩm và lượng calo bạn tiêu thụ trung bình. 

Để giúp giảm cân, hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng hơn. 

Loại bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống, đặc biệt là những thực phẩm giàu calo như món tráng miệng, khoai tây chiên, đồ chiên, pizza, thịt chế biến sẵn, và đồ uống có đường. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến nhanh có thể là chiến lược hiệu quả nhất để ngăn ngừa và điều trị béo phì, vì thực phẩm chế biến sẵn làm tăng đáng kể lượng calo mà con người tiêu thụ.

Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, nấu ít dầu mỡ, không thêm đường, chất bảo quản và hương vị hóa học.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt... Những thực phẩm này làm cho cơ thể cảm thấy no hơn, giàu chất dinh dưỡng và ít calo.

Một số nguồn protein trong mỗi bữa ăn chẳng hạn như cá, sữa chua hoặc các loại đậu, giúp kiểm soát sự thèm ăn. Chế độ ăn ít carb bao gồm nhiều protein và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chế độ ăn keto) cũng có thể có hiệu quả đối với những người giảm cân.

Đặc biệt cần hạn chế một phần thực phẩm có đường, tinh bột tinh chế và những thứ giàu chất béo như nước sốt, bơ và dầu (chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng kiểm soát khẩu phần).

Cân nhắc phương pháp nhịn ăn không liên tục, có nghĩa là nhịn ăn khoảng 13 đến 16 giờ một ngày và chỉ ăn trong những giờ còn lại. Điều này có xu hướng làm giảm lượng calo tổng thể.

Chuẩn bị bữa ăn để kiểm soát calo nạp vào cơ thể

Cố gắng dành ra một vài giờ mỗi tuần để mua sắm hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn, điều này sẽ giúp chúng ta không phải ăn ngoài thường xuyên và hạn chế những quyết định vào phút chót có thể không tốt cho sức khỏe.

Trong nhịp sống bận rộn ngày nay, nhiều người đã thành công với việc chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần, chẳng hạn như chế biến một vài món chính mỗi tuần, bao gồm một số loại rau, protein lành mạnh và một số đồ ăn nhẹ bổ dưỡng mang theo. Chuẩn bị trái cây tươi và rau quả để có sẵn trong tủ lạnh là một thói quen thông minh khác mà chúng ta nên tập.

Tập thể dục mỗi ngày

Để duy trì khối lượng cơ, khả năng vận động và chức năng tổng thể, hãy kết hợp vận động và các bài tập thể lực khác nhau mỗi ngày để tạo thói quen.

Khi chúng ta già đi, có thể thấy khó tập luyện cường độ cao (mặc dù những bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất), nhưng những bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ trong nhà, tập tạ, bơi lội và đạp xe là những lựa chọn tuyệt vời.

Lý tưởng nhất là nên tập kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng mỗi ngày. Sự kết hợp này có lợi cho sự phát triển cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch, sự trao đổi chất, não và hệ thống miễn dịch.

Tập luyện sức bền, sức đề kháng rất hữu ích để duy trì tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh, vì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (calo) để duy trì.

Ngoài việc tập thể dục, hãy cố gắng hạn chế thời gian ít vận động mỗi ngày, chẳng hạn như xem TV, ngồi khi sử dụng máy tính... Xây dựng nhiều vận động hơn trong ngày của bạn bằng cách đi bộ xung quanh, đi cầu thang, làm việc nhà.

Đeo đồng hồ theo dõi thể dục sẽ giúp ích cho việc này, tối ưu hơn nếu chúng ta đặt lời nhắc thực hiện các động tác nghỉ ngơi/đứng/vươn vai thường xuyên hơn.

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Thiếu ngủ làm rối loạn nhiều hormone quan trọng và có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể gây tăng cân vì nó làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone có thể gây ra cảm giác thèm ăn và tích trữ nhiều chất béo hơn trong bụng của bạn.

Cả hai yếu tố trên đều có thể khiến chúng ta bị giảm năng lượng, sức lực để hoạt động trong ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng mệt mỏi có xu hướng làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và nó cản trở cách cơ thể điều chỉnh insulin và glucose.

Dưới đây là một số cách hữu ích để đối phó với căng thẳng và giúp có giấc ngủ ngon hơn để giảm cân ở độ tuổi trung niên.

-    Cố gắng ngủ từ 7-9 mỗi đêm, đó là điều mà hầu hết người trưởng thành cần để duy trì hoạt động trao đổi chất khỏe mạnh.

-    Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, chẳng hạn như tạo thói quen đi ngủ thư giãn, không vướng bận chuyện gì, tạm gác lại những bộn bề công việc, gia đình nếu đang gặp phải. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm (có thể ngủ lúc 22 giờ và thức dậy vào 6 giờ sáng hôm sau). Điều này điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể (hay còn gọi là đồng hồ sinh học), đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất. Hãy nhớ ngắt kết nối với các thiết bị kỹ thuật số vào ban đêm, bao gồm điện thoại, TV và máy tính, để ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này không khiến chúng ta cảm thấy bồn chồn.

-    Để giảm bớt căng thẳng, hãy thử các bài tập thở, yoga, thiền, đọc sách, viết nhật ký, trị liệu và dành thời gian cho thiên nhiên. Tất cả những điều này có thể giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể và chúng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

-    Hạn chế lượng caffeine và đồ uống có cồn, đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

-    Vào ban ngày, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của cơ thể và sẽ làm tăng vitamin D. Các nghiên cứu cho thấy những người có mức vitamin D bình thường có xu hướng giảm cân dễ dàng hơn những người thiếu hụt.

Các phương pháp giảm cân ở trên cũng áp dụng cho cả người lớn ở độ tuổi thanh niên và cao niên. Nguyên tắc là ăn uống đầy đủ lành mạnh, vận động nhiều hơn và chăm sóc bản thân một cách toàn diện.

Chúng ta có thể phải điều chỉnh các hình thức tập thể dục khi già đi, nhưng điều này đương nhiên sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn thấp hơn nếu ít vận động hơn. Bằng cách tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh, có lưu ý và kiểm soát khẩu phần, sẽ có thể phải điều chỉnh lượng calo nạp vào khi già đi để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Rủi ro và tác dụng không mong muốn của việc giảm cân

Khi nói đến giảm cân, chậm và ổn định thường là cách tiếp cận tốt nhất, thay vì chạy theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt và cắt giảm đáng kể lượng calo.

Để giảm cân một cách an toàn và duy trì hiệu quả, hãy cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 300–500 calo.

Hãy nhớ rằng một đã giảm cân, chúng ta sẽ cần duy trì bằng cách tiếp tục sống một lối sống lành mạnh. Sự trao đổi chất của cơ thể thực sự được điều chỉnh để giảm cân bằng cách giảm nhu cầu calo, vì vậy hãy tiếp tục quan tâm đặc biệt đến chế độ ăn.

Giảm cân ở độ tuổi trung niên có vẻ khó khăn nhưng chắc chắn không phải là không thể. Nếu đã thử tất cả các phương pháp trên mà không thể giảm cân, thì nên hẹn gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để thảo luận về các vấn đề tiềm ẩn như tình trạng tuyến giáp, kháng insulin hoặc tiền đái tháo đường.

Bác sĩ Nguyễn Thùy Ngân 

Viện Nghiên cứu Phát triển Y dược cổ truyền Việt Nam