10 bài tập cho bệnh gù lưng

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của nhà vật lý trị liệu, người sẽ có thể đề xuất các bài tập khác mà họ cho là phù hợp hơn cho từng trường hợp, sau khi đánh giá từng cá nhân.

Trước khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên khởi động từ 5 đến 10 phút, có thể là nhảy dây hoặc đi bộ nhanh. Hơi thở rất quan trọng để thực hiện các bài tập một cách chính xác, vì vậy bạn phải luôn hít vào trước khi bắt đầu động tác và thở ra trong phần khó nhất của mỗi bài tập.

10 bài tập cho bệnh gù lưng

Một số lựa chọn tập thể dục cho bệnh gù lưng là:

1. Rút đầu lại

Việc rút đầu lại giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cổ, cổ có thể trở nên yếu hơn và đầu bị đẩy về phía trước nhiều hơn do chứng gù.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên;

- Di chuyển đầu, kéo cằm về phía sàn, như thể bạn đang thực hiện động tác cằm đôi;

- Giữ vị trí này trong 15 giây và thư giãn.

Bài tập này có thể được lặp lại từ 5 đến 10 lần.

2. Bài tập siêu nhân

Bài tập Superman mô phỏng tư thế bay của Superman và có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng dưới cũng như các cơ ở cánh tay, ngực, bụng, mông, hông, gân kheo và vai, cải thiện tư thế và tính linh hoạt.

Cách thực hiện

- Nằm úp mặt xuống sàn (úp mặt), hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu và lòng bàn tay úp xuống;

- Co thắt cơ bụng, cơ mông và cột sống thắt lưng;

- Giơ tay và chân ra sau như thể bạn sắp bay;

- Duy trì vị trí này trong 2 đến 5 giây và trở về vị trí bắt đầu;

- Lặp lại động tác này trong 1 phút

Điều quan trọng là đầu phải thẳng hàng với cột sống và do đó, điều quan trọng là phải giữ mắt nhìn xuống sàn. Hơn nữa, độ cao của chân và tay không được vượt quá 20 cm so với sàn.

3. Mở rộng cánh tay

Duỗi cánh tay là bài tập chữa bệnh gù lưng giúp kéo căng và tăng cường cơ vai.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng và thẳng hàng ở hai bên;

- Đưa tay ra sau cố gắng đẩy chúng lên;

- Duy trì vị trí này trong ít nhất 20 giây. 

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách cầm một chiếc khăn bằng tay chẳng hạn để hỗ trợ cho cánh tay của bạn.

4. Tư thế con rắn 

Tư thế con rắn cho phép bạn kéo căng và tăng cường cơ bắp ở lưng dưới và cơ ngực.

Cách thực hiện:

- Nằm úp mặt (úp mặt xuống), duỗi chân sao cho thẳng hàng với cột sống;

- Đặt lòng bàn tay xuống sàn, ngang ngực và duỗi tay, đẩy sàn và nâng thân lên trên.

- Giữ thẳng cánh tay, luôn nhìn thẳng về phía trước và cổ song song với sàn;

- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 4 lần.

Trong bài tập kéo giãn cơ cho chứng gù lưng này, điều quan trọng là phải giữ cho hông và bụng của bạn co lại.

5. Nâng cánh tay lên con lăn

Để thực hiện bài tập này bạn cần có một con lăn có thể mua ở các cửa hàng bán đồ thể thao, có kích thước phù hợp để hỗ trợ từ đầu đến cuối cột sống.

Cách thực hiện:

- Nằm trên con lăn, đỡ toàn bộ cột sống và đầu của bạn;

- Giữ hai chân cong và hơi dang rộng bàn chân, đặt trên sàn;

- Giữ một quả bóng nhỏ hoặc cây gậy trong tay;

- Mở rộng cánh tay của bạn lên cao ngang đầu.

Lặp lại động tác 10 lần.

6. Ôm tường

Bài tập ôm tường cũng là một lựa chọn tốt cho chứng gù lưng.

Cách thực hiện:

- Định vị mình đang đứng trong góc tường;

- Duỗi hai tay sang hai bên và thẳng hàng với vai, đặt một tay lên mỗi bên tường;

- Tiến lên một hoặc hai bước để đến gần góc hoặc góc tường, cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra.

Giữ vị trí này trong khoảng 20 giây và thư giãn.

7. Cuộn ngực 

Cuộn ngực cũng là bài tập tốt cho bệnh gù lưng và cần phải có con lăn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn và tựa lưng trên vào con lăn;

- Cong cánh tay của bạn, đặt hai tay ra sau đầu, như thể bạn đang tập bụng;

- Nâng hông của bạn lên ngang tầm với con lăn, với bàn chân đặt phẳng trên sàn;

- Trượt qua lại trên con lăn, giữ nó ở lưng trên của bạn.

Bạn có thể thực hiện thao tác trượt này trên con lăn trong 30 đến 60 giây.

8. Tăng cường sức mạnh với bóng

Để thực hiện bài tập này, bạn phải có một quả bóng tập thể dục, có thể mua ở các cửa hàng thể thao.

Cách thực hiện:

- Nằm úp mặt vào quả bóng, giữ bụng ở giữa quả bóng;

- Giữ cánh tay thẳng, đẩy cánh tay về phía sau thẳng hàng với hai bên 10 lần;

- Giơ hai tay thẳng sang hai bên, như thể bả vai sau của bạn sắp chạm vào nhau, 10 lần;

- Giơ hai tay lên trước người, ngón cái hướng lên trên, như thể đang đưa ra “ngón tay cái hướng lên”, lặp lại 10 lần.

Điều quan trọng là giữ cho cổ thẳng và thẳng hàng với cột sống của bạn.

9. Plank phía trước

Plank phía trước được coi là một bài tập hoàn chỉnh vì nó tác động lên cánh tay, bụng, lõi và các cơ khác trên cơ thể như bắp tay và vai. 

Tuy nhiên, lý tưởng nhất, việc tập plank nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất hoặc nhà thảo dược học để tránh gây tổn thương cột sống.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp;

- Nâng cơ thể lên, chỉ tựa cẳng tay và ngón chân xuống sàn, luôn hóp bụng và mông, đầu và thân thẳng, thẳng hàng với cột sống;

- Giữ yên ở vị trí này trong 30 giây.

Thời gian tập luyện này có thể tăng dần theo thời gian, luôn tính đến giới hạn của bản thân để không ép quá sức và gây chấn thương.

10. Plank bên

Plank bên cũng là một bài tập tốt cho bệnh gù lưng vì nó giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay và bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng trên sàn;

- Nâng cơ thể lên bằng cách chỉ chạm cẳng tay và bàn chân xuống sàn;

- Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế.

Bạn nên duy trì tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút, tăng thời gian thêm 30 giây mỗi khi bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Nếu bạn thấy bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện động tác plank nghiêng với một chân đặt xa hơn về phía trước.

Chăm sóc trong khi tập luyện

Chuỗi bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, nhưng tốt nhất nên được hướng dẫn bởi chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể theo dõi các bài tập, để đảm bảo rằng chúng được thực hiện chính xác, không cần bồi thường, nhằm đạt được kết quả tốt nhất trong điều trị bệnh gù lưng.

Tốt nhất, các bài tập này nên được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong khoảng 15 đến 20 tuần để đánh giá kết quả, nhưng khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thay đổi từng bài một chút hoặc chèn các bài tập khác, sửa đổi chuỗi bài tập.

Hơn nữa, các phong cách tập thể dục khác có thể được sử dụng, chẳng hạn như đào tạo lại tư thế tổng thể và các kỹ thuật khác để điều chỉnh độ lệch cột sống này. Kiểm tra xem bệnh gù lưng có thể được điều trị như thế nào.

Theo tuasaude