10 sai lầm phổ biến bạn phải tránh khi ăn chay

 1. Ăn không đủ protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể để xây dựng và sửa chữa các mô, tạo ra các enzym và hormone. Nhiều người theo chế độ ăn chay thường không bổ sung đủ lượng thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của họ. 

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Có rất nhiều thực phẩm thực vật giàu protein sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này bao gồm đậu lăng, các loại hạt và hạt, đậu, bơ hạt, nấm và đậu xanh. 

2. Không uống đủ nước

Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay thì nên uống nhiều nước trong cả ngày. Chế độ ăn chay bao gồm ăn nhiều chất xơ và uống nhiều nước sẽ tiêu hóa tốt hơn và giúp chất xơ di chuyển trơn tru trong đường ruột, do đó ngăn ngừa đầy hơi, đầy hơi và táo bón.

3. Ăn ít vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho cơ thể để tổng hợp DNA và sản xuất năng lượng tế bào. Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, trứng, động vật có vỏ và sữa. Vì có rất ít nguồn thực phẩm chay cung cấp vitamin B12, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao hơn và sự thiếu hụt vitamin này sẽ gây ra mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ.

Vì vậy, để giảm nguy cơ thiếu vitamin này, bạn có thể bổ sung men dinh dưỡng, nấm và một số loại tảo vào chế độ ăn uống của mình vì chúng có chứa vitamin B12.

4. Tiêu thụ ít calo

Calo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cơ thể cần một lượng nhất định để hoạt động. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Đảm bảo đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách thêm nhiều trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn

5. Thay thế thịt bằng phô mai

Vì chế độ ăn chay không bao gồm thịt, hầu hết những người ăn chay thay thế thịt bằng pho mát để thêm vào các loại món ăn khác nhau như mì ống, salad và bánh mì.

Mặc dù phô mai chứa một lượng đáng kể protein, vitamin và khoáng chất, nhưng nó không thể thay thế các chất dinh dưỡng có trong thịt. Thay vì dùng pho mát, hãy kết hợp các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác có thể được sử dụng để thay thế cho thịt như đậu gà, đậu lăng, đậu và hạt quinoa.

6. Không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng cần thiết để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và chắc khỏe, thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ hoạt động bình thường của các cơ và tế bào. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến loãng xương và loãng xương.

Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao và những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nên hấp thụ canxi từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như bông cải xanh, cải ngọt, hạnh nhân, cải xoăn, cam.

7. Không ăn đủ thực phẩm giàu chất sắt

Thịt là một nguồn cung cấp sắt rất tốt, đặc biệt là sắt heme, một loại sắt mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng. Và các loại thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc tăng cường chứa chất sắt không phải heme mà cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng. Điều này dẫn đến tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở những người ăn chay.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều đậu, đậu lăng, trái cây, rau, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt và hạt để tăng lượng sắt. Ngoài ra, hãy thử kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C vì vitamin C làm tăng sự hấp thu sắt trong cơ thể.

8. Không tiêu thụ chất béo omega 3

Axit béo omega 3 cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm chất béo trung tính, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và hỗ trợ chức năng nhận thức. Cá béo và dầu cá chứa DHA và EPA, hai loại chất béo omega 3 được coi là có lợi nhất cho cơ thể, trong khi thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa ALA, một loại chất béo omega 3 cần chuyển hóa thành DHA và EPA cho cơ thể sử dụng.

Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi một lượng ít ALA thành DHA và EPA. Để đáp ứng nhu cầu axit béo omega 3 của bạn, hãy tăng cường ăn các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu axit béo ALA omega 3 như quả óc chó, hạt chia, hạt cây gai dầu, cải Brussels và hạt lanh.

9. Tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế hơn

Carbohydrate tinh chế như mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng được loại bỏ tất cả cám, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Để tận dụng tối đa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt vì chúng còn nguyên cám, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

10. Không lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn một cách hợp lý

Khi chuyển sang ăn chay, bạn cần lên kế hoạch thêm một số bữa ăn để giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Vì có giới hạn lựa chọn thực phẩm cho người ăn chay, bạn cần chuẩn bị một kế hoạch bữa ăn bao gồm những gì bạn nên ăn trong suốt cả tuần.

Lập kế hoạch bữa ăn trước sẽ giúp bạn quyết định những loại thực phẩm bạn nên ăn, giúp bạn thêm nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn và giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp. Chọn công thức nấu ăn chay đơn giản mỗi tuần và chuẩn bị chúng tại nhà.

Phạm Huyền (tổng hợp)