10 nguyên tắc khi ăn chay cần nhớ

10 nguyên tắc khi ăn chay cần nhớ

• Bổ sung một lượng chất béo tốt trong chế độ ăn uống

Chất béo giúp hấp thụ các vitamin như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này là những chất quan trọng trong cơ thể và chúng rất cần thiết để tái tạo tế bào. Chất béo tốt giúp duy trì nhịp tim bình thường, cung cấp chức năng chống viêm và điều hòa cholesterol. Chất béo tốt được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân và dầu gai, quả óc chó, hạt hướng dương và trái bơ.

• Axit béo Omega-3 và Omega-6

Bổ sung một lượng lớn các axit béo Omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số tình trạng như bệnh tim, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp và rối loạn chức năng tự miễn dịch như eczema và bệnh vẩy nến. Nếu bạn hoàn toàn thuần chay, bạn sẽ cần nhiều loại rau và hạt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ axit béo. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia và dầu hạt lanh.

• Ăn bằng rau và ngũ cốc để có protein (chất đạm)

Có một quan niệm sai lầm khá phổ biến là những người ăn chay không có đủ chất đạm. Protein được tạo thành từ các axit amin phải được lấy từ thực phẩm. Các Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, đậu,...

• Thêm vitamin B12

Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước từ vitamin B và nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh, cũng trong sự hình thành máu và DNA. Việc nhận vitamin B12 có thể là một vấn đề nghiêm trọng đối với người ăn chay vì nó chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Người ăn chay nên lấy vitamin B12 thông qua các viên uống bổ sung. Ngoài ra, một số loại thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế thịt nên được ăn cùng với vitamin B12.

• Vitamin D

Đây là loại vitamin đóng một  vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và cơ. Nó cũng giúp cả hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh hoạt động bình thường. Đối với những người ăn chay, họ có thể nhận đủ vitamin D từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua đậu nành và bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật chứa vitamin D.

• Thêm một ít muối (Iốt)

I-ốt thường được tìm thấy trong cá, là một thành phần trong hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể và chức năng của các cơ quan quan trọng. Do người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt hàng ngày nên họ có thể bị thiếu iốt, dẫn đến bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu iốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày vào trong thức ăn của bạn.

• Nhận đủ chất sắt và vitamin C

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào máu đỏ phân phối oxy khắp cơ thể. Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt hàng ngày so với người không ăn chay. Sắt từ thực vật không được cơ thể hấp thụ như từ các sản phẩm động vật. Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh kèm theo các loại thực phẩm giàu vitamin C (như cam) để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.

Bài liên quan

Những thực phẩm không nên ăn nhiều vào mùa hè

Làm thế nào khi bị dị ứng thực phẩm?

Cách kiểm tra chất lượng thực phẩm ăn hàng ngày đơn giản, nhanh chóng

Nói "không" với 5 thực phẩm gây ra bệnh gout

• Thêm một lượng canxi trong chế độ ăn uống

Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa. Khi ăn chay, bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật như sữa bò, thay vào đó bạn có thể nhận được lượng canxi cần thiết từ đậu nành, nước trái cây, đồ uống từ yến mạch và ngũ cốc.

• Ăn nhiều đậu để bổ sung kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò rất lớn trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào. Người ăn chay có thể không có kẽm mỗi ngày do nó chủ yếu được tìm thấy trong thịt. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến da, não, hệ thống thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và hệ thống sinh sản. Để tăng số lượng kẽm trong chế độ ăn uống, bạn có thể ăn các loại hạt, đậu và ngũ cốc.

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt để có carbohydrates phức tạp

Carbohydrates phức tạp bao gồm tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì,... Carbohydrates phức tạp mất nhiều thời gian để phá vỡ chúng và chất xơ không bị tiêu hóa giúp bạn no lâu. Ngoài ra, nó tốt cho chuyển động đường ruột và cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột.

• 6 loại thực phẩm mùa đông giúp giảm cân nhanh chóng

• 5 loại thực phẩm ngăn ngừa mất thính lực