11 mẹo để tăng cơ

Điều quan trọng nữa là cho cơ thời gian nghỉ ngơi để nó có thể phát triển, vì trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị thương và gửi tín hiệu đến cơ thể cho biết cơ cần phục hồi và chính trong quá trình phục hồi đó, khối lượng cơ sẽ tăng lên.

Thức ăn cũng là một phần cơ bản của quá trình tăng cơ, vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để đường kính của sợi cơ có thể tăng lên, đảm bảo sự phì đại.

11 lời khuyên tốt nhất để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả là:

1. Thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi

Các bài tập thể hình phải được thực hiện từ từ, đặc biệt là trong giai đoạn co cơ, vì khi thực hiện loại động tác này, nhiều sợi bị tổn thương hơn trong quá trình hoạt động và việc tăng khối lượng cơ sẽ càng hiệu quả hơn trong giai đoạn phục hồi cơ.

Ngoài việc thúc đẩy chứng phì đại, việc thực hiện động tác chậm hơn còn giúp người đó nhận thức rõ hơn về cơ thể, tránh những tác động bồi thường trong quá trình tập luyện khiến bài tập trở nên dễ dàng hơn.

2. Đừng ngừng tập thể dục ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc cảm giác nóng rát khi tập luyện thì không nên dừng lại, vì đây là lúc các sợi trắng của cơ bắt đầu bị đứt gãy, dẫn đến phì đại trong thời gian hồi phục.

Tuy nhiên, nếu cảm giác đau xảy ra ở khớp được sử dụng để thực hiện hoạt động hoặc ở cơ khác không liên quan trực tiếp đến bài tập, bạn nên dừng hoặc giảm cường độ thực hiện bài tập để tránh nguy cơ chấn thương.

3. Tập 3 đến 5 lần một tuần

Để đạt được khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên, nên tập luyện 3 đến 5 lần một tuần và tập cùng một nhóm cơ 1 đến 2 lần, vì cơ bắp nghỉ ngơi là điều cần thiết cho chứng phì đại. .

Do đó, người hướng dẫn có thể đề xuất các loại hình đào tạo khác nhau tùy theo mục tiêu của người đó và thường khuyến nghị đào tạo ABC cho bệnh phì đại.

4. Ăn chế độ ăn giàu protein

Để tăng khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là người đó phải có chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein và nên tiêu thụ 1,6 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cũng như tăng 400 đến 500 calo trong cơ thể. chế độ ăn uống hàng ngày, để lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy.

Thực phẩm giàu protein là: Trứng; Thịt gà; Cá; Thịt đỏ; Đậu lăng; Đậu nành.

Những thực phẩm này rất quan trọng trong việc thúc đẩy chứng phì đại cơ vì chúng chịu trách nhiệm duy trì các sợi cơ. 

5. Tiêu thụ chất béo và carbohydrate trước khi tập luyện

Ngoài việc tiêu thụ protein, điều quan trọng là phải tiêu thụ chất béo tốt và carbohydrate phức tạp, đặc biệt là trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp để thực hiện các hoạt động thể chất.

6. Tập luyện cường độ cao

Điều quan trọng là quá trình tập luyện phải được thực hiện với cường độ cao và bạn nên bắt đầu bằng khởi động nhẹ, có thể thông qua các bài tập aerobic hoặc lặp lại nhanh chóng một bài tập tạ sẽ là một phần của quá trình tập luyện trong ngày .

Sau khi tập tạ, người ta cũng khuyến khích nên tập aerobic, điều này sẽ giúp ích trong quá trình tăng cường trao đổi chất và tiêu hao calo, đồng thời thúc đẩy quá trình phì đại.

7. Thay đổi cách tập luyện thường xuyên

Điều quan trọng là phải thay đổi tập luyện sau mỗi 4 hoặc 5 tuần để tránh sự thích nghi của cơ, điều này có thể cản trở quá trình phì đại. Vì vậy, điều quan trọng là sau 5 tuần, người hướng dẫn sẽ đánh giá hiệu suất của người đó cũng như sự tiến bộ mà họ đã đạt được và đề xuất thực hiện các bài tập khác cũng như chiến lược đào tạo mới.

8. Thực hiện các bài tập sử dụng 65% mức tạ tối đa

Các bài tập nên được thực hiện bằng cách sử dụng khoảng 65% mức tải tối đa có thể thực hiện được trong một lần lặp lại. Ví dụ: khi bạn chỉ có thể thực hiện một lần lặp lại động tác duỗi đùi với mức tạ 30 kg, chẳng hạn như để thực hiện toàn bộ chuỗi bài tập, thì bạn nên sử dụng mức tạ từ 20 kg trở xuống để thực hiện toàn bộ chuỗi bài tập.

Khi một người tiếp tục tập luyện, việc 20 kg trở nên nhẹ hơn là điều bình thường, đó là lý do tại sao cần phải tăng dần dần, vì cách này có thể thúc đẩy chứng phì đại.

9. Không dừng lại khi đã đạt được mục tiêu mong muốn

Sau khi đạt được khối lượng cơ như mong muốn, bạn không được ngừng tập luyện để không đánh mất vóc dáng đã đạt được. Nói chung, sự mất khối lượng cơ có thể được quan sát chỉ sau 15 ngày mà không cần tập luyện.

Kết quả đầu tiên từ việc tập gym có thể được nhìn thấy sau ít nhất 3 tháng tập tạ thường xuyên và sau 6 tháng tập luyện, bạn có thể nhận thấy sự khác biệt rõ ràng về sự phát triển và độ nét của cơ bắp. Tuy nhiên, tình trạng điều hòa tim có thể được nhận thấy trong tháng đầu tiên.

10. Sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng

Việc sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng, chẳng hạn như Whey protein, creatine hoặc BCAA là một cách tuyệt vời để bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn, vì chúng cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể chất và góp phần phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, những chất bổ sung này chỉ nên được tiêu thụ theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

11. Ngủ ngon 

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến nguy cơ giảm khối lượng cơ cao hơn và cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp.

Do đó, điều quan trọng là phải ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày, vì điều này tạo điều kiện cho sự gia tăng hormone được gọi là IGF-1, loại hormone có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein và do đó duy trì. khối lượng cơ bắp.

Theo tuasaude