30 thực phẩm giàu kẽm nhất

Hơn nữa, kẽm đóng vai trò cấu trúc quan trọng, là thành phần thiết yếu của một số protein trong cơ thể. Vì vậy, thiếu kẽm có thể gây ra những thay đổi về độ nhạy cảm với hương vị, rụng tóc, khó lành vết thương và thậm chí là các vấn đề về tăng trưởng và phát triển ở trẻ em.

Một số nguồn kẽm chính là thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như hàu, thịt bò hoặc gan. Nói chung, trái cây và rau quả nghèo kẽm và do đó, những người theo chế độ ăn chay, nên đặc biệt ăn đậu nành và trái cây khô như hạnh nhân hoặc đậu phộng, để duy trì mức kẽm được điều hòa tốt hơn.

Kẽm dùng để làm gì?

Kẽm rất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể, có các chức năng như: Tăng cường hệ thống miễn dịch; Ngăn ngừa lão hóa; Cải thiện bộ nhớ; Điều chỉnh việc sản xuất các loại hormone khác nhau; Tăng cường tóc.

Thiếu kẽm có thể gây giảm vị giác, sụt cân, thờ ơ, chậm phát triển, rụng tóc, giảm khả năng miễn dịch và không dung nạp glucose. Trong khi kẽm dư thừa có thể biểu hiện qua buồn nôn, nôn, đau bụng, thiếu máu hoặc thiếu đồng.

Bảng thực phẩm giàu kẽm

Danh sách sau đây trình bày các loại thực phẩm có lượng kẽm cao nhất trên 100g:

Điều gì có thể cản trở sự hấp thụ kẽm?

Lượng kẽm hấp thụ trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, có thể là dinh dưỡng hoặc liên quan đến các bệnh về đường ruột, chẳng hạn như tiêu chảy và bệnh celiac.

Kẽm từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật khó được hấp thụ ở ruột hơn do có chứa axit phytic. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn có lượng kẽm bị mất đi lớn, như trường hợp của ngũ cốc tinh chế, và điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm nguyên chất. Mặt khác, thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc động vật có thể được hấp thụ tốt hơn ở đường ruột vì chúng chứa các protein tạo điều kiện cho sự hấp thụ của chúng.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo giai đoạn sống, độ tuổi và giới tính của mỗi người. Phụ nữ từ 18 tuổi trở lên cần tiêu thụ 8,0 mg kẽm mỗi ngày. Lượng khuyến cáo cho nam giới từ 18 tuổi trở lên là 11 mg. 

Theo tuasaude