4 loại thực phẩm dành cho người mất ngủ

Hơn nữa, có những thực phẩm khác giúp chống lại chứng mất ngủ như các loại hạt, là nguồn cung cấp melatonin, một loại hormone được cơ thể sản xuất và chịu trách nhiệm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những thực phẩm này phải được đưa vào chế độ ăn kiêng và ăn hàng ngày để tạo thành một phần của phương pháp điều trị giấc ngủ tốt nhất được bác sĩ khuyên dùng.

Thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ

Các loại thực phẩm chính giúp chống lại chứng mất ngủ là những thực phẩm có chứa:

1. Tryptophan

Tryptophan hỗ trợ sản xuất melatonin trong cơ thể, ngoài việc điều hòa giấc ngủ còn là chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ thần kinh, tác dụng chống viêm, cải thiện hệ thống miễn dịch,... Hơn nữa, nó giúp sản xuất serotonin, tạo ra sự bình tĩnh và buồn ngủ.

Thực phẩm giàu tryptophan là gà tây, sữa, thịt bò, yến mạch, cá hồi, cà chua, phô mai trắng, kiwi, quả óc chó, hạnh nhân, sữa gạo và mật ong.

2. Magie

Magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng có hại cho giấc ngủ. Ngoài ra, nó làm tăng GABA, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy thư giãn và ngủ.

Thực phẩm giàu khoáng chất này là tỏi, chuối, quả óc chó, hạnh nhân, mận khô, bánh mì, đậu nguyên hạt và gạo, cá hồi và rau bina.

3. Omega-3 và vitamin D

Thực phẩm giàu omega-3 và vitamin D rất cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não giúp cải thiện giấc ngủ. Thực phẩm giàu vitamin D là dầu gan cá tuyết, cá hồi, sữa, trứng, thịt, cá mòi và bơ.

Thực phẩm giàu omega-3 là dầu hạt lanh, cá hồi, cá mòi, hạt lanh và hạt chia, cá ngừ, cá trích và quả óc chó.

4. Canxi

Việc thiếu canxi trong cơ thể có thể liên quan đến chứng mất ngủ vì đây là khoáng chất cần thiết để đảm bảo sản xuất serotonin. Vì vậy, bạn nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu canxi như sữa chua và sữa tự nhiên, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Một mẹo nhỏ là hãy uống 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ.

Thực phẩm có thể gây mất ngủ

Những người bị mất ngủ nên tránh các thực phẩm kích thích hệ thần kinh trung ương, vì chúng có thể gây khó ngủ, bao gồm: cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà đen, trà mate, trà xanh, gừng, hạt tiêu, sô cô la và açaí .

Nên tránh những thực phẩm này sau 4 giờ chiều, vì điều này giúp não có nhiều thời gian hơn để nhận các xung điện cần thiết để điều hòa giấc ngủ và do đó đảm bảo một giấc ngủ ngon.

Hơn nữa, điều quan trọng là tránh các thực phẩm chiên rán, thực phẩm có nhiều chất béo, đường tinh luyện hoặc nhiều thực phẩm gần giờ đi ngủ vì chúng có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Chế độ ăn uống nên như thế nào?

Điều quan trọng là phải bổ sung các loại thực phẩm được phép vào khẩu phần ăn hàng ngày, tránh các chất kích thích vào buổi chiều muộn và ban đêm. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn tối quá gần giờ đi ngủ và không xem tivi trong khi ăn. Thậm chí, bạn có thể ăn súp nóng trong bữa tối để khuyến khích giấc ngủ.

Điều quan trọng nữa là duy trì một lịch trình đều đặn cho cả bữa ăn, giờ đi ngủ và thức dậy. Bạn cũng có thể uống trà táo trước khi đi ngủ vì nó có đặc tính giúp bình tĩnh, thúc đẩy giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ nhờ chứa apigenin, một chất chống oxy hóa tác động lên các thụ thể giấc ngủ trong não.

Theo tuasaude