6 biện pháp khắc phục tại nhà để ngủ ngon hơn

Mặc dù tác dụng của nó không ngay lập tức như các biện pháp dược phẩm, nhưng tác dụng của nó đối với cơ thể tự nhiên hơn và không gây ra bất kỳ loại phụ thuộc nào. Ngoài ra, khi được sử dụng thường xuyên, các biện pháp khắc phục tại nhà giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, cho phép hiệu quả tích tụ ngày càng nhanh hơn.

Với việc sử dụng các biện pháp khắc phục tại nhà, bạn cũng nên thực hiện các biện pháp khác giúp dễ ngủ, chẳng hạn như tránh để đèn xanh trong phòng và tránh các hoạt động kích thích trong 30 phút trước khi đi ngủ. 

Biện pháp khắc phục tại nhà hàng đầu

Một số biện pháp khắc phục tại nhà và tự nhiên có thể được sử dụng để chống lại chứng mất ngủ là:

1. Melatonin

Đây là một loại nội tiết tố được cơ thể sản sinh tự nhiên nên không được phổ biến đưa vào danh mục “thuốc điều trị tại nhà”. Tuy nhiên, melatonin chịu trách nhiệm chính cho giấc ngủ, có tác dụng chống lại chứng mất ngủ rõ rệt trong một số nghiên cứu.

Có thể tăng sản xuất melatonin một cách tự nhiên. Vì vậy, nên tránh các tình huống căng thẳng vào cuối ngày, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh, chẳng hạn như màn hình điện thoại di động, ưu tiên ánh sáng gián tiếp và màu vàng trong nhà, đồng thời đầu tư vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như đậu phộng, trứng hoặc thịt gà. 

Những người có lối sống quá bận rộn hoặc đã cố gắng tăng mức melatonin một cách tự nhiên nhưng không có kết quả tốt trong việc cải thiện giấc ngủ, cũng có thể chọn sử dụng chất bổ sung melatonin, có thể mua ở hiệu thuốc và một số cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Trong trường hợp này, việc bổ sung luôn phải có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.

2. Cây nữ lang

Trà rễ cây nữ lang đã cho thấy tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng mất ngủ nhẹ đến trung bình trong một số nghiên cứu, vì nó có đặc tính giải lo âu và an thần giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Không giống như thuốc an thần không kê đơn, valerian không gây nghiện và do đó có thể được sử dụng một cách an toàn. Tuy nhiên, tác dụng của nó có thể mất đến 4 tuần mới được nhận thấy, vì các chất của cây từ từ mô hình hóa chu kỳ giấc ngủ.

Thành phần

- 1 muỗng canh rễ valerian khô;

- 300ml nước.

Phương pháp chuẩn bị

Đun sôi nước và rễ cây nữ lang trên lửa vừa trong 10 đến 15 phút, sau đó bắc ra khỏi bếp và lọc lấy nước. Để nguội và uống 1 cốc trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

Ngoài trà, valerian cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung, với liều lượng từ 300 đến 900 mg chiết xuất 0,8%. Liều lượng này có thể cần được điều chỉnh bởi một nhà thảo dược hoặc bác sĩ tùy theo mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ và các đặc điểm khác của người đó.

Valerian nên được sử dụng thận trọng ở phụ nữ mang thai và bệnh nhân mắc một số loại vấn đề về gan.

3. Hoa bia

Hoa bia cũng là loại cây được sử dụng để sản xuất bia, nhưng ở dạng trà, nó đã cho thấy tác dụng tích cực đối với chứng mất ngủ. Hoạt động của nó có liên quan đến khả năng ngăn chặn sự xuống cấp của GABA, một chất giúp thư giãn hệ thần kinh, ngoài ra còn cải thiện hoạt động của các thụ thể melatonin, tăng cường tác dụng của hormone chính chịu trách nhiệm cho giấc ngủ.

Thành phần

- 1 thìa cà phê hoa bia;

- 1 cốc nước sôi.

Phương pháp chuẩn bị

Thêm hoa bia vào nước sôi và để yên trong khoảng 10 phút. Sau đó lọc và uống tiếp theo, 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.

Không nên sử dụng loại trà này trong khi mang thai mà không có sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà thảo dược học.

4. Tía tô đất

Lá tía tô đất đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các trường hợp mất ngủ và trong các nghiên cứu gần đây, tác dụng của chúng đã được chứng minh bằng khả năng ngăn chặn sự phá hủy GABA, một loại chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu hệ thần kinh và tạo điều kiện cho giấc ngủ.

Thành phần

- 2 thìa (chè) lá sả;

- 500 ml nước sôi.

Phương pháp chuẩn bị

Đặt tía tô đất vào ấm trà và đậy bằng nước sôi. Đậy nắp, để nguội, lọc lấy nước rồi uống, tốt nhất là trước khi đi ngủ từ 30 đến 60 phút.

Tía tô đất cũng có thể được tiêu thụ ở dạng viên nang, với liều lượng từ 300 đến 500 mg mỗi ngày hoặc dạng giọt. Trong những trường hợp này, liều lượng luôn phải được điều chỉnh bởi bác sĩ hoặc nhà thảo dược học. Tía tô đất không nên được sử dụng trong khi mang thai hoặc cho con bú mà không có lời khuyên y tế.

5. Hoa hướng dương

Passiflora là cây chanh dây và giống như cây húng chanh, cây thuốc này đã được sử dụng trong nhiều năm để giúp điều trị chứng mất ngủ. Mặc dù vẫn còn ít nghiên cứu về việc sử dụng loại cây này để điều trị chứng mất ngủ, nhưng nhiều chất của nó có tiềm năng rất lớn trong việc hỗ trợ điều trị.

Ví dụ, chrysin, flavonoid chính trong hoa lạc tiên, đã cho thấy tác dụng mạnh đối với các thụ thể benzodiazepine, đây là những thụ thể tương tự được sử dụng bởi các loại thuốc giải lo âu không kê đơn, giúp thư giãn và giúp bạn ngủ. Ngoài ra, trong nghiên cứu được thực hiện trên chuột, chiết xuất hoa lạc tiên giúp kéo dài thời gian ngủ rất nhiều.

Thành phần

- 1 đến 2 thìa hoa hướng dướng;

- 1 cốc nước sôi.

Phương pháp chuẩn bị

Thêm nước với hoa hướng dương và để yên trong 5 đến 10 phút. Sau đó để nguội, lọc lấy nước và uống trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Ví dụ, hoa lạc tiên thường có thể được thêm vào trà valerian để có tác dụng mạnh hơn.

Trà này nên tránh ở phụ nữ mang thai.

6. Cây bách xù

Tinh dầu bách xù có đặc tính an thần nên có thể thúc đẩy giấc ngủ, giúp chống lại chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tinh dầu có thể được sử dụng để hít trực tiếp từ chai và cây có thể được sử dụng để pha trà nên uống trước khi đi ngủ. 

Thành phần

- 2 đến 3 quả bách xù;

- 1 cốc nước sôi.

Phương pháp chuẩn bị

Thêm quả bách xù vào nước đun sôi, đậy nắp và để yên trong khoảng 5 phút. Sau đó lọc và uống 1 đến 3 cốc mỗi ngày trong tối đa 6 tuần.

Phụ nữ mang thai nên tránh cả tinh dầu và trà bách xù.

Khi nào thì đi bác sĩ?

Mặc dù các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp điều trị nhiều trường hợp mất ngủ, nhưng cũng có nhiều trường hợp không đủ, đặc biệt là khi có các nguyên nhân khác. Vì vậy, nên đi khám khi tình trạng mất ngủ không cải thiện sau 4 tuần điều trị bằng thuốc tại nhà hoặc khi chứng mất ngủ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, vì có thể cần phải xác định đúng nguyên nhân và bắt đầu điều trị thích hợp nhất.

Theo tuasaude