8 bài tập cho các bộ phận cơ thể khác nhau

Tạ ép ngực

Bài tập tạ ngực giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và cánh tay của bạn. Đối với bài ép ngực ban nhạc, bạn cần 2 quả tạ và một chiếc ghế dài.

Các bước sau đây sẽ cho bạn thấy làm thế nào để thực hiện một băng ghế dự bị hiệu quả.

Nằm trên một băng ghế phẳng, đặt hai bàn chân lên sàn.

Di chuyển vai của bạn xuống và ra sau.

Giữ 2 quả tạ.

Hít vào và hạ tạ xuống từ từ để chạm vào ngực của bạn.

Thở ra và đẩy cánh tay của bạn lên trên.

Lặp lại 15 lần và thực hiện 2 đến 3 set.

Burpees

Burpees rất tốt cho cơ mông, gân kheo, cánh tay và cơ vai của bạn. Chúng cũng giúp mang lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo và hữu ích để ngăn ngừa chấn thương ở lưng và cải thiện sự ổn định tổng thể của cơ thể.

Đây là cách làm burpees:

Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai.

Ngồi xổm xuống và thả hai tay xuống sàn.

Chuyển trọng lượng của bạn về phía trên của bạn và nhảy ra ngoài, thực hiện động tác plank.

Sau đó nhảy ngay trở lại nơi chân của bạn bắt đầu.

Đứng thẳng với cánh tay trên đầu và nhảy.

Thực hiện các bước này nhiều lần nếu bạn có thể.

Phần mở rộng chân

Phần mở rộng chân hoạt động trên các cơ tứ đầu bao gồm cơ đùi trực tràng, cơ bụng bên, cơ bụng rộng và cơ trung gian rộng lớn. Chúng cũng tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Để thực hiện bài tập kéo dài chân, bạn sẽ cần một máy kéo dài chân.

Đây là cách kéo dài chân:

Để miếng đệm của máy kéo dài chân nằm trên đầu của cẳng chân của bạn ở mắt cá chân. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn hướng về phía trước và đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.

Chọn mức tạ, tốt nhất là mức vừa phải để bạn có thể tập hiệu quả. Sau đó đặt tay lên thanh.

Hướng ngón chân của bạn vào trong để nhấn mạnh hơn vào cơ bên bụng, giúp tăng cường quét tứ phía ngoài hoặc hướng ngón chân của bạn ra ngoài để nhấn mạnh hơn vào cơ trung gian (cơ hình giọt nước).

Thở ra và duỗi thẳng chân của bạn cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn. Trong khi thực hiện động tác này, cơ thể bạn nên ở tư thế nghỉ ngơi.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 6 lần trong 4 hiệp khi bạn đặt ngón chân vào trong và 6 lần nữa trong 4 hiệp khi bạn đặt ngón chân ra ngoài.

Đi bộ lunge 

Đi bộ lunge có tác dụng lên cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo. Phổi làm tăng nhịp tim của bạn một cách khỏe mạnh.

Đây là cách thực hiện động tác đi bộ lung tung:

Đẩy chân phải của bạn ở vị trí phía trước, như thể bạn chuẩn bị quỳ.

Không trở lại vị trí đứng - đẩy chân trái của bạn giống như chân phải của bạn và đảm bảo rằng chân phải của bạn đang giữ ổn định cho bạn.

Đi bộ khi bạn đẩy hai chân về phía trước xen kẽ từ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.

Nâng bắp chân

Nâng bắp chân giúp săn chắc cơ bắp chân bề ngoài và sâu của bạn và chống lại sự mất cơ do tuổi tác.

Dưới đây là cách nâng cao bắp chân bằng trọng lượng:

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng ra một chút, giữ tạ ở hai bên. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và vai của bạn được thư giãn.

Chuyển trọng lượng của bạn lên quả bóng của bàn chân của bạn.

Nhấn trọng lượng của bạn xuống, đẩy cơ thể lên và nâng gót chân lên khỏi mặt đất.

Giữ nó trong một thời gian ngắn ở trên cùng.

Sau đó đưa gót chân của bạn trở lại mặt đất một cách từ từ.

Đừng khóa đầu gối của bạn. Họ phải ở trong tư thế thể thao và hơi uốn cong.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại với tạ mỗi tay.

Nâng chân treo lên

Động tác nâng chân treo lên có tác dụng lên cơ bụng dưới, cơ bụng và cơ cẳng tay.

Treo người từ thanh kéo lên với tay rộng hơn vai một chút.

Nắm chặt thanh khi bạn hơi uốn cong khuỷu tay, sau đó kéo trọng tâm của bạn để giữ thẳng lưng dưới của bạn.

Vận động cơ tứ đầu và nâng chân lên cao hơn 90 độ một chút.

Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi hạ chân xuống từ từ.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Nhún ghế

Nhún ghế hoặc nhún ba chân được thực hiện để tác động lên cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ hình thang, và cơ trước serratus.

Dưới đây là cách ngâm ghế:

Ngồi trên một chiếc ghế dài với cánh tay của bạn ở bên cạnh, bàn chân đặt trên sàn và mở rộng bằng hông.

Đặt lòng bàn tay của bạn xuống bên cạnh hông của bạn vì các ngón tay của bạn phải bám vào mặt trước của thành ghế.

Di chuyển thân của bạn ra khỏi ghế với cánh tay của bạn mở rộng. Mông của bạn phải ở ngay trên sàn và đầu gối hơi cong, gót chân chạm sàn.

Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ, gập khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ.

Thở ra, sau đó đẩy lên vị trí bắt đầu khi bạn mở rộng hoàn toàn cánh tay.

Hoàn thành bài tập 10 đến 15 lần cho 2 hiệp.

Tạ đơn

Bài tập này xây dựng cơ lưng và cơ bắp tay của bạn, và tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và một chiếc ghế dài.

Đây là cách thực hiện một hàng tạ đơn:

Đặt đầu gối trái của bạn lên cuối băng ghế, sau đó đặt tay trái lên băng ghế để bạn có thể giữ thăng bằng.

Lưng của bạn phải song song với mặt đất. Nắm lấy một quả tạ với lòng bàn tay phải của bạn hướng về phía băng ghế.

Đưa quả tạ lên trước ngực. Căng cứng cơ lưng và cơ vai, sau đó từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Kết thúc một hiệp, nghỉ ngơi trong một phút, sau đó chuyển sang cánh tay còn lại của bạn. Thực hiện một hiệp khác với đầu gối phải và tay phải trên băng ghế.

Theo Brightside