8 bài tập cho dây thần kinh tọa và cách thực hiện

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể và bắt đầu ở cột sống thắt lưng, đi qua mông và mặt sau của đùi, kéo dài đến bàn chân, khi bị viêm ở dây thần kinh tọa, người bệnh có thể bị đau lan xuống chân, với cảm giác ngứa ran hoặc nóng rát. 

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ chỉnh hình bất cứ khi nào bạn bị đau thần kinh tọa để chẩn đoán, xác định nguyên nhân gây đau và bắt đầu phương pháp điều trị thích hợp nhất, có thể là vật lý trị liệu hoặc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. 

Các bài tập kéo dài cho dây thần kinh tọa

Các bài tập kéo giãn dây thần kinh hông giúp kéo căng các cơ ở lưng dưới, mông và đùi, chẳng hạn như cơ bắp tay, cơ tháp chậu và cơ tháp, giúp giảm đau ở dây thần kinh tọa. Những động tác kéo giãn này nên thực hiện với động tác uyển chuyển để người bệnh cảm thấy thoải mái, không gây kích ứng thêm cho dây thần kinh tọa và làm cơn đau trầm trọng hơn, có thể thực hiện một hoặc hai lần một ngày.

1. Căng cơ bắp tay

Căng cơ bắp tay cho phép bạn kéo căng cơ nằm ở mặt sau của đùi, đồng thời kéo căng cơ mông và lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và gập đầu gối, giữ bàn chân trên sàn. Với sự trợ giúp của hai tay, đưa một đầu gối lên ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Làm tương tự với chân còn lại, ngay cả khi bạn chỉ cảm thấy đau ở một chân.

2. Kéo căng cơ tháp chậu

Kéo căng cơ tháp chậu cho phép bạn kéo căng cơ tháp chậu, nằm ở vùng mông, cho phép bạn giảm chèn ép lên dây thần kinh tọa và giảm đau.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, hóp bụng và gập đầu gối, giữ hai bàn chân trên sàn. Bắt chéo chân này qua chân kia. Dùng cả hai tay giữ chân đang đặt trên sàn, kéo chân về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại với chân kia. 

3. Kéo dài tam giác

Kéo căng cơ tam đầu cho phép bạn kéo căng cơ tam đầu nằm ở bụng, ngoài cơ mông và vùng thắt lưng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Gập chân phải và đặt tay quanh đầu gối. Nhẹ nhàng kéo chân sang bên trái của cơ thể càng xa càng tốt mà không cần gắng sức quá mức, vì việc kéo căng sẽ không gây đau đớn. Giữ vị trí này trong 30 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác kéo dài với chân trái.  

4. Căng đùi

Căng đùi cho phép bạn kéo căng cơ ở mặt sau của đùi, cũng như bắp chân và bàn chân.

Cách thực hiện: nằm ngửa, đặt một chiếc thắt lưng hoặc một sợi dây chun dưới lòng bàn chân và đưa chân duỗi thẳng hết mức có thể về phía ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại tương tự với động tác này chân khác. 

Tăng cường các bài tập cho đau thần kinh tọa

Tăng cường các bài tập cho đau thần kinh tọa nhằm mục đích ngăn ngừa các đợt đau và viêm mới ở dây thần kinh tọa bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi, chẳng hạn như thắt lưng, bụng và mông, hỗ trợ cột sống và dây thần kinh tọa.

1. Co thắt vùng bụng

Bài tập hóp bụng có tác dụng hít thở và tăng cường cơ bụng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn và uốn cong chân, giữ bàn chân trên sàn. Thở hết không khí từ phổi ra khỏi phổi, hóp bụng lại như đang hóp rốn về phía sau, duy trì sự co này khoảng 10 giây rồi thả lỏng hoàn toàn, hít vào từ từ. 

2. Cầu

Một bài tập tăng cường sức mạnh tốt để ngăn ngừa cơn đau thần kinh tọa là cây cầu, vì nó giúp ổn định phần lõi bằng cách vận động cơ mông, lưng dưới và bụng. 

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, gập đầu gối và chống hai bàn chân xuống sàn sao cho gót chân thẳng hàng với đầu gối. Siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây và từ từ hạ thấp hông sao cho cột sống lưng, cột sống thắt lưng và mông của bạn chạm sàn đầu tiên. Lặp lại động tác này 2 đến 3 lần. Điều quan trọng là thở ra khi nâng hông và hít vào khi trở về vị trí bắt đầu.

3. Đệm giữa hai đầu gối

Bài tập với gối giữa hai đầu gối giúp săn chắc cơ bụng và cơ mông, bên cạnh cơ đùi trong.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn với hai chân cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một chiếc gối hoặc gối giữa hai đầu gối, giữ cho bụng hóp lại đồng thời ép chân này vào chân kia trong 5 giây rồi thả ra, lặp lại 3 lần.

4. Nâng chân

Nâng chân là một lựa chọn bài tập tốt khác để tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, lưng dưới và mông.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn với hai chân cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nâng một chân về phía ngực, tạo góc 90º với sàn. Nâng chân kia lên, giữ cả hai chân cong trong 3 đến 5 giây, sau đó hạ từng chân xuống. Bước xuống từng chân một và lặp lại bài tập 2 đến 3 lần.

Theo tuasaude