Bài tập giãn cơ nên thực hiện trước và sau khi đi bộ

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi đi bộ để giúp thư giãn cơ bắp, giảm cơn đau có thể phát sinh sau khi gắng sức.

Các bài tập kéo dãn khi đi bộ nên được thực hiện trên các nhóm cơ lớn như chân, tay, cổ và lưng.

1. Duỗi chân sau

Gập cơ thể về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn trong khi vẫn giữ đầu gối duỗi thẳng và giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.

2. Co chân về phía sau

Giữ bàn chân và kéo về phía mông, cố gắng giữ đầu gối thẳng hàng để cải thiện độ căng ở phía trước chân. Bạn nên giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 phút rồi thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

3. Căng bắp chân

Đặt một chân trước chân kia, hơi tách ra và nghiêng người về phía trước để duỗi bắp chân ra phía sau, giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Sau đó, thay đổi vị trí của chân để duỗi bắp chân kia.

4. Căng cơ sau

Để kéo căng cơ gân kheo, là cơ nằm ở phía sau chân, bên dưới cơ mông, bạn có thể nằm trên ghế dài hoặc sàn và duỗi một chân và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây. Sau đó, duỗi thẳng bằng chân kia.

5. Căng cơ lưng

Để duỗi một bên lưng, bạn nên mở hai chân rộng hơn chiều rộng của hông một chút và giữ cố định hông, nghiêng người sang một bên để thúc đẩy sự kéo căng của các cơ ở vùng đó, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó làm phía bên kia.

Đề xuất đi bộ đường dài

Các khuyến nghị để đi bộ đúng cách là:

- Thực hiện các bài tập này trước và sau khi đi bộ;

- Bất cứ khi nào bạn duỗi bằng một chân, hãy thực hiện bằng chân kia trước khi chuyển sang nhóm cơ khác;

- Khi giãn cơ, bạn không nên cảm thấy đau mà chỉ cảm thấy cơ bị kéo;

- Bắt đầu đi bộ chậm và chỉ sau 5 phút hãy tăng tốc độ đi bộ của bạn. Trong 10 phút đi bộ cuối cùng, hãy đi chậm lại;

- Tăng dần thời gian đi bộ;

- Uống đủ nước trước, trong và ngay sau khi đi bộ.

Trước khi bắt đầu đi bộ, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ vì trong trường hợp mắc bệnh tim, bác sĩ có thể cấm bài tập này.

Theo tuasaude