Chức năng và chủng loại muối khoáng

Muối khoáng có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Hơn nữa, thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, phô mai, sữa và trứng cũng chứa muối khoáng.

Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ lượng muối khoáng cho cơ thể. Tuy nhiên, một số tình huống chẳng hạn như chảy máu kinh nguyệt quá nhiều và bệnh celiac có thể gây ra tình trạng thiếu muối khoáng và trong những trường hợp này, nên sử dụng thực phẩm bổ sung.

Dưới đây chúng tôi chỉ ra chức năng, nguồn chính và số lượng khuyến nghị cho từng loại khoáng sản:

1. Canxi

Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, được tìm thấy chủ yếu ở xương và răng. Ngoài việc hình thành bộ xương, canxi còn tham gia vào các quá trình như giãn, co cơ và hình thành các tế bào của hệ miễn dịch.

Có trong: canxi có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá mòi, sữa, phô mai và sữa chua. Nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau bina, đậu và đậu phụ. 

Lượng khuyến nghị: lượng canxi hấp thụ thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của mỗi người. Phụ nữ từ 51 đến 70 tuổi cần tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày, trong khi nam giới từ 51 đến 70 tuổi cần tiêu thụ 1000 mg mỗi ngày.

2. Sắt

Sắt tham gia vào quá trình hình thành huyết sắc tố, là thành phần của tế bào máu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu.

Hơn nữa, khoáng chất này còn có tác dụng chống oxy hóa, ức chế sự hình thành các gốc tự do và giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các tình trạng như lão hóa sớm, bệnh tim mạch và ung thư chẳng hạn.

Có trong: sắt được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, nội tạng và lòng đỏ trứng. Ngoài ra, sắt cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt bí ngô, đậu phụ và các loại hạt.

Lượng sắt khuyến nghị: lượng sắt hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của mỗi người, trong đó khuyến nghị 18 mg sắt mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi. Nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày.

3. Magie

Magiê tham gia vào các quá trình như co và thư giãn cơ, sản xuất vitamin D, cân bằng huyết áp và chức năng tế bào, chẳng hạn như vận chuyển kali và canxi.

Hơn nữa, magie còn góp phần sản xuất serotonin và các hormone chịu trách nhiệm hình thành xương, cải thiện tâm trạng và giúp ngăn ngừa loãng xương.

Có trong: Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Lượng khuyến nghị: Lượng magie tiêu thụ thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi của mỗi người, trong đó phụ nữ từ 31 tuổi trở lên cần tiêu thụ 320 mg mỗi ngày. Đàn ông từ 31 tuổi trở lên nên tiêu thụ 420 mg magiê mỗi ngày.

4. Phốt pho

Phốt pho giúp chuyển hóa năng lượng của cơ thể và giúp điều chỉnh độ pH trong máu. Hơn nữa, phốt pho cũng rất quan trọng cho việc hình thành và duy trì xương và răng khỏe mạnh.

Có trong: phốt pho có trong thực phẩm như thịt, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, cá mòi, sữa và các sản phẩm từ sữa, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Lượng khuyến nghị: lượng phốt pho khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người. Trẻ em từ 9 đến 18 tuổi cần tiêu thụ 1250 mg phốt pho mỗi ngày. Người lớn từ 19 tuổi trở lên cần tiêu thụ 700 mg phốt pho mỗi ngày.

5. Kali

Kali hoạt động trong việc hình thành các mô cơ, co cơ và thư giãn động mạch, giúp kiểm soát huyết áp.

Hơn nữa, kali giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường vì nó cải thiện độ nhạy insulin, loại hormone chịu trách nhiệm cân bằng lượng đường trong máu. 

Có trong: Kali được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, bơ, chuối, sữa và khoai tây. 

Lượng khuyến nghị: lượng kali hấp thụ hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của mỗi người, với mức tiêu thụ 2600 mg mỗi ngày được khuyến nghị cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 3400 mg cho nam giới từ 19 tuổi trở lên.

6. Đồng

Đồng là một khoáng chất có tác dụng hình thành melanin, chịu trách nhiệm tạo nên màu sắc của mắt, da, tóc và mắt, ngoài ra còn được tìm thấy trong máu, gan, não, tim và thận, rất quan trọng trong việc hình thành màu đỏ. tế bào máu.

Vì có tác dụng chống oxy hóa nên đồng còn bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa các tình trạng như lão hóa sớm, cảm cúm và cảm lạnh.

Có trong: thực phẩm giàu đồng chính là các loại đậu, các loại hạt, thịt và hải sản. Hơn nữa, đồng cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật, trứng, trái cây và rau quả.

Lượng khuyến nghị: lượng đồng khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người. Trẻ em từ 14 đến 18 tuổi cần tiêu thụ 890 mcg đồng mỗi ngày, trong khi người lớn từ 19 tuổi trở lên cần tiêu thụ 900 mcg đồng mỗi ngày.

7. Natri

Natri giúp kiểm soát huyết áp, điều hòa lượng chất lỏng trong cơ thể và độ pH trong máu, đồng thời tham gia vào quá trình hấp thu chất dinh dưỡng, truyền xung thần kinh và co cơ.

Có trong: nguồn natri chính là muối ăn, nhưng khoáng chất này cũng có trong phô mai, rong biển, xúc xích, rau muối, sữa và trứng. 

Lượng khuyến nghị: Lượng natri tiêu thụ thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người, với mức tiêu thụ khuyến nghị là 1200 mg cho trẻ từ 9 đến 13 tuổi. Đối với người lớn, lượng natri khuyến nghị là 1500 mg mỗi ngày.

8. Chrome

Crom là một khoáng chất quan trọng giúp cải thiện chức năng của hormone insulin, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu cũng như giúp hấp thu các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo. 

Tìm nó ở đâu: crom có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, thịt, bánh mì, men bia, hạt có dầu và gia vị.

Lượng khuyến nghị: Lượng crom được khuyến nghị mỗi ngày chỉ là 25 mcg đối với phụ nữ từ 31 đến 50 tuổi. Đối với nam giới ở độ tuổi 31 và 50, lượng crom được khuyến nghị là 35 mcg.

9. Iốt

Iốt tham gia hình thành các hormone T3, T4 trong tuyến giáp, tham gia vào quá trình tăng trưởng và phát triển của xương, hệ thần kinh và não của thai nhi khi mang thai, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa các bệnh như cường giáp, bướu cổ.

Có trong: Nguồn iốt chính là thực phẩm biển, như tảo, hải sản, cá, như cá ngừ, cá tuyết và cá hồi, cũng như có trong các sản phẩm sữa và muối ăn iốt.

Lượng khuyến nghị: khuyến nghị về iốt thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người, với lượng khuyến nghị là 120 mcg mỗi ngày cho trẻ em từ 9 đến 13 tuổi. Đối với những người từ 14 tuổi trở lên, lượng iốt tiêu thụ nên là 150 mcg mỗi ngày.

10. Kẽm

Kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên. Ngoài ra, kẽm còn có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch, từ đó giúp chống lại virus, vi khuẩn và cải thiện quá trình lành vết thương.

Có trong: kẽm có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như hàu, tôm, thịt bò, thịt gà, cá và nội tạng. Khám phá các loại thực phẩm khác là nguồn cung cấp kẽm .

Lượng kẽm khuyến nghị: lượng kẽm khuyến nghị thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi của mỗi người. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần tiêu thụ 8 mg kẽm mỗi ngày. Khuyến nghị về kẽm cho người từ 14 tuổi trở lên là 11 mg mỗi ngày.

11. Selen

Selenium có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời và do đó chống lại các gốc tự do và cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư. 

Có trong: selen có trong thực phẩm như các loại hạt Brazil, hạt hướng dương, bột mì, bánh mì và lòng đỏ trứng.

Lượng khuyến nghị: lượng selen hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người, với mức tiêu thụ 55 mcg mỗi ngày được khuyến nghị cho những người trên 14 tuổi.

12. Florua

Chức năng chính của fluoride trong cơ thể là ngăn ngừa sự mất khoáng chất qua răng và ngăn ngừa sự khởi phát hoặc tiến triển của sâu răng. Hơn nữa, fluoride còn giúp hình thành và duy trì sức khỏe của xương.

Có trong: Fluoride được thêm vào nước uống và kem đánh răng, và cũng có thể được nha sĩ bôi tại phòng khám. Ngoài ra, fluoride còn được tìm thấy với lượng nhỏ trong thực phẩm như cà phê, tôm và trà đen.

Lượng khuyến nghị: lượng fluoride vừa đủ mỗi ngày là rất nhỏ. Đàn ông trên 19 tuổi cần tiêu thụ 4 mg fluoride mỗi ngày, trong khi khuyến nghị cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên là 3 mg mỗi ngày.

Khi nào nên bổ sung muối khoáng

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung nên được chỉ định trong trường hợp tiêu thụ thấp các thực phẩm là nguồn muối khoáng.

Hơn nữa, những chất bổ sung này cũng có thể được chỉ định trong các trường hợp cần lượng muối khoáng lớn hơn, chẳng hạn như loãng xương, suy thận, chảy máu kinh nguyệt quá nhiều, bệnh Crohn và bệnh celiac.

Loại và số lượng bổ sung khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe, độ tuổi và giới tính của mỗi người. Vì vậy, việc sử dụng thực phẩm bổ sung muối khoáng chỉ nên sử dụng dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Theo tuasaude