10 bài tập chữa vẹo cột sống

Các bài tập chữa vẹo cột sống được chỉ định cho những người bị đau lưng và cột sống bị lệch một chút, hình chữ C hoặc chữ S. Thực hiện đều đặn mỗi tuần 1 lần.

04/08/2023 15:22

Vẹo cột sống là tình trạng lệch sang một bên của cột sống được coi là có vấn đề khi nó nghiêng hơn 10 độ theo góc Cobb, điều này có thể được xác minh khi chụp X-quang cột sống. Trong trường hợp này, việc điều trị phải được chỉ định riêng bởi bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu vì các yếu tố như mức độ vẹo cột sống, tuổi tác, loại cong, mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng phải được tính đến.

1. Máy bay nhỏ

Đứng phải:

- Mở rộng vòng tay của bạn, giống như một chiếc máy bay;

- Nâng một chân về phía sau;

- Giữ thăng bằng cơ thể ở tư thế này trong 20 giây.

Sau đó, bạn thực hiện tương tự với chân còn lại nâng cao.

2. Nằm ngửa đổi tay

Nằm ngửa, bạn nên:

- Gập chân và giữ cột sống trên sàn;

- Nâng từng cánh tay lên, chạm sàn (phía sau đầu) và đưa trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này nên được lặp lại 10 lần với mỗi cánh tay và sau đó thêm 10 lần nữa với cả hai cánh tay cùng một lúc.

3. Con ếch nằm

Nằm ngửa với hai cánh tay dọc theo cơ thể, bạn nên:

- Chạm hai lòng bàn chân vào nhau, giữ hai đầu gối cách xa nhau, giống như một con ếch;

- Duỗi chân hết mức có thể mà không cần tháo lòng bàn chân.

Cuối cùng, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

4. Ván bên

Nằm nghiêng, bạn nên:

- Chống khuỷu tay trên sàn, cùng hướng với vai của bạn;

- Nâng thân lên khỏi mặt đất, duy trì một đường nằm ngang.

Giữ vị trí này trong 30 giây và đi xuống. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

5. Kapp

Giữ nguyên tư thế 4 điểm tựa, hai tay và đầu gối đặt trên sàn, sau đó:

- Duỗi một cánh tay về phía trước, đứng trên 3 giá đỡ;

- Duỗi chân về phía đối diện, đứng trên 2 giá đỡ.

Giữ tư thế này trong 20 giây rồi đổi tay và chân.

6. Ôm chân

Nằm ngửa, bạn nên:

- Gập đầu gối và ôm cả hai chân cùng lúc, áp sát vào ngực;

Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây.

7. Giữ chân

Nằm ngửa, giữ hai chân thẳng trên sàn và sau đó:

- Gập một chân và đặt hai tay ngay dưới đầu gối;

- Đưa chân về phía thân.

Sau đó thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

8. Kéo dài cột sống

Nằm nghiêng và gập đầu gối, bạn nên:

- Đồng thời đặt cả hai đầu gối sang bên trái;

- Đồng thời, quay đầu sang phía đối diện.

Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

9. Cầu nâng tay chân

Nằm ngửa, bạn nên:

- Giơ hai tay lên trên đầu và giữ nguyên tư thế này.

- Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành cây cầu.

Lặp lại cây cầu 10 lần. Sau đó, như một hình thức tiến triển của bài tập, trong khi nâng hông lên khỏi sàn, bạn phải giữ một chân thẳng. Để hạ xuống, trước tiên bạn phải chống cả hai chân trên mặt đất, sau đó mới hạ thân mình xuống. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân trên không.