10 bài tập không di chuyển cho người lười có thể khởi động lại cơ thể

Piriformis căng

Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn sẽ được kéo căng và tăng cường cơ piriformis , cơ quan chịu trách nhiệm giúp xoay hông. Đây là một cơ quan trọng của dây thần kinh tọa, có thể bị kích động nếu piriformis quá căng.

1. Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt.

2. Bắt chéo chân phải của bạn qua bên trái và đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn.

3. Tiếp theo, đặt tay phải của bạn xuống sàn phía sau cơ thể và tay trái (hoặc khuỷu tay của bạn để kéo căng hơn) trên đầu gối phải của bạn.

4. Nhấn chân phải của bạn sang trái và nhẹ nhàng xoay thân sang phải.

5. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

90/90 giãn

Bài tập này có thể cải thiện khả năng vận động của hông về lâu dài, điều mà chúng ta có thể bỏ qua trong cuộc sống hàng ngày nếu chúng ta ngồi cả ngày.

1. Ngồi với đầu gối phải của bạn ở vị trí 90 độ ở phía trước của bạn, đảm bảo rằng bắp chân của bạn thẳng và lòng bàn chân của bạn hướng về bên trái. Bàn chân phải của bạn vẫn được uốn cong.

2. Đặt đầu gối trái của bạn sang bên trái của cơ thể và uốn cong đầu gối của bạn với bàn chân của bạn hướng vào bức tường phía sau bạn. Bàn chân trái của bạn phải được duy trì ở trạng thái linh hoạt.

3. Giữ má mông phải của bạn trên sàn và di chuyển má trái xuống sàn hết mức có thể.

4. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 2 phút tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Lặp lại nó ở phía bên kia.

Ếch căng

Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ đùi trong và cơ bụng của bạn và có thể thả lỏng bất kỳ cơ căng nào trên hông và háng của bạn.

1. Mở đầu gối của bạn, đảm bảo rằng chúng rộng hơn vai của bạn.

2. Xoay các ngón chân của bạn sang một bên sao cho phần bên trong của bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn.

3. Bây giờ di chuyển hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.

4. Bạn có thể cúi xuống cẳng tay để duỗi sâu hơn nếu có thể.

5. Vị trí này nên được giữ trong tối đa 2 phút.

Nằm căng ngực

Tư thế này sẽ giúp bạn  tăng cường cơ ngực đồng thời mang đến cho cơ thể sự căng tràn sức sống. Nó cũng có thể giúp ích cho tư thế của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh của ngực.

1. Nằm sấp, hai tay duỗi sang hai bên sao cho bạn có hình chữ “T”.

2. Bây giờ sử dụng tay trái của bạn để đẩy khỏi mặt đất. Gập đầu gối trái để giữ thăng bằng và lăn sang bên phải.

3. Giữ tối đa 3 phút nếu bạn có thể. Lặp lại ở phía bên kia.

Nằm duỗi thẳng

Việc lặp lại bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà bạn còn cảm nhận được lợi ích lâu dài của đôi chân khỏe hơn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

1. Đầu tiên, bạn cần nằm nghiêng sang một bên.

2. Điều quan trọng là phải giữ cho chân dưới càng thẳng càng tốt khi bạn uốn cong đầu gối trên bằng cách đưa chân lên gần mông.

3. Giữ nguyên tư thế này, liên tục kéo nhẹ bàn chân trên về phía mông.

4. Cố gắng giữ hông ổn định để không bị ngã khi kéo bằng cách giữ căng cơ.

5. Ở đây tối đa 2 phút. Bây giờ quay lại và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế nhân sư

Bài tập này có thể giúp lưng dưới của bạn tập luyện tốt , làm săn chắc các cơ bụng đó đồng thời củng cố cột sống của bạn.

1. Nằm sấp và duỗi thẳng chân ra phía sau.

2. Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và cẳng tay của bạn phẳng trên sàn. Nâng ngực lên khỏi sàn.

3. Giữ hông và đùi của bạn ép xuống sàn và tưởng tượng rằng cột sống của bạn đang dài ra trong khi vẫn giữ cho vai của bạn mềm mại và thư giãn.

4. Cố gắng đẩy cơ thể lên vừa đủ để kéo căng phần lưng dưới nhưng dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng quá mức.

5. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại một hoặc hai lần nếu bạn muốn.

Tư thế bắt mắt

Tư thế này là lý tưởng nếu bạn muốn cải thiện tính linh hoạt của mình trong một vài tuần vì nó kéo căng gân kheo của bạn và mở ra bất kỳ cơ cứng nào ở hông và lưng.

1. Nằm xuống với đầu gối của bạn uốn cong.

2. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và giữ cho bàn chân phải co.

3. Chắp hai tay lại phía sau đùi trái và ôm về phía cơ thể, đảm bảo đầu vẫn nằm trên sàn.

4. Giữ nó trong tối đa 2-5 phút và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế trẻ con

Đây là một tư thế nhẹ nhàng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn đồng thời mang lại cho cổ, lưng và vai của bạn được căng ra rất cần thiết - và đó là lý tưởng nếu bạn dễ bị cứng cổ sau khi làm việc trước máy tính.

1. Quỳ trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và đầu gối rộng bằng hông.

2. Hạ thấp cơ thể về phía mặt đất giữa hai đùi và đặt đầu trên sàn với hộp sọ nâng lên khỏi cổ.

3. Bây giờ đặt cánh tay của bạn gần cơ thể của bạn và lòng bàn tay của bạn hướng lên.

4. Giữ nó trong tối đa 5 phút.

Xoắn trên

Bài tập này có tác dụng với hệ tiêu hóa của bạn vì nó xoa bóp các cơ quan tiêu hóa và rất tốt cho việc chữa táo bón. Điều này có nghĩa là thường xuyên sử dụng bài tập này có thể làm giảm mức độ táo bón theo thời gian.

1. Nằm ngửa, đầu gối phải lên ngang ngực và chân trái duỗi thẳng trên sàn.

2. Đưa chân phải uốn cong của bạn qua chân trái và cố gắng giữ chân càng gần sàn càng tốt và gập chân lại.

3. Giữ vai phẳng với sàn và nhìn sang bên phải.

4. Giữ tư thế này trong vài phút trước khi đổi bên.

Tường ngồi

Vẻ đẹp của bài tập này là nó có thể mang lại cho bạn cơ bụng và bắp chân săn chắc cùng một lúc , rất lý tưởng nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường các cơ này tại nhà.

1. Nhẹ nhàng trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi chạy song song với sàn.

2. Điều quan trọng là đầu gối của bạn phải ở ngay trên mắt cá chân và lưng của bạn vẫn thẳng với tường.

3. Giữ trong 60 giây và lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy có thể.

Theo Brightside