12 thực phẩm tốt cho tim mạch

Cá ngừ, nho tím và açaí có lượng polyphenol và omega 3 tuyệt vời, các chất dinh dưỡng cũng như các hợp chất phenolic chống oxy hóa và chống viêm giúp cải thiện sức khỏe động mạch và lưu thông máu.

Để duy trì sức khỏe tim mạch, những thực phẩm tốt cho tim phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh , kết hợp với hoạt động thể chất ít nhất 3 lần/tuần, để cải thiện tuần hoàn máu và tình trạng tim mạch.

Những thực phẩm tốt cho tim mạch

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu là thực phẩm tốt cho tim mạch, vì nó giàu vitamin E, omega 3 và omega 6, những chất dinh dưỡng làm tăng hàm lượng cholesterol “tốt”, HDL, đồng thời giảm cholesterol “xấu” LDL trong máu, cải thiện tình trạng tim mạch, lưu thông máu và giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thêm 1 muỗng canh dầu ô liu vào bữa trưa và bữa tối như để nêm salad hoặc rau.

2. Sôcôla đen

Sôcôla đen được làm từ 70% cacao là thực phẩm tốt cho tim mạch vì chứa hàm lượng cacao cao, loại trái cây có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa làm giảm quá trình oxy hóa của tế bào mỡ, tránh nguy cơ hình thành cục máu đông và cải thiện lưu thông máu.

Để có được những lợi ích của sô cô la đen, bạn nên ăn từ 20 đến 30 g sô cô la đen, với tối thiểu 70% ca cao mỗi ngày, có thể tiêu thụ một mình hoặc cùng với trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt chẳng hạn.

3. Táo

Táo được coi là thực phẩm tốt cho tim mạch vì chúng có lượng pectin tuyệt vời, một loại chất xơ làm giảm quá trình hấp thu chất béo, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Hơn nữa, táo còn chứa flavonoid và carotenoid, là những hợp chất hoạt tính sinh học có tác dụng chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình oxy hóa của tế bào mỡ, cân bằng mức cholesterol “xấu” LDL trong máu.

Táo có thể được tiêu thụ ở dạng tự nhiên, riêng lẻ, như một món tráng miệng hoặc trong bữa ăn nhẹ, hoặc chúng có thể được thêm vào sữa chua, salad hoặc nước trái cây.

4. Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm tốt cho tim mạch vì nó giàu omega 3, một chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống huyết khối. 

Do đó, cá ngừ giúp cải thiện tuần hoàn và điều chỉnh lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc các tình trạng như xơ vữa động mạch, huyết áp cao và đau tim.

Để có được lợi ích từ loại cá này, nên ăn một phần 85 g cá ngừ, 2 lần/tuần, có thể chế biến theo kiểu rang hoặc nướng.

5. Hạt lanh

Vì giàu chất xơ, selen, vitamin E và omega-3, các chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, hạt lanh là thực phẩm tốt cho tim vì nó giúp giảm mức cholesterol trong máu, cải thiện lưu thông máu và giảm viêm.

Hạt lanh phải được tiêu thụ ở dạng bột, vì ruột không thể tiêu hóa và hấp thụ hết chất dinh dưỡng từ toàn bộ hạt lanh.

Lượng bột hạt lanh được khuyến nghị mỗi ngày để đạt được lợi ích là 1 muỗng canh mỗi ngày như có thể thêm vào sữa chua, nước trái cây, sinh tố hoặc salad.

6. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm tốt cho tim mạch vì chúng giàu avenanthramide, một hợp chất phenolic có tác dụng chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do dư thừa, giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh như xơ vữa động mạch và huyết áp cao.

Hơn nữa, yến mạch còn rất giàu chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol vì chúng làm giảm sự hấp thu chất béo và cholesterol trong ruột.

Để có được lợi ích của nó, bạn nên tiêu thụ 1 đến 2 thìa yến mạch mỗi ngày, có thể dùng trong sinh tố, salad trái cây, cháo, sữa chua, bánh mì, bánh ngọt và bánh quy.

7. Nho tím

Vì giàu resveratrol, tannin và anthocyanin là những hợp chất có hoạt tính sinh học có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm nên nho tím giúp kiểm soát mức cholesterol “xấu” LDL trong máu, được coi là thực phẩm tốt cho tim mạch.

Mặc dù không có số lượng cụ thể được khuyến nghị cho lượng nho ăn vào, nhưng lượng trái cây khuyến nghị tối thiểu hàng ngày là từ 2 đến 3 khẩu phần, tương ứng với khoảng 160 đến 240 g mỗi ngày.

Nho nên được tiêu thụ cả vỏ, sống hoặc dùng trong các chế phẩm như nước trái cây, salad trái cây, kem que và salad chẳng hạn.

8. Quả hạch

Quả óc chó là thực phẩm tốt cho tim mạch, vì chúng giàu omega 3, một loại chất béo lành mạnh có tác dụng thúc đẩy giảm cholesterol “xấu”, bên cạnh đó còn làm tăng cholesterol “tốt” trong máu.

Hơn nữa, các polyphenol có trong quả óc chó có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, cải thiện chức năng của mạch máu, đồng thời hoạt động như một chất bảo vệ tim mạch.

Để tận dụng lợi ích của các loại hạt này, bạn có thể tiêu thụ một khẩu phần mỗi ngày (28 g), tương đương với khoảng 5 đến 6 hạt, có thể ăn sống hoặc rang, dùng riêng hoặc thêm vào sữa chua, trái cây hoặc salad.

9. Acai

Vì nó giàu anthocyanin và omega 9, là những chất béo lành mạnh và polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, açaí thúc đẩy tuần hoàn máu và điều hòa huyết áp, do đó được coi là thực phẩm tốt cho tim.

Açaí có thể được tiêu thụ cùng với sữa chua, granola, yến mạch, hạnh nhân và trái cây. Hơn nữa, açaí cũng có thể được sử dụng trong các chế phẩm như kem que, bánh mì, bánh nướng và bột sắn.

10. Cà chua

Cà chua được biết đến là thực phẩm tốt cho tim mạch vì chúng giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp duy trì sức khỏe động mạch, giảm nguy cơ mắc các vấn đề như suy tim, đau tim và đột quỵ. Lycopene chủ yếu có sẵn khi cà chua được đun nóng như trường hợp sốt cà chua.

Bạn có thể ăn cà chua sống hoặc nấu chín dưới nhiều hình thức chế biến khác nhau như salad, súp, món hầm, nước trái cây và nước sốt.

11. Rau chân vịt

Rau bina rất giàu vitamin C, lutein, quercetin và kaempferol, các chất dinh dưỡng và hợp chất polyphenolic có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào mạch máu chống lại các gốc tự do, giúp ngăn ngừa các bệnh về tim như xơ vữa động mạch, đau tim hoặc đột quỵ.

Rau bina có thể được tiêu thụ sống hoặc nấu chín, trong các chế phẩm như salad, nước trái cây, bánh nướng, món hầm và súp.

12. Quả bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và cholesterol “xấu” LDL, duy trì sức khỏe tim mạch.

Hơn nữa, bơ còn rất giàu carotenoid, kali và axit folic, những chất dinh dưỡng giúp cải thiện lưu thông máu. Với tất cả những lợi ích này, bơ được coi là thực phẩm tốt cho tim.

Bơ có thể được ăn sống hoặc thêm vào món salad, sinh tố và kem. Hạt bơ có thể được rang và tiêu thụ dưới dạng bột, và có thể được thêm vào nước sốt, nước trái cây hoặc được sử dụng trong các chế phẩm như bánh quy và bánh ngọt.

Những thực phẩm có hại cho tim của bạn

Những thực phẩm có hại cho tim của bạn là:

- Thực phẩm siêu chế biến như nước sốt làm sẵn, mì ăn liền, bột sữa, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy và đồ ăn nhẹ đóng gói;

- Đồ uống có cồn như bia, rượu vang, rượu vodka và rượu mạnh;

- Thực phẩm giàu đường như kem, nước ngọt, nước trái cây chế biến sẵn và sữa sô cô la;

- Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, xúc xích, mortadella, xúc xích Ý và ức gà tây.

Nên tránh những thực phẩm này vì chúng giàu chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, có lợi cho việc tăng mức cholesterol “xấu”, LDL, giảm cholesterol “tốt”, HDL, trong máu và viêm nhiễm.

Theo tuasaude