15 bài tập tạ tay có thể định hình lại cơ thể bạn chỉ sau 4 tuần

Tất cả các bài tập tạ tay đều làm cho cơ bắp khỏe mạnh nhưng không cồng kềnh và tăng nhịp tim ngang bằng với các bài tập tim mạch. Các chuyên gia nói rằng đó là sự kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh để tác động lên toàn bộ cơ thể bạn.

Đu 2 tay với tạ ấm

Các khu vực liên quan: vai, lưng, hông, mông, chân

Điều chính bạn cần nhớ là sức mạnh đến từ hông chứ không phải cánh tay. Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Lấy chuông ấm bằng cả hai tay. Di chuyển hông ra sau và hơi cong đầu gối, hạ thấp cơ thể. Hãy nhớ rằng bạn không ngồi xổm, vì vậy đừng đi quá thấp. Sau đó, di chuyển hông một cách bùng nổ về phía trước, vung chuông ấm cùng lúc với động lượng. Lặp lại 12-15 lần. Điều chỉnh chuông ấm theo cấp độ cá nhân của bạn, quá nhẹ thực sự không an toàn như quá nặng.

Bài tập sumo tạ ấm

Các khu vực liên quan: lưng, chân, vai, cánh tay, mông

Bắt đầu với tư thế đứng rất rộng, hai bàn chân của bạn cách nhau càng rộng thì bài tập này càng hiệu quả. Phần quan trọng là bạn phải cảm thấy rằng cơ mông đang hoạt động nhiều nhất chứ không phải cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn chủ yếu cảm thấy phía trước đùi đang hoạt động, hãy dang rộng hai bàn chân ra một chút. Đặt bàn chân của bạn ở góc 45°, giữ chuông ấm ở phía trước bằng cả hai tay và hạ thấp cơ thể rồi trở về vị trí ban đầu. Khi bạn ngồi xổm, đầu gối hướng theo hướng của bàn chân và không di chuyển về phía trước. Đừng nghiêng về phía trước, cơ thể bạn chỉ nên di chuyển lên và xuống. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, hãy xem lại kỹ thuật của mình. Lặp lại 10-12 lần.

Mở rộng cơ tam đầu 

Các khu vực liên quan: cơ tam đầu

Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Giữ chuông ấm bằng cả hai tay, nâng nó qua đầu để đảm bảo rằng khuỷu tay hướng về phía trước. Cong khuỷu tay từ từ ra sau đầu. Sau đó mở rộng khuỷu tay đến vị trí ban đầu. Giữ khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Chúng càng ở gần, bạn càng kích hoạt cơ tam đầu. Giữ cho đầu gối của bạn mềm mại nếu bạn đang thực hiện nó từ tư thế đứng.

Nếu bạn muốn thêm một chút thử thách, hãy tạm dừng vài giây ở vị trí thấp nhất.

Ngồi xổm cầm tạ ấm

Các khu vực liên quan: chân, mông, lưng

Giữ chuông ấm trước ngực, giữ khuỷu tay sát người và đứng thẳng. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Ngồi xổm đẩy hông ra sau, giữ tạ ấm gần ngực. Đứng lên, giữ thẳng lưng và tập cơ bụng. Nỗ lực nên đến từ chân và mông. Lặp lại 12-15 lần.

Xoay người với tạ ấm

Các lĩnh vực liên quan: abs

Ngồi trên sàn với hai chân cong và hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ chuông ấm gần ngực của bạn. Ngả người ra sau và xoay thân từ phải sang trái. Lặp lại nhiều lần như bạn có thể quản lý. Phần quan trọng - bạn nên xoay toàn bộ thân để giữ chuông ấm gần ngực. Thật hấp dẫn khi bắt đầu chỉ di chuyển bằng tay với chuông ấm, nhưng hãy nhớ rằng chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng. Nếu bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn, hãy nhấc một hoặc cả hai chân lên khỏi sàn.

Đu 1 tay với tạ ấm

Các khu vực liên quan: vai, lưng, hông, mông, chân

Bài tập này tương tự như động tác xoay 2 tay nhưng mỗi lần chỉ thực hiện một tay. Vung chuông ấm lên bằng một tay và đổi tay khi hạ chuông ấm xuống. Thủ thuật tương tự từ động tác xoay 2 tay cũng áp dụng cho động tác này, lực nên đến từ hông chứ không phải cánh tay. Giữ lưng thẳng và tập cơ bụng và mông.

Đi bộ xách tạ ấm

Các khu vực liên quan: lưng, vai, cánh tay, cơ bụng

Trông có vẻ đơn giản nhưng đừng đánh giá thấp lợi ích của bài tập này. Nắm lấy chuông ấm trong mỗi tay và đi bộ chậm với những bước nhỏ. Giữ chặt phần cơ trung tâm, lưng và cổ thẳng, vai hơi ngửa ra sau và nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện 10-12 bước, đặt tạ ấm xuống, sau đó lặp lại bài tập đi bộ trở lại điểm xuất phát.

Chuyển động tạ ấm

Các khu vực liên quan: chân, mông, lưng, cánh tay, vai, cơ bụng

Bài tập này có thể được thực hiện với một hoặc 2 quả tạ, nó chỉ phụ thuộc vào trình độ của bạn. Đặt chuông ấm trước các ngón chân, hạ thấp cơ thể, đẩy nhẹ hông ra sau và nắm lấy chuông ấm. Sau đó đưa hông về phía trước để tạo động lực nâng tạ lên. Giữ chuông ấm gần cơ thể. Khi nó đến gần ngực của bạn, hãy di chuyển cánh tay quanh chuông ấm. Cuối cùng nó sẽ nằm ở bên ngoài bàn tay của bạn. Cuối cùng, đưa chuông ấm về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-12 lần và đổi tay nếu bạn đã thực hiện với một quả tạ ấm.

Bài tập này có thể hơi phức tạp và bạn có thể cần nhận lời khuyên từ chuyên gia nếu không chắc chắn về kỹ thuật này.

Nâng tạ ấm

Các khu vực liên quan: lưng, cánh tay, vai, abs

Đặt đầu gối phải và bàn tay phải của bạn lên băng ghế, nắm lấy một quả tạ ấm bằng tay trái và kéo nó lên, giữ khuỷu tay sát với cơ thể. Hạ chuông ấm xuống, lặp lại 12-15 lần. Đổi vũ khí. Chuông ấm phải di chuyển theo hướng rất thẳng, chỉ lên và xuống, không đung đưa.

Lunges với tạ ấm

Các khu vực liên quan: vai, lưng, cánh tay, cơ bụng, mông, chân

Mọi người đều thích lunges và điều này thú vị gấp đôi vì bạn có thể thêm một cái chuông ấm vào nó. Giữ chuông ấm bằng cánh tay trái trước ngực. Nhảy về phía trước bằng chân phải và đồng thời nâng cánh tay trái với chuông ấm. Chuông ấm phải di chuyển thẳng lên trên và thực tế kết thúc trên đầu bạn.

Chuyền tạ ấm

Các khu vực liên quan: cánh tay, lưng, abs

Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, hạ thấp cơ thể xuống khoảng một phần tư tư thế ngồi xổm. Giữ chuông ấm bằng tay trái và xoay nó quanh chân trái, bắt đầu từ bên ngoài. Khi chuông ấm vào giữa hai chân, hãy chuyển nó sang tay phải và xoay nó quanh chân phải. Giữ lưng thẳng, hóp bụng và ưỡn ngực. Cố gắng không di chuyển phần thân trên. Lặp lại 15-20 lần.

Nâng tạ ấm khi nằm

Các khu vực liên quan: ngực, cánh tay, cốt lõi

Nằm trên sàn, uốn cong một hoặc cả hai chân, giữ chuông ấm bằng tay phải với lòng bàn tay hướng vào trong. Đẩy thẳng lên, đồng thời xoay cổ tay. Khi giơ tay lên, lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía bàn chân của bạn. Trả chuông ấm về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần và đổi tay.

Lắc tạ ấm xung quanh cơ thể

Các khu vực liên quan: lưng, cánh tay, cơ bụng

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, một tay giữ tạ ấm. Đu đưa quả tạ sau lưng, tay kia nắm lấy và vung quả tạ về phía trước cơ thể. Về cơ bản, bạn nên lắc chuông ấm xung quanh cơ thể. Giữ lưng thẳng, đầu gối mềm và cơ bụng săn chắc. Lặp lại 10-12 lần, sau đó đổi hướng và lặp lại 10-12 lần nữa.

Bài tập với tạ ấm

Các khu vực liên quan: gân kheo, mông, cánh tay, lưng, cơ bụng

Kỹ thuật cho bài tập này tương tự như deadlift với thanh tạ. Bạn có thể tập bài Romanian deadlift hoặc thông thường, cả hai bài tập này đều rất hiệu quả nhưng tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau. Đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác này hay động tác kia trong một lần tập để không làm lưng dưới bị quá tải.

Cả hai giống bắt đầu giống nhau. Đặt chuông ấm giữa hai chân, ngồi xổm xuống, cầm lấy chuông ấm. Sau đó đứng lên cầm chuông ấm. Giữ lưng thẳng, đầu gối mềm khi ở tư thế đứng.

Bài tập nâng cao với tạ ấm

Các khu vực liên quan: vai, cánh tay, lưng

Bài tập này không dành cho người mới bắt đầu, bạn cần có cảm giác tốt về cách tập luyện với tạ ấm để thực hiện nó một cách an toàn. Lấy 2 quả tạ ấm và giữ chúng gần vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể với lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu gối mềm và cơ trung tâm được gắn chặt. Đẩy chuông ấm lên, đồng thời xoay hai tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, đưa chuông ấm về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-12 lần. Hãy thông minh khi chọn trọng lượng của tạ ấm và hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện bài tập này.

Theo Brightside