5 chất dinh dưỡng cần thiết cho xương

Vitamin K

Bổ sung đủ lượng Vitamin K luôn được coi là cần thiết đối với bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ngoài những điều này, có một lý do nữa để bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin K hơn vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe của bạn. Vitamin K chịu trách nhiệm kích hoạt một yếu tố thiết bị đóng vai trò protein loại trong quá trình đông máu và canxi hóa. Nó điều chỉnh sự lắng đọng của lắng đọng trên xương. Hơn nữa, vitamin K cũng ngăn chặn sự tích tụ canxi trong các phần mềm bằng cách kích hoạt một protein khác được gọi là ma trận GLA. Lượng vitamin K trung bình hàng ngày là 122 mcg đối với phụ nữ và 138 mcg đối với nam giới. Một số nguồn cung cấp vitamin K phổ biến bao gồm bông cải xanh, rau bina, rau cải và rau diếp.

Vitamin D

Vitamin D còn được gọi là chất dinh dưỡng ánh nắng mặt trời cũng cần thiết để tăng cường độ xương và duy trì sức khỏe. Vitamin tan trong chất béo được tạo ra trong cơ thể chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bằng cách phá vỡ cholesterol được lưu trữ trong tế bào. Vitamin D giúp hấp thụ canxi và duy trì một lượng đầy đủ chất dinh dưỡng trong máu. Khi bạn cấp canxi thấp trong máu, chất dinh dưỡng này bắt đầu hấp thụ nó từ thực phẩm bạn ăn hoặc lấy nó từ xương. RDA cho vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày đối với thanh niên và 800 IU mỗi ngày đối với người lớn trên 70. Ngoài ánh sáng mặt trời, bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm món như đậu bắp, rau bina, đậu nành và các loại cá như cá mòi và cá hồi.

Protein

Hầu hết mọi người đều biết rằng protein cần thiết cho sự phát triển của tế bào và tái tạo tế bào. Một chức năng khác quan trọng của protein là duy trì sự gia tăng khối lượng xương tối ưu trong quá trình tăng trưởng và duy trì khối lượng và cơ khi lão hóa. Các nghiên cứu cho thấy nhiều protein chế độ có thể làm tăng độ giảm nhiệt của xương và làm chậm tốc độ mất xương. Protein sử dụng khoảng 50% khối lượng và một khối lượng ba phần của nó. Nạp đủ protein cũng có thể làm giảm nguy cơ gãy xương và mất xương. RDI cho protein là 0,8 gam cho mỗi cơ quan trọng lượng và các nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh bao gồm đậu lăng, đậu, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa.

Magie

Magie chịu trách nhiệm kích hoạt hơn 300 phản hồi trong cơ thể bạn. Ngoài ra, nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương vì khoảng 60% chất lượng này được tìm thấy trong xương. Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ lượng magie cao hơn thông qua chế độ ăn uống của họ có khối lượng mật độ tốt hơn so với những người tiêu thụ lượng magiê thấp hơn. Điều đó làm cho magiê trở nên quan trọng đối với xương khỏe mạnh và cần thiết để giảm nguy cơ cơ xương. Khuyến nghị hàng ngày cho magie là 310–320 mg mỗi ngày cho những người từ 19–30 tuổi và 400–420 mg mỗi ngày cho những người từ 31 tuổi trở lên. Lượng magiê trong chế độ ăn uống có thể được tăng lên bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như quả hạch, các loại đậu, hạt và ngũ cốc.

Vitamin C

Một tổng quan nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong công việc duy trì sức khỏe của xương. Người ta thấy rằng vitamin C có thể có lợi cho sự phát triển của xương, tái hấp thu và ngăn khung xương. Vitamin C chịu trách nhiệm sản xuất collagen trong xương nền. Nó cũng quét các gốc có tác hại đối với sức khỏe của xương. Hơn nữa, Vitamin C là một chất chống oxy hóa, có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Liều lượng thông thường của Vitamin C là khoảng 500mg đến 1000mg mỗi ngày, có thể được đáp ứng khi ăn các loại thực phẩm như cam, cà chua và các loại trái cây có khác chế độ ăn uống.

Cẩm Đào (dịch)