9 bài tập ngực tại nhà

Việc tập ngực có thể được thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại và nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa mỗi lần lặp lại để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, cũng như bất kỳ bài tập ngực nào khác, loại bài tập và số lần lặp lại phải luôn phù hợp với khả năng của mỗi người.

Hơn nữa, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập vận động, chẳng hạn như di chuyển con trỏ, di chuyển vai và xoay thân trước khi tập thể dục, để tăng phạm vi hoạt động của khớp, cải thiện hoạt động thể chất và tránh chấn thương. 

9 bài tập thể dục tại nhà

Các bài tập chính cần có trong bài tập ngực tại nhà là:

1. Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương hay chống đẩy hình tam giác là một bài tập luyện ngực giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chính ở ngực, ngoài ra còn tập cơ vai, lưng và cơ tam đầu. Khám phá tất cả những lợi ích của việc uốn cong kim cương .

Cách thực hiện: Ở tư thế plank cao, hai chân khép vào nhau và hai chân thẳng. Duỗi thẳng cánh tay và đặt bàn tay ngay bên dưới và ngang ngực, để ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau, tạo thành hình tam giác.

Co bụng, thở ra và uốn cong khuỷu tay, để chúng càng gần thân càng tốt và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Hít vào và nâng cơ thể lên, đẩy khỏi sàn và duỗi khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại bài tập này, trong 3 đến 4 hiệp và nghỉ giữa mỗi hiệp từ 30 đến 60 giây.

2. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng giúp tác động nhiều hơn lên phần dưới của cơ ngực, là bài tập dễ dàng hơn so với chống đẩy truyền thống vì nó sử dụng sự trợ giúp của ghế dài hoặc ghế để giảm trọng lượng của cơ thể lên trên. cánh tay. Bài tập này là một loại chống đẩy tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện : đặt cả hai tay lên ghế hoặc ghế và duỗi thẳng chân, giữ thẳng cơ thể. Sau đó, di chuyển ngực về phía ghế dài hoặc ghế cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại, với 3 đến 4 hiệp.

3. Chống đẩy từ trên xuống

Động tác chống đẩy từ trên xuống có thể giúp bạn tập trung hơn một chút vào vùng trên của cơ ngực, khiến đây trở thành một bài tập tuyệt vời để bạn đưa vào bài tập ngực tại nhà.

Cách thực hiện: Đặt cả hai chân lên ghế hoặc ghế dài và đặt rộng bằng vai. Co cơ bụng và cơ mông, đồng thời hạ ngực và đầu xuống sàn, uốn cong khuỷu tay. Sau đó đẩy khỏi sàn, duỗi khuỷu tay và trở về vị trí ban đầu.

Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 15 lần. Trong quá trình tập, bạn phải giữ nguyên tư thế, tránh để lưng cong, cong hoặc hông bị xệ xuống.

4. Chống đẩy đẳng cự

Chống đẩy đẳng cự là một biến thể của chống đẩy thông thường, cho phép bạn tăng thời gian căng cơ ngực, giúp cơ phát triển.

Cách thực hiện: Thực hiện động tác chống đẩy bình thường nhưng khi hạ ngực xuống sàn bằng khuỷu tay tạo góc 90 độ thì phải giữ tư thế này trong 15 giây. Trong mọi thời điểm, điều quan trọng là phải giữ cho bụng co lại để giữ cho cơ thể thẳng hàng.

Nên thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 lần, nghỉ 45 đến 60 giây. Ví dụ, trong trường hợp gặp khó khăn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy này bằng cách đặt đầu gối xuống sàn.

5. Máy ép ghế

Bench press là một bài tập có thể được đưa vào bài tập ngực vì nó tăng cường sức mạnh và định hình cơ ngực, bên cạnh cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu cánh tay. Máy ép ghế có thể được thực hiện tại nhà với quả tạ hoặc chai PET.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên ghế phẳng, hai chân đặt vững trên sàn, cột sống thẳng và trung tính. Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc chai PET, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hít vào và từ từ hạ tạ hoặc chai PET về giữa ngực, giữ khuỷu tay thẳng hàng và cách xa cơ thể. Tạm dừng một thời gian ngắn, thở ra và nhẹ nhàng ấn lên trên cho đến khi khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

6. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy thông thường hoặc truyền thống là bài tập tốt để tập ngực tại nhà vì nó kích hoạt hiệu quả một số vùng trên ngực. Ngoài ra, chống đẩy thông thường còn tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ tam đầu của bạn.

Cách thực hiện: Đặt cả hai tay xuống sàn với chiều rộng bằng vai rồi duỗi chân cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Cong khuỷu tay của bạn và từ từ hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Nâng cơ thể lên, dùng lực bằng cánh tay cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại, nghỉ 30 đến 60 giây giữa mỗi lần lặp lại.

Điều quan trọng là phải giữ cho bụng của bạn co lại trong suốt bài tập để đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng hàng. Những người cảm thấy khó khăn hơn khi thực hiện động tác chống đẩy với hai chân thẳng có thể đặt đầu gối xuống sàn để giảm bớt tải trọng cho bài tập một chút.

7. Plank chạm vai

Plank vai là một bài tập tốt nên thực hiện khi tập ngực, vì ngoài việc rèn luyện cơ ngực, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho bụng, bắp tay và cơ tam đầu. 

Cách thực hiện: Đứng ở tư thế plank cao, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng và đặt rộng bằng vai. Giữ đầu, vai, hông và đầu gối thẳng hàng, giơ một tay lên và chạm vào vai đối diện. Lặp lại 10 đến 20 lần mỗi bên, thực hiện 3 đến 4 hiệp và nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 45 giây.

Điều quan trọng là phải giữ cho bụng co lại, bàn chân phẳng trên sàn và tránh di chuyển hông sang hai bên trong suốt bài tập.

8. Chống đẩy biệt lập

Sự uốn cong đơn lẻ tác động lên cơ ở mỗi bên của ngực, gây ra sức căng lớn hơn trên cơ và do đó thúc đẩy chứng phì đại.

Cách thực hiện : đặt một tay của bạn gần với cơ thể và tay còn lại ở xa hơn để cánh tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn. Duỗi rộng hai chân và thực hiện động tác hạ ngực xuống sàn nhưng chỉ tác dụng lực lên bên ngực có tay gần cơ thể nhất.

Bài tập này có thể được thực hiện với 10 lần lặp lại mỗi bên. Một lựa chọn khác dễ dàng hơn là thực hiện động tác chống đẩy với đầu gối đặt trên sàn.

9. Chống đẩy bùng nổ

Chống đẩy bùng nổ, hay plyometrics, là một bài tập tuyệt vời để tập ngực, vì nó kích hoạt toàn bộ cơ ngực và sử dụng toàn bộ lực co bóp.

Cách thực hiện: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thân người tạo thành một đường thẳng, hai chân rộng bằng vai và rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai. Nhanh chóng hạ ngực về phía sàn, uốn cong khuỷu tay.

Khi trở về vị trí ban đầu, bạn phải dùng lực tối đa của hai tay chống xuống sàn, đẩy cơ thể lên cao và tạo lực bật nhảy nhẹ đồng thời vỗ tay. Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn và tiếp tục bài tập. Bạn có thể thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại, trong 3 đến 4 hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây.

Theo tuasaude