Dòng sự kiện:

Ăn uống thế nào để phòng ngừa loãng xương

Thảo Nguyên

29/01/2026 08:10

Loãng xương là tình trạng xương suy yếu, trở nên mỏng manh và dễ gãy hơn, âm thầm ảnh hưởng đến chất lượng sống của hàng triệu người. Đây không chỉ là vấn đề của người cao tuổi mà đang có xu hướng trẻ hóa do lối sống ít vận động và chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối.

Bên cạnh yếu tố di truyền và vận động thể chất, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và kiểm soát loãng xương. Việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và các biến chứng liên quan.

Chế độ ăn giàu canxi, vitamin D và các vi chất thiết yếu là “lá chắn” quan trọng giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương hiệu quả.(Ảnh: Sưu tầm)

Canxi là nền tảng của sức khỏe xương, giữ vai trò như “vật liệu xây dựng” chính của mô xương. Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần tới 1.200 mg. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, tuy nhiên những người không dung nạp lactose hoặc hạn chế sữa vẫn có thể bổ sung canxi từ rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, các loại ngũ cốc tăng cường vi chất và một số loại nước trái cây bổ sung canxi.

Song song với canxi, vitamin D giữ vai trò thiết yếu trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Nếu thiếu vitamin D, dù bổ sung nhiều canxi, xương vẫn khó đạt được độ chắc khỏe cần thiết. Ngoài ánh nắng mặt trời, vitamin D còn có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc thực phẩm tăng cường vi chất. Việc duy trì mức vitamin D phù hợp giúp tối ưu hóa quá trình chuyển hóa canxi và bảo vệ hệ xương lâu dài.

Bổ sung thực phẩm tốt cho xương mỗi ngày, kết hợp uống đủ nước và hạn chế đồ uống có hại là cách đơn giản để bảo vệ hệ xương lâu dài. (Ảnh: Sưu tầm)

Một chế độ ăn phòng ngừa loãng xương không chỉ dừng lại ở canxi và vitamin D mà cần đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể. Magiê và vitamin K, có nhiều trong các loại hạt và rau xanh, hỗ trợ quá trình tạo xương và duy trì cấu trúc xương vững chắc. Axit béo omega-3 từ hạt lanh, quả óc chó cũng góp phần cải thiện mật độ xương và giảm viêm.

Bên cạnh đó, trái cây sấy khô như mận, nho khô hay mơ khô cung cấp kali, canxi và vitamin K – những vi chất có lợi cho sức khỏe xương nếu được sử dụng với lượng hợp lý. Uống đủ nước mỗi ngày cũng rất quan trọng, bởi nước tham gia vào mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể, bao gồm cả quá trình nuôi dưỡng và tái tạo mô xương.

Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều muối, caffein, rượu bia hay đồ uống có gas có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi hoặc khiến cơ thể đào thải canxi nhanh hơn. Vì vậy, hạn chế các loại đồ uống này, thay thế bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc là lựa chọn có lợi cho xương và sức khỏe tổng thể.