10 thói quen nhỏ mỗi ngày giúp xương vững chắc, ngừa loãng xương

Khánh Chi

23/09/2025 15:25

Loãng xương là “kẻ giết người thầm lặng”, thường chỉ phát hiện khi đã gãy xương. Ước tính cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người đối mặt nguy cơ loãng xương. Duy trì 10 thói quen dưới đây giúp giảm đáng kể rủi ro và giữ xương vững chắc về lâu dài.

1. Ăn đủ canxi trong khẩu phần hàng ngày

Canxi là “vật liệu” chính giúp xương cứng chắc. Khi thiếu canxi mãn tính, xương xốp và giòn hơn, dễ gãy dù chỉ va chạm nhẹ. Vì thế, khẩu phần hằng ngày cần ưu tiên nhóm thực phẩm giàu canxi để bù đắp hao hụt theo thời gian.

Bạn có thể luân phiên sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, hạnh nhân, cá nhỏ ăn cả xương cùng rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina… Kết hợp đa dạng nguồn canxi giúp cơ thể hấp thu đồng đều, tránh lệ thuộc một nhóm thực phẩm.

2. Bổ sung đủ vitamin D

Dù ăn đủ canxi, cơ thể vẫn khó hấp thu nếu thiếu vitamin D. Đây là “chìa khóa” mở cánh cửa đưa canxi từ ruột vào máu và tới mô xương.

Cách đơn giản là tắm nắng sáng 10-30 phút vài lần mỗi tuần; đồng thời ăn cá béo như cá hồi, cá thu, trứng, nấm hoặc dùng sữa bổ sung vitamin D. Khi chế độ sinh hoạt không đáp ứng, có thể hỏi ý kiến bác sĩ về viên bổ sung để đạt mức cần thiết.

3. Thực hiện các bài tập chịu trọng lượng

Khi xương phải “gánh” trọng lượng cơ thể, quá trình tạo xương mới được kích hoạt. Vì vậy, các bài tập chịu tải như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, khiêu vũ, leo cầu thang hay đi bộ đường dài rất có lợi.

Hãy cố gắng vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Thói quen này vừa duy trì mật độ xương, vừa giữ khớp linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã - nguyên nhân thường gặp dẫn đến gãy xương ở người lớn tuổi.

4. Kết hợp luyện tập sức đề kháng

Bên cạnh bài tập chịu tải, rèn cơ bằng kháng lực giúp tăng khối cơ, từ đó “đỡ” xương tốt hơn và cải thiện thăng bằng.

Bạn có thể bắt đầu bằng nâng tạ nhẹ, dây kháng lực, hoặc bài tập dùng chính trọng lượng cơ thể như squat, lunge, chống đẩy. Tăng dần cường độ theo khả năng sẽ an toàn và hiệu quả hơn việc cố gắng quá sức ngay từ đầu.

5. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia

Khói thuốc làm giảm lượng máu nuôi xương, ức chế tế bào tạo xương; uống nhiều rượu bia cản trở hấp thu canxi và tổn hại tế bào xương. Tác hại cộng dồn theo năm tháng khiến xương yếu đi rõ rệt.

Từ bỏ thuốc lá và chỉ dùng rượu bia ở mức chừng mực là hai thay đổi “nhỏ mà có võ”, góp phần kéo chậm tiến trình mất xương và giảm nguy cơ gãy xương.

6. Tránh thực phẩm nhiều muối và đường

Ăn mặn khiến cơ thể thải canxi qua nước tiểu nhiều hơn; đường và caffeine dùng dư cũng làm lệch cân bằng khoáng, lâu ngày bào mòn sức bền của xương.

Hạn chế đồ chế biến sẵn, món ăn vặt mặn, nước ngọt có ga; ưu tiên thực phẩm tươi, ít muối, ít đường. Đây là cách đơn giản để giữ canxi “ở lại” với xương thay vì bị thất thoát.

7. Đảm bảo đủ magie, vitamin K và chất đạm

Không chỉ canxi - vitamin D, xương còn cần magie, vitamin K và chất đạm. Magie hỗ trợ chuyển hóa canxi; vitamin K giúp “gắn” canxi đúng chỗ; chất đạm tham gia cấu trúc mô xương và phục hồi tổn thương.

Bổ sung nhóm hạt và đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, trứng… trong thực đơn hằng ngày để nhận đủ các vi chất này, giúp nền xương chắc khỏe bền bỉ.

8. Duy trì hoạt động thể chất suốt cả ngày

Ngồi lâu làm chậm tuần hoàn và tăng tốc độ mất xương. Ngoài buổi tập chính, hãy “rải” vận động nhẹ trong ngày: đứng dậy đi lại sau mỗi giờ, vươn người, xoay khớp, bước bộ ngắn giữa các phiên làm việc.

Những động tác nhỏ giúp kích thích tế bào tạo xương, cải thiện thăng bằng và sức bền cơ - khớp, từ đó giảm nguy cơ té ngã và giữ thể lực ổn định.

9. Thận trọng với các loại thuốc ảnh hưởng đến xương

Một số thuốc dùng dài ngày như corticosteroid hoặc thuốc điều trị trào ngược axit có thể làm giảm mật độ xương. Đây là thông tin nhiều người dễ bỏ qua khi tự mua thuốc.

Nếu phải dùng lâu, hãy hỏi bác sĩ về nguy cơ với xương để có biện pháp phòng ngừa: chỉnh liều, theo dõi định kỳ, bổ sung dinh dưỡng và luyện tập phù hợp nhằm hạn chế tác động bất lợi.

10. Kiểm tra mật độ xương thường xuyên

Đo mật độ khoáng xương giúp phát hiện sớm suy giảm trước khi gãy xương xảy ra. Nhóm nên chú ý gồm phụ nữ trên 50 tuổi, người có tiền sử gia đình loãng xương hoặc kèm yếu tố nguy cơ khác.

Sàng lọc định kỳ cho phép can thiệp kịp thời - từ điều chỉnh lối sống tới điều trị - để bảo toàn chất lượng sống và khả năng vận động về lâu dài.

Khánh Chi