Bài tập giúp tăng sức bền khi chống đẩy

Lợi ích của chống đẩy

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể dục Quốc tế, chống đẩy chủ yếu nhắm vào ngực, vai, và phần thân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên.

Chống đẩy thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ thân, ngăn ngừa tình trạng gù lưng. Động tác này cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, làm tăng nhịp tim và sức bền.

(Ảnh minh họa: Healthshots)

5 bài tập cải thiện khả năng chống đẩy

Plank

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, rất quan trọng để duy trì tư thế đúng khi chống đẩy. Để thực hiện bài tập này:

- Hãy bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay với khuỷu tay nằm ngay dưới vai.

- Siết chặt cơ trung tâm, giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 - 60 giây.

Vỗ vai

Động tác vỗ vai tác động vào cơ trung tâm và cơ vai, giúp phát triển sức mạnh và sự cân bằng. Động tác này có thể giúp giữ cơ thể thẳng hàng khi chống đẩy. Để thực hiện bài tập này:

- Hãy bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai.

- Giữ cơ thể ở trạng thái tĩnh nhất có thể, nhấc một tay lên khỏi mặt đất và chạm vào vai đối diện, sau đó đổi tay.

Đẩy ngực bằng tạ

Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn giản có thể giúp bạn nâng cơ thể tốt hơn khi chống đẩy. Để thực hiện bài tập này:

- Hãy nằm trên ghế hoặc sàn, mỗi tay cầm một quả tạ, duỗi thẳng cánh tay.

- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy nghiêng

Nếu bạn cảm thấy chống đẩy toàn thân quá khó, hãy thử bài tập chống đẩy nghiêng. Động tác này giúp giảm trọng lượng cơ thể, giúp thực hiện động tác dễ dàng hơn. Để thực hiện bài tập này:

- Hãy đặt hai tay lên một bề mặt cao, ổn định, rộng bằng vai.

- Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Hạ thấp ngực về phía trước, giữ chặt phần thân và lưng thẳng, sau đó đẩy ngược lên.

Pike push-up

Pike push-up là một biến thể của chống đẩy nhắm vào cơ vai và cơ ngực trên. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của phần thân trên, làm tăng sức bền khi chống đẩy.

- Bắt đầu ở tư thế úp mặt, hông nâng lên, tay và chân đặt trên mặt đất.

- Cúi đầu xuống đất, uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy lên.

Theo Healthshots