Bài tập tăng cường bắp chân

1. Nâng bắp chân bằng hai chân. Nâng bắp chân là bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân cổ điển. Chúng sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường và làm săn chắc cơ bụng và cơ bàn chân.

Vị trí bắt đầu: Đứng gần một bức tường để giữ thăng bằng. Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông thẳng hàng để bảo vệ các khớp của bạn.

Động tác: Nhấn mu bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cơ bụng kéo vào để bạn di chuyển thẳng lên trên, thay vì dịch chuyển cơ thể về phía trước hoặc phía sau.

Các biến thể:

- Bắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự để gót chân của bạn có thể thấp hơn ngón chân. Giữ đầu bàn chân của bạn trên cầu thang, hạ gót chân xuống sàn càng xa càng tốt. Sau đó nhấn gót chân lên cao nhất có thể.

- Thêm trọng lượng để tăng cường độ. Lặp lại bài tập cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác bằng một tay. Giữ tay của bạn trên tường để giữ thăng bằng.

2. Nâng bắp chân bằng một chân. Bạn có thể tăng cường độ nâng bắp chân bằng cách thực hiện bằng một chân. Bằng cách đó bạn có thể tăng cường cơ bắp chân của mình nhiều hơn.

Vị trí bắt đầu: Đứng trên một chân gần tường để giữ thăng bằng, chân còn lại cong về phía sau. Đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông của chân bạn đang tập thẳng hàng để bảo vệ các khớp.

Động tác: Nhấn lòng bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cơ bụng của bạn kéo vào để tránh bị dịch chuyển về phía trước hoặc phía sau.

Các biến thể:

- Bắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, thả gót chân xuống dưới bậc thang. Sau đó nhấn lên cao nhất có thể.

- Thêm trọng lượng để tăng cường độ. Giữ một quả tạ hoặc trọng lượng khác trong một tay. Đặt tay kia lên tường để giữ thăng bằng.

Theo Webmd