Top 10 thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe

Dưới đây là một số thực phẩm chứa tinh bột tốt, giàu giá trị dinh dưỡng và rất phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh.

Táo 

Táo cung cấp dưỡng chất cần thiết cho mỗi ngày (Ảnh minh họa)

Táo là loại trái cây giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trung bình một quả táo (khoảng 180g) cung cấp khoảng 25g tinh bột và đường tự nhiên, cùng 4g chất xơ và khoảng 14% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Táo còn chứa nhiều chất chống ô-xy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, hỗ trợ hệ miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.

Thường xuyên ăn táo giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư. Loại trái cây này còn hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol xấu và mang lại cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng.

Đậu đỗ

Trong 65g đậu đỗ cung cấp đến 7g protein (Ảnh minh họa)

Đậu đỗ là một trong những nguồn thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng, giúp cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Chỉ trong một khẩu phần khoảng 65g, đậu đỗ đã cung cấp khoảng 7g protein thực vật chất lượng cao cùng lượng lớn chất xơ, sắt, magie và nhiều vi chất thiết yếu khác. Những dưỡng chất này góp phần bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện thể trạng tổng thể.

Ngoài ra, đậu đỗ còn rất dễ chế biến và linh hoạt trong ẩm thực. Bạn có thể thêm chúng vào các món súp, salad, món hầm hay thậm chí là xay nhuyễn làm nước chấm, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Củ cải

Trong 136g củ cải chứa khoảng 13g tinh bột cùng nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống ô-xy hóa và kháng viêm mạnh. Loại củ này còn cung cấp folate, ma-giê, vitamin C và nitrat tự nhiên, giúp giãn mạch, hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu.

Nhờ những dưỡng chất trên, củ cải không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn giúp tăng cường hiệu suất khi luyện tập, đặc biệt phù hợp cho người thường xuyên vận động hoặc chơi thể thao.

Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi hay dâu tây không chỉ hấp dẫn nhờ hương vị tươi ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn, trong 190g việt quất có chứa khoảng 21g đường tự nhiên, 3,5g chất xơ và cung cấp đến 24% nhu cầu vitamin C hằng ngày.

Đặc biệt, các loại quả mọng rất giàu chất chống ô-xy hóa, giúp bảo vệ tế bào, tăng cường miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa. Chúng cũng rất linh hoạt trong chế biến, có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, làm sinh tố, bánh hay mứt đều rất thơm ngon và bổ dưỡng.

Gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt nguyên cám giữ lại lớp cám giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các chất chống ô-xy hóa có lợi cho sức khỏe. Nhờ chỉ số đường huyết thấp và khả năng tạo cảm giác no lâu, gạo lứt là lựa chọn lý tưởng cho những người đang kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết hoặc theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh.

Bông cải trắng

Với chỉ khoảng 5g tinh bột trong 64g, bông cải trắng là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm tinh bột mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Loại rau này cung cấp khoảng 2g chất xơ cùng folate, vitamin C và K, giúp tăng cường miễn dịch, tuần hoàn và sức khỏe tế bào.

Nhờ kết cấu mềm và dễ chế biến, bông cải trắng còn có thể được xay nhuyễn để thay thế cơm trong nhiều món ăn, giúp giảm lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo cảm giác no và giá trị dinh dưỡng.

Đậu gà

Trong một khẩu phần 170g, đậu gà cung cấp khoảng 45g carbohydrate, đáng chú ý là có đến 35g chất xơ, tương đương 140% lượng khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, đậu gà còn chứa nhiều canxi, sắt, vitamin B6, vitamin C và magie, rất có lợi cho sức khỏe xương, máu và hệ miễn dịch.

Mặc dù không phù hợp với chế độ ăn keto do hàm lượng tinh bột cao, nhưng đậu gà là thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh nhờ khả năng hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu.

Đậu lăng

Đậu lăng không chỉ là nguồn tinh bột phức dồi dào mà còn cung cấp lượng ma-giê tốt cho chức năng não bộ. Trong 190g đậu lăng, có khoảng 17% nhu cầu ma-giê mỗi ngày, góp phần hỗ trợ hoạt động thần kinh và điều hòa tâm trạng.

Bổ sung ma-giê từ thực phẩm như đậu lăng có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và nguy cơ trầm cảm. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa protein thực vật, chất xơ, sắt và nhiều vi chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Khoai lang 

 Khoai lang hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết (Ảnh minh họa)

Khoai lang là nguồn tinh bột phức hợp tự nhiên, dồi dào và tốt cho sức khỏe. Trong 100g khoai lang luộc chứa khoảng 20g carbohydrate, trong đó có 12 - 15g là tinh bột, phần còn lại là đường tự nhiên và chất xơ.

Loại tinh bột này được tiêu hóa chậm, giúp duy trì năng lượng ổn định, tạo cảm giác no lâu và hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn. Nhờ đó, khoai lang rất phù hợp cho người cần kiểm soát cân nặng hoặc mắc bệnh liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường.

Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm quen thuộc trong các chế độ ăn uống lành mạnh nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Trong 100g yến mạch có khoảng 66g carbohydrate, trong đó 55 - 60g là tinh bột hấp thu chậm.

Loại tinh bột này giúp duy trì năng lượng ổn định, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa beta-glucan có tác dụng giảm cholesterol máu, ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Kim Liên (tổng hợp)