11 cách hiệu quả để có bắp chân hoàn hảo

Bắp chân là cơ rất khó thay đổi, nhưng khó không có nghĩa là không thể. Có những bài tập đơn giản và rất hiệu quả mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Có thể mất nhiều thời gian hơn một chút để bắp chân của bạn có được hình dáng hoàn hảo nhất vì bắp chân không phản ứng với việc tập luyện nhanh như các cơ khác, nhưng sự kiên định là chìa khóa thành công.

29/08/2022 16:43

Nhảy tách đôi bằng tạ

Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả . Giữ các quả tạ ở hai bên của bạn với một chân ở phía trước của chân kia ở vị trí lunge. Nhảy lên và đổi chân.

Nâng bắp chân

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, nâng cao gót chân và sau đó hạ lưng xuống. Bạn có thể sử dụng tạ để tăng tác động. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn di chuyển thẳng lên trên, không uốn cong về phía trước hoặc phía sau.

Chạy trên cầu thang

Đây là điều bạn có thể làm ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Hãy cố gắng thực hiện trong 10–15 phút một vài lần một tuần, và sự khác biệt sẽ khiến bạn bất ngờ. Tất nhiên, bạn không nên làm điều đó nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối hoặc mắt cá chân.

Pistol squat

Giữ tay ngang với vai và song song với sàn. Nâng một chân lên và hạ thấp cơ thể hết mức có thể. Tạm dừng, đứng lên và đổi chân.

Lùi tạ đòn

Giữ tạ ở bên cạnh cơ thể và lùi lại tư thế lao xuống. Đảm bảo rằng chân trước của bạn ở một góc 90°. Lùi lại và đổi chân.

Ngồi xổm với tạ

Đây là một bài tập phức tạp bao gồm một vài nhóm cơ. Giữ một quả tạ hoặc một quả tạ bên cạnh ngực và hạ thấp người xuống hết mức có thể. Tạm dừng và đứng lên vị trí ban đầu.

Đi kiễng chân

Giữ tạ ở bên người, nâng cao gót chân và đi kiễng chân trong một phút. Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại.

Nâng tạ ngồi

Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thiết bị tập thể dục cụ thể hoặc chỉ cần một chiếc ghế và một bộ tạ. Đảm bảo rằng chiều cao của ghế cho phép bạn co đầu gối ở góc 90°. Nâng cao gót chân của bạn và sau đó hạ lưng xuống.

Vác tạ đi bộ

Bài tập này tương tự như đi bộ kiễng chân nhưng bạn đi bằng cả bàn chân thay vì chỉ bằng ngón chân. Đảm bảo rằng bạn giữ cơ thể thẳng. Đơn giản và hiệu quả.

Nhảy dây

Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ để làm săn chắc đôi chân của bạn mà còn giúp rèn luyện sức khỏe và giữ thăng bằng cho tim mạch. Chỉ cần bật nhạc yêu thích của bạn và vui chơi!

Chống đẩy kéo đầu gối

Bài tập này rất hiệu quả cho chân và cốt lõi của bạn. Vào tư thế chống đẩy, kéo một đầu gối về phía ngực và nhanh chóng đổi chân. Đảm bảo rằng phần lõi của bạn được thắt chặt và lưng của bạn vẫn thẳng.

Theo Brightside

Từ khóa: