Các bài tập Pilates giúp giảm cân, duy trì vóc dáng

Pilates 100 cơ bản cho người mới bắt đầu

Pilates 100 là bài tập vô cùng đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Vì vậy, người mới bắt đầu nên khởi động và làm quen bằng pilates 100.

Hướng dẫn thực hiện:

- Trải thảm và nằm ngửa sao cho lưng song song với sàn nhà

- Chân thẳng nâng cao lên hết cỡ, mũi bàn chân hướng lên trên

- Nâng đầu, cổ lên cao khỏi thảm, đồng thời tay để thẳng, lòng bàn tay hướng về phía sàn

- Đưa hai tay lên và hạ xuống liên tục nhưng phần cổ và chân vẫn phải giữ nguyên vị trí

- Điều hòa nhịp thở ổn định, thực hiện đưa tay lặp đi lặp lại 50 – 100 lần (tùy khả năng)

Giảm mỡ bụng với bài tập Pilates đạp xe

Đạp xe không phải động tác giảm cân mới nhưng khi kết hợp giữa tay và chân sẽ tạo nên động tác pilates mới giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện:

- Thân người nằm ngửa trên thảm, lưng, chân để thẳng

- Hai tay đưa ra sau đầu lòng bàn tay ôm sau gáy, đầu và cổ nâng lên khỏi thảm

- Đưa hai chân nâng lên góc 45 độ, thu chân trái gập về phía thân người đồng thời xoay đầu hướng về phía trái

- Lặp lại tương tự với bên phải

Leg Circle – Bài tập Pilates thon gọn chân

Pilates Leg Circle là một trong những bài tập có tác dụng đốt cháy hết các phần mỡ thừa ở đùi và bắp chân.  Vì vậy, nếu kiên trì tập luyện trong một thời gian bạn sẽ  thấy đôi chân trở nên thon nhỏ, săn chắc.

Đồng thời, không còn cảm thấy tự ti mỗi khi diện váy ngắn

Hướng dẫn thực hiện:

- Nằm đặt lưng chạm thảm, hai tay đặt sát theo thân người

- Hai chân thẳng, gót chân trái chạm sàn, đầu ngón chân hướng lên trên

- Nhấc chân phải lên vuông góc với mặt thảm và thực hiện xoay tròn ngược chiều kim đồng hồ

- Thực hiện với chân trái tương tự như chân phải

Giảm béo bụng với tập luyện Pilates với bóng

Các bài tập Pilates không chỉ tập tay không với thảm mà đan xen nhiều dạng động tác kết hợp dụng cụ khác nhau nhằm tăng hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

- Chuẩn bị bóng tập

- Đặt toàn bộ bắp chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng

- Nâng phần lưng lên cao hít thở nhịp nhàng

- Dùng lực chân để kéo bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân

Động tác yoga giảm cân Pilates Bird Dog

Huấn luyện viên chia sẻ, để đốt mỡ không nhất thiết phải vận động mạnh với cường độ cao. Những động tác yoga uyển chuyển nhẹ nhàng lại đem lại hiệu quả giảm cân cao hơn nhiều các bài tập thể lực nặng.

Hướng dẫn thực hiện:

- Quỳ trên thảm sao cho mũi chân chạm sàn, hai lòng bàn tay chống xuống thảm

- Đưa tay trái ra phía trước hướng thẳng đồng thời nâng chân phải ra sau

- Giữ thăng bằng hít thở nhịp nhàng và đổi tư thế với tay phải sau 3 – 5s

Bài tập Pilates cuộn người giảm béo toàn thân

Với tác động toàn cơ thể, tư thế cuộn người sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân: tay, chân, bụng, đùi,… Tuy nhiên, động tác này khá nặng nên không phù hợp với người mới bắt đầu.

Cần khởi động kỹ trước khi tập:

- Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng tay chân thẳng

- Nâng hai tay lên cao chếch về hướng đầu, hai chân nâng lên hướng xuôi theo thân người

- Dùng lực thu chân về sao cho đùi và bắp chân áp sát vào nhau, đưa hay tay ra trước đan vào chân

- Sau 5s trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục lần 2, 3, 4…

Thực hiện giảm mỡ tại nhà với tư thế bơi Pilates

Bài tập Pilates giảm mỡ này có các động tác gần giống như bơi nên ai từng có kinh nghiệm tập bơi thì không khó thực hiện.

- Người nằm sấp, hai tay đưa thẳng ra trước, chân thẳng

- Nâng cả chân và tay lên cao ngang với phần mông

- Di chuyển đồng thời tay và chân như đang bơi để kích thích vận động cơ

- Chú ý hít thở nhịp nhàng, giữ tay và chân luôn thẳng

Cách giảm béo bụng sau sinh với bài tập Hundred Pilates

Nằm trong số Pilates truyền thống giúp tiêu mỡ bụng, Hundred được huấn luyện viên lựa chọn trong các động tác giảm cân nhanh chóng.

Thực hiện theo các bước:

- Trải thảm tập ra sàn, 2 chân thu về phía thân người, nửa thân trên nằm ngửa trên sàn

- Thắt cơ bụng lại sau đó chậm rãi nâng đầu và vai lên đồng thời kết hợp với lực của tay để nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất.

- Tiếp tục nâng hết thân người lên trên sao cho đùi áp sát vào ngực.

- Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên trong 3s rồi trở về vị trí ban đầu.

Giảm mỡ lưng đơn giản với môn Pilates Shoulder Bridge

Động tác Bridge không ép bạn phải di chuyển vận động quá nhiều nhưng hàm lượng calo tiêu hao không hề nhỏ. Do động tác đơn giản nên bà bầu cũng có thể áp dụng tập luyện

Tập 20 lần Pilates Bridge mỗi buổi:

- Hai chân co lên tạo góc vuông với mặt sàn, hai tay xuôi thân người, lòng bàn tay úp xuống

- Dùng lực ở bàn chân và bàn tay nâng lưng, mông lên khỏi thảm đồng thời hít vào

- Giữ nguyên từ 2 – 3s và hạ về tư thế ban đầu rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng

Pilates với tạ cho vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh

Tập với dụng cụ cũng có những lợi thế riêng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người mà bạn sẽ chọn dụng cụ phù hợp, mức tạ hợp lý.

- Tìm một điểm tựa như kính ở phòng tập hoặc bức tường (khi ở nhà)

- Bạn đứng tấn: Lưng ép sát vào kính, hạ thấp mông và đùi tạo đường thẳng song song mặt sàn

- Hai tay cầm tạ đưa thẳng về phía trước, ngang tầm vai

- Giữ nguyên tư thế, hít thở nhịp nhàng từ 5 – 10s rồi đứng thẳng trở lại.

Thu Trang