7 chất dinh dưỡng bạn cần cho một thai kỳ khỏe mạnh

1. Canxi

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần 1.200 đến 1.400 miligam canxi mỗi ngày. Đó là tương đương với khoảng 4 cốc sữa (một cốc sữa tách béo cung cấp 300 miligam canxi). Không phải là một fan hâm mộ của sữa bò? Đừng sợ. Các loại sữa thay thế như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành cũng có thể cung cấp một lượng canxi chắc chắn (khoảng 450 miligam mỗi cốc). Chỉ cần đảm bảo tìm các loại được tăng cường và lắc kỹ trước khi uống.

Sữa chua Hy Lạp cũng là một nguồn canxi tuyệt vời: Một khẩu phần 5,3 ounce cung cấp khoảng 190 miligam, ngoài ra bạn sẽ nhận được một lượng lớn 15 gam protein, một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho phụ nữ mang thai. Nếu bạn tránh sữa nói chung (thực phẩm hoặc các loại sữa thay thế), hãy tìm đến các loại rau xanh có nhiều lá chứa nhiều canxi cũng như axit folic , một chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.

2. Chất đạm

Bạn cần khoảng 75 đến 100 gam protein mỗi ngày. Điều đó nghe có vẻ là một con số lớn, nhưng để nhìn vào khía cạnh, một chiếc bánh burger 8 ounce chứa 56 gram protein - hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn. Các loại thực phẩm giàu protein khác cung cấp khoảng 7 gam protein bao gồm 1 ounce thịt gia cầm, 2 thìa bơ đậu phộng, 1 quả trứng và 2 ounce pho mát .

3. Chất xơ

Mang thai hay không, hầu hết chúng ta không bổ sung đủ chất xơ. Nhưng chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, những người có thể bị táo bón do thay đổi nội tiết tố, bổ sung sắt và áp lực lên ruột. 

Để tăng lượng chất xơ, hãy tập trung vào các loại thực phẩm dạng sợi như cám lúa mì, các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt, trái cây và rau quả. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng rất giàu chất xơ và là nguồn bổ sung tuyệt vời cho các món súp và salad.

4. Chất lỏng

Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, uống đủ nước là vô cùng quan trọng. Hầu hết phụ nữ được khuyên nên tăng lượng calo nạp vào khoảng 300 calo trong tam cá nguyệt thứ hai, có nghĩa là họ sẽ cần tăng lượng chất lỏng của mình lên ít nhất 300 ml, tương đương với 10 ounce bổ sung.

5. Sắt

Khi nói đến sắt, nhiều người trong chúng ta nghĩ đến rau bina và các loại rau lá xanh. Và mặc dù những loại rau này thực sự là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, nhưng có một loại thực phẩm chứa sắt khác có thể khiến bạn ngạc nhiên: ngũ cốc ăn sáng, thường được tăng cường chất sắt. 

Các nguồn thực phẩm cung cấp sắt khác bao gồm cá mòi, đậu khô và đậu lăng, và trái cây khô. Nếu bạn quyết định thử bổ sung sắt, hãy biết rằng chúng có thể gây táo bón, vì vậy hãy đảm bảo tuân thủ nhu cầu chất xơ và chất lỏng đã đề cập ở trên.

6. Choline

Trong thời kỳ mang thai, choline đặc biệt quan trọng vì nó hỗ trợ sự phát triển não bộ của bé và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Choline thường không được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi sinh, vì vậy hãy đảm bảo tiêu thụ thực phẩm giàu choline như trứng nguyên quả, đậu phộng, thịt, thịt gia cầm, cá, sữa và rau xanh. Mặc dù ít phổ biến hơn, gan và đậu lima cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào.

7. Omega-3

Hai trong số những loại omega-3 có lợi nhất  cho phụ nữ mang thai là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA giúp giữ cho tim và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh trong khi DHA hỗ trợ não, mắt và hệ thần kinh trung ương. Bởi vì người mẹ là nguồn cung cấp DHA duy nhất cho thai nhi đang phát triển, điều quan trọng là phụ nữ mang thai và cho con bú phải tiêu thụ đủ omega-3 để đảm bảo sự phát triển của não và mắt.

Các nguồn thực phẩm có nhiều axit béo omega-3 tự nhiên bao gồm trứng, quả óc chó và một số loại cá như cá hồi. Tuy nhiên, khi nói đến cá, điều quan trọng là phải lưu ý an toàn thực phẩm.

 Phụ nữ đang trong thời kỳ sinh đẻ cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh cá kiếm, cá thu và cá ngói vì chúng có chứa metyl thủy ngân - một kim loại nặng độc hại đối với hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi. 

Các lựa chọn cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi và cá hồi. 

Mộc Trà (tổng hợp)