Dòng sự kiện:

Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Thảo Hà

08/07/2026 07:27

Nhiều người chọn plank với hy vọng nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc và cơ bụng rõ nét. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đây không phải bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất mà chủ yếu giúp tăng sức bền của nhóm cơ cốt lõi. Việc có cơ bụng nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể, chế độ dinh dưỡng và cường độ luyện tập.

Plank giúp săn chắc cơ bụng nhưng không phải bài tập đốt mỡ tốt nhất

Plank là bài tập tĩnh tác động mạnh đến nhóm cơ cốt lõi gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, hông và vùng chậu. Khi tập đúng kỹ thuật, bài tập này giúp tăng sức mạnh, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết lượng calo tiêu hao khi plank không quá lớn. Trung bình, người nặng 50-65kg chỉ đốt khoảng 2-3 kcal mỗi phút, người từ 66-80 kg tiêu hao khoảng 3-4 kcal và người trên 80kg khoảng 4-5 kcal mỗi phút. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm mỡ bụng, plank cần được kết hợp với các bài tập cardio và tập sức mạnh thay vì chỉ tập đơn lẻ.

Plank tác động mạnh đến nhóm cơ bụng (Ảnh: Sưu tầm)

Mỗi lần plank bao lâu là đủ?

Không ít người cho rằng giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo mỗi hiệp chỉ nên kéo dài từ 30 giây đến 2 phút. Sau mốc này, hiệu quả tăng thêm không đáng kể trong khi nguy cơ sai tư thế và quá tải cơ bắp lại tăng lên.

Với người mới bắt đầu, có thể tập 3 hiệp mỗi buổi, duy trì 2-4 buổi mỗi tuần. Khi cơ thể thích nghi, thời gian giữ plank hoặc số hiệp có thể tăng dần, nhưng cần đảm bảo kỹ thuật chính xác trong suốt quá trình tập.

Bao lâu mới thấy cơ bụng?

Theo các chuyên gia, không có mốc thời gian cố định để cơ bụng xuất hiện. Một số người có thể nhận thấy vùng bụng săn chắc hơn sau vài tuần, trong khi nhiều người cần từ 2-3 tháng hoặc lâu hơn.

Thời gian xuất hiện cơ bụng mỗi người không giống nhau (Ảnh: Sưu tầm)

Nguyên nhân là cơ bụng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống mức phù hợp. Vì vậy, ngoài plank, người tập cần xây dựng chế độ ăn giàu protein, hạn chế đường và chất béo xấu, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và kết hợp các bài tập đốt mỡ như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.

Các chuyên gia nhấn mạnh, plank là bài tập nền tảng giúp xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi và hỗ trợ hình thành cơ bụng. Tuy nhiên, để đạt kết quả bền vững, người tập cần kiên trì duy trì lối sống lành mạnh và chương trình tập luyện toàn diện, thay vì kỳ vọng chỉ với vài phút plank mỗi ngày sẽ nhanh chóng có "bụng sáu múi".