Bạn nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày?

Tập squat mỗi ngày có nên không?

Squat là động tác đứng lên - ngồi xuống, tác động mạnh vào nhóm cơ đùi, mông, hông và cả cơ lõi. Đối với những người tập bằng trọng lượng cơ thể (bodyweight squat), các chuyên gia cho rằng có thể thực hiện hàng ngày như một phần của bài khởi động hoặc kết thúc buổi tập. Mức khuyến nghị trung bình là 30 đến 40 lần mỗi ngày, giúp tăng khả năng vận động hông và cải thiện sức mạnh vùng thân dưới.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cần thực hiện đúng kỹ thuật: hạ người từ từ, siết cơ mông khi đứng lên và giữ lưng thẳng. Việc tập sai tư thế hoặc quá sức có thể dẫn đến chấn thương đầu gối và cột sống.

Nếu muốn tăng cơ, không nên squat mỗi ngày

Mục tiêu tập luyện khác nhau sẽ quyết định tần suất squat. Với người muốn tăng cơ hoặc sức mạnh, squat không nên được thực hiện hàng ngày. Thay vào đó, nên tập 2 buổi mỗi tuần, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần lặp lại để kích thích cơ bắp phát triển.

Theo các chuyên gia thể hình, cơ chân là nhóm cơ lớn và chịu tải trọng cao, nên cần thời gian phục hồi ít nhất 1 đến 2 ngày giữa các buổi tập. Việc tập liên tục có thể khiến hệ thần kinh bị quá tải, giảm hiệu quả tăng cơ và dễ dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.

Squat mang lại nhiều lợi ích toàn thân

Không chỉ giúp định hình đùi và mông, squat còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như gân kheo, cơ khép, bắp chân và cơ bụng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tư thế và hỗ trợ hoạt động thể thao.

Một nghiên cứu cho thấy, squat càng sâu thì cơ mông càng được kích hoạt mạnh, giúp cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn. Đây là lý do squat luôn có mặt trong hầu hết các chương trình rèn luyện thể hình, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Người mới bắt đầu nên khởi động kỹ trước khi squat, bao gồm 10 phút vận động tim mạch nhẹ và 5 phút giãn cơ. Khi vào động tác, cần đứng hai chân rộng hơn vai, siết cơ bụng, hạ mông thấp hơn đầu gối nhưng không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Các chuyên gia khuyến nghị, nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, tập vài buổi mỗi tuần. Khi đã quen, có thể thử các biến thể squat nâng cao hoặc thêm tạ để tăng cường độ.

Quan trọng nhất, squat không phải là bài tập duy nhất. Việc kết hợp squat cùng các bài tập toàn thân và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và cân đối lâu dài.

Kết hợp chống đẩy với squat mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Lợi ích của việc tập squat 5 phút mỗi ngày

6 bài tập Squats để tăng cường cơ bắp chân