Chuyên gia tiết lộ những thực phẩm này dùng đông lạnh chứa nhiều dinh dưỡng không kém gì tươi sống

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm được đông lạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng không kém gì sản phẩm tươi sống vì chúng được đông lạnh nhanh chóng để các chất dinh dưỡng được giữ lại. Dưới đây là một số thực phẩm như thế:

Dâu tây

Tươi 

Cũng như được tính là một trong năm quả dâu tây tươi 5 ngày một ngày của bạn, bảy (80g) dâu tây tươi cung cấp hơn một nửa (57%) lượng vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành, cần thiết cho làn da khỏe mạnh và hệ miễn dịch, và một phần tư lượng hàng ngày vitamin B9 (folate), giúp tạo máu khỏe mạnh và giảm mệt mỏi. 

Nhưng dâu tây mất 30% lượng vitamin C trong vòng ba ngày sau khi thu hoạch, theo nghiên cứu được công bố vào năm 2015 của Đại học California. Kiểm tra dâu tây có chắc và bóng vì đây là dấu hiệu chúng chứa nhiều vitamin hơn.

Đóng hộp  

Chín quả dâu tây đóng hộp được coi là một trong năm quả dâu tây mỗi ngày của bạn vì chúng có xu hướng nhỏ hơn quả tươi. Ngoài ra, quá trình đóng hộp làm giảm khoảng một nửa hàm lượng vitamin C và giảm 90% lượng folate khi các hợp chất này bị hư hỏng bởi nhiệt. 

Đông lạnh

Theo nghiên cứu năm 2015 của Đại học California, tất cả vitamin C của trái cây mới thu hoạch được giữ lại vì dâu tây được đông lạnh tại nguồn - và các chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn trong ba tháng sau đó. Đông lạnh cũng có thể làm tăng lượng anthocyanins - sắc tố thực vật giúp trái cây có màu đỏ và có liên quan đến các mạch máu khỏe mạnh hơn. Tiêu thụ nhanh chóng sau khi rã đông và đừng bỏ lỡ nước trái cây giàu chất dinh dưỡng bị chảy ra ngoài. 

Khoai tây

Tươi

Khoai tây mới luộc còn nguyên vỏ chứa 2,2g chất xơ (tốt cho sức khỏe đường ruột) trên mỗi phần 120g (khoảng ba củ khoai tây mới), khoảng một phần bảy lượng vitamin B1 hàng ngày của bạn - rất quan trọng để giải phóng năng lượng từ thức ăn và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh - và 13% folate hàng ngày của bạn, rất quan trọng đối với sức khỏe tâm lý.

Phần này có một lượng hợp lý vitamin C, 10% RDA cần thiết để duy trì một làn da khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch.

Khoai tây mới luộc còn nguyên vỏ sẽ ngon hơn khoai tây đóng hộp và đông lạnh vì chúng cung cấp khoảng một phần bảy lượng vitamin B1 hàng ngày của bạn.

Đóng hộp

Khoai tây đóng hộp có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây tươi, có nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhiều, tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều này xảy ra khi nấu chín khoai tây sau đó làm lạnh trong quá trình đóng hộp sẽ làm tăng mức độ tinh bột kháng, không bị phân hủy thành đường.

Tuy nhiên, mức độ vitamin B thấp hơn nhiều - một phần 120g chỉ có 2% lượng vitamin B1 hàng ngày của chúng ta, và folate giảm khoảng 50% mức thực phẩm tươi sống. Mức độ chất xơ cũng thấp hơn do khoai tây được gọt vỏ.

Đông lạnh

Những củ khoai tây đông lạnh Asda này có 0,5g muối trên 100g - ít hơn 10% giới hạn hàng ngày, nhưng vẫn nhiều hơn so với khoai tây luộc tươi, không ướp muối. Giống như đóng hộp, đông lạnh tạo ra nhiều tinh bột kháng hơn trong khoai tây, vì vậy chúng làm tăng lượng đường trong máu ít hơn khoai tây tươi.

Đậu Hà Lan

Tươi 

Trong 80g (khoảng ba muỗng canh) đậu Hà Lan luộc có khoảng 16% lượng vitamin C và một nửa lượng vitamin B1 (thiamin) hàng ngày của bạn, rất cần thiết cho một hệ thần kinh khỏe mạnh. Nhưng những con số này dành cho những hạt đậu mới thu hoạch, không phải những hạt đậu đã treo lơ lửng trong vài ngày.

Một phân tích cho thấy hàm lượng vitamin C giảm 15% trong bảy ngày sau khi hái, do sự suy giảm tự nhiên sau khi sản phẩm được cắt (có thể bị ánh sáng chiếu nhanh hoặc để ngoài tủ lạnh). Vì vậy, nếu bạn tự mình hái chúng, hãy tiêu thụ ngay trong ngày. Nếu khi mua, đồ tươi bị mềm hoặc héo cho thấy chất dinh dưỡng đang suy giảm.   

Đóng hộp

Trong đậu Hà Lan đóng hộp có nhiều sắt hơn so với đậu đông lạnh hoặc tươi, với 3 muỗng canh (80g) cung cấp 11% nhu cầu hàng ngày của bạn, giúp chống lại mệt mỏi. Đóng hộp khá nhiều sẽ loại bỏ tất cả vitamin C trong đậu Hà Lan, nhưng hàm lượng folate rất giống với đậu tươi luộc - một phần mười nhu cầu hàng ngày của bạn được tìm thấy trong một phần 80g. Người ta cho rằng đậu Hà Lan được sử dụng để đóng hộp có thể lâu chín hơn so với đậu được chọn để đông lạnh, điều này có thể giải thích sự khác biệt về hàm lượng sắt, folate và vitamin C. 

Đông lạnh

Đậu Hà Lan đông lạnh được chần và đông lạnh trong vòng vài giờ sau khi thu hoạch. Quá trình chần - nhúng đậu Hà Lan vào nước sôi để khử hoạt tính của các enzym có thể gây hỏng - ảnh hưởng một chút đến vitamin C, nhưng hàm lượng vẫn cao và giữ nguyên như vậy. Mức độ folate cao hơn một chút so với tươi hoặc đóng hộp, với một khẩu phần 80g cung cấp 12% nhu cầu hàng ngày của bạn, so với 11% ở đậu tươi nấu chín. 

Rau bina

Tươi

Rau bina tươi là nguồn cung cấp folate dồi dào, với gần một nửa lượng hàng ngày của bạn trong một phần 80g sống (80g là lượng cần thiết để tính là một trong năm bữa ăn mỗi ngày của bạn), mặc dù con số này giảm gần 30% nếu luộc chín. Một phần rau luộc cũng cung cấp khoảng 11% lượng vitamin E hàng ngày của bạn, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại; 16% lượng canxi xây dựng xương và 9% lượng sắt hàng ngày của bạn.

Theo nghiên cứu, hàm lượng vitamin C trong rau bina có thể giảm đáng kể trong tủ lạnh - 75% trong bảy ngày. Đặt chúng trong ngăn kéo salad, nơi có độ ẩm cao hơn, là tốt nhất để bảo quản vitamin C hoặc bảo quản trong hộp kín.

Đóng hộp 

Rau bina đóng hộp có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự như sắt và vitamin A, quan trọng cho khả năng miễn dịch và thị lực, và vitamin E, ở dạng lá tươi nấu chín.

Hàm lượng vitamin C trong đồ hộp có thể cao hơn trong rau bina tươi luộc Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C trong đồ hộp có thể cao hơn so với rau bina tươi luộc, vì có ít nước hơn để nó ngấm vào trong hộp.

Đóng hộp làm giảm mức folate trong rau bina sống vì vitamin này nhạy cảm với nhiệt - mặc dù folate cũng bị cạn kiệt khi rau bina tươi được nấu chín. Một phần 80g có ít canxi hơn 29% so với thức ăn tươi sống, nhưng vẫn cung cấp mức độ tương đương với nửa ly sữa.

Đông lạnh

Nhiều chất dinh dưỡng của rau bina tươi được bảo toàn khi lá được đông lạnh nhanh tại nơi sản xuất. Hàm lượng vitamin C trong rau bina đông lạnh cao hơn so với khi nó được bảo quản ở 4c (nhiệt độ tủ lạnh) trong hơn mười ngày. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều vitamin A hơn từ đồ đông lạnh - một khẩu phần 80g nấu chín cung cấp nhu cầu hàng ngày của bạn, so với 64% từ tươi.

Rau bina đông lạnh có hàm lượng folate thấp hơn so với rau bina mới thu hoạch - trừ khi rau bó xôi đã được để lâu trong nhiều ngày. Nấu trực tiếp từ đông lạnh để giảm thất thoát chất dinh dưỡng. 

Ngô ngọt

Tươi

Ngô tươi luộc trên lõi ngô có hàm lượng kali tuyệt vời (cho huyết áp khỏe mạnh), với khoảng 1/5 lượng hàng ngày của bạn trong 125g lõi ngô. Nó cũng chứa 14% lượng magiê hàng ngày của bạn, giúp cho các dây thần kinh và cơ khỏe mạnh. 

Ngô vàng đậm có nhiều lutein và zeaxanthin hơn so với các giống trắng hơn - đây là những chất chống oxy hóa được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác phổ biến. Vì chúng hòa tan trong chất béo, nấu ăn với một ít chất béo sẽ làm tăng lượng lutein và zeaxanthin mà bạn hấp thụ. Một lõi ngô cũng được tính vào 5 ngày một ngày của bạn. 

Đóng hộp   

Ngô đóng hộp có hàm lượng magiê thấp hơn 62% và kali thấp hơn 53% so với ngô tươi luộc.

Tuy nhiên, phiên bản đóng hộp có hàm lượng folate cao gần gấp đôi và vitamin C cao hơn sáu lần so với phiên bản tươi - với gần 20% lượng folate hàng ngày của bạn và khoảng 1/4 lượng vitamin C hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ba muỗng canh (80g) nhân hạt. .

Điều này là do các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước không bị rửa trôi ở mức độ tương tự trong ngô đóng hộp như ngô tươi trên lõi khi nó được luộc chín.

Đông lạnh

Hạt ngô ngọt được đông lạnh trực tiếp sau khi thu hoạch để các chất dinh dưỡng được giữ lại và mức độ của những hạt này có thể tốt hơn so với lõi ngô tươi đã để trong giá rau của bạn một thời gian.

Chần trước khi đông lạnh làm tăng mức độ chống oxy hóa trong bỏng ngô, đồng thời tăng mức độ zeaxanthin trong các loại màu nhạt hơn, thông thường sẽ có mức độ sắc tố vàng thấp hơn.

Thịt bò băm

Tươi  

Một khẩu phần 125g thịt bò băm hầm điển hình có 27g protein - hơn một nửa lượng mà hầu hết mọi người cần trong một ngày để sửa chữa và đổi mới cơ và mô, cùng với khoảng 1/8 lượng sắt hàng ngày của bạn.

Chất béo thay đổi từ 5% đến 20% - hãy chọn một sản phẩm có 5% chất béo siêu nạc và một khẩu phần ăn sẽ chỉ cung cấp 2,5g trong giới hạn 20g chất béo bão hòa hàng ngày có thể làm tăng mức cholesterol trong máu.

Đóng hộp 

Thịt băm đóng hộp, nấu chín có thể được sử dụng ăn kèm với khoai tây nghiền và rau. Thịt đóng hộp chứa nhiều chất béo bão hòa nên  kém lành mạnh hơn so với việc sử dụng thịt nạc xay đơn thuần.

Đông lạnh

Chọn thịt băm đông lạnh hơn loại tươi sẽ đảm bảo được nguyên vẹn chất dinh dưỡng. Bởi khi đông lạnh sẽ giúp bảo quản các vitamin B nhạy cảm với ánh sáng như vitamin B2 và vitamin B12 có trong thịt. 

Phạm Huyền (tổng hợp)