Mỗi ngày 15 phút với 5 bài tập giúp khớp gối linh hoạt, giảm đau tuổi già

Bài tập duỗi gối thụ động

Trong tư thế nằm ngửa thoải mái, bạn đặt một chiếc khăn cuộn tròn hoặc gối mỏng dưới gót chân, sao cho phần khớp gối hơi nhấc khỏi mặt giường. Không cần dùng lực hay cố gắng gồng ép, chỉ cần giữ nguyên tư thế này trong vài phút để tận dụng trọng lực giúp duỗi thẳng gối một cách tự nhiên.

Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại lợi ích lớn, đặc biệt với những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc gặp tình trạng cứng khớp kéo dài. Dù đơn giản, nhưng đây chính là bước nền quan trọng giúp khớp gối hoạt động ổn định và trơn tru hơn.

Phục hồi sau chấn thương hoặc gặp tình trạng cứng khớp kéo dài nên tập bài tập duỗi gối tự động (Ảnh minh họa) 

Bài tập co cơ đùi tĩnh

Ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi trên mặt phẳng, duỗi thẳng chân và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Từ từ siết chặt cơ đùi, ép đầu gối xuống mặt sàn hoặc bề mặt cứng bên dưới. Giữ tư thế này trong khoảng 5 - 10 giây, sau đó thả lỏng và nghỉ vài giây trước khi lặp lại. Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân.

Động tác tuy nhỏ nhưng lại mang lại tác dụng lớn. Việc kích hoạt cơ tứ đầu đùi một cách có kiểm soát không chỉ giúp cải thiện độ săn chắc và sức mạnh của vùng cơ quanh gối, mà còn giúp ổn định khớp, giảm áp lực lên phần sụn đang chịu tổn thương.

Kích hoạt cơ tứ đầu đùi kiểm soát giúp cải thiện vùng cơ quanh gối ảnh minh họa (Ảnh minh họa) 

Bài tập trượt gót

Bài tập trượt gót được thiết kế đặc biệt cho người đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương, phẫu thuật khớp gối hoặc bị hạn chế vận động do thoái hóa kéo dài. Với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, người tập từ từ trượt gót chân về phía mông, vị trí càng gần càng tốt mà không gây đau, sau đó duỗi chân trở lại vị trí ban đầu. 

Bài tập này giúp duy trì và dần dần cải thiện biên độ chuyển động của khớp gối, hỗ trợ quá trình co duỗi linh hoạt hơn mà không tạo áp lực nặng lên khớp đang yếu. 

Bài tập nâng chân thẳng

Với tư thế nằm ngửa thoải mái, người tập co một chân để làm điểm tựa, chân còn lại duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ nâng chân duỗi lên khỏi mặt sàn khoảng 30cm, giữ yên trong 5 - 10 giây, sau đó hạ xuống từ từ và lặp lại. Bài tập nên thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên chân, tùy theo sức chịu đựng và khả năng kiểm soát cơ thể.

Đây là bài tập đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ tứ đầu đùi, giúp nâng đỡ và bảo vệ khớp gối. Đồng thời, chuyển động nâng chân còn giúp kích hoạt các nhóm cơ ở vùng bụng dưới và cơ hông, hỗ trợ cải thiện sự ổn định của toàn bộ chi dưới.

Bài tập đứng lên – ngồi xuống từ ghế thấp

Được đánh giá là một trong những bài tập chức năng hiệu quả nhất cho người cao tuổi hoặc người phục hồi sau tổn thương khớp gối, bài tập này đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích. Người tập bắt đầu ở tư thế ngồi trên một chiếc ghế thấp, hai chân đặt vững, song song, sau đó dùng lực từ cơ đùi và hông để đứng dậy mà không chống tay. Tiếp đến, từ từ hạ người ngồi xuống lại. Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát, và lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu lâm sàng tại Hàn Quốc vào năm 2021, chỉ sau 8 tuần tập luyện bài tập đứng - ngồi 15 lần mỗi ngày, người tham gia (trên 65 tuổi) đã giảm đáng kể mức độ đau khớp gối theo thang điểm VAS, đồng thời tốc độ đi bộ trung bình tăng thêm 0,3 m/s, cho thấy có sự cải thiện rõ rệt cho nhóm tuổi dễ bị suy giảm vận động.

Khả Bích (tổng hợp)