Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ là thành phần không thể thiếu đối với con người. Chất xơ có tác động tích cực đến hoạt động của hệ tiêu hóa, tim mạch và là chìa khóa giúp giảm béo phì. Tuy nhiên, mỗi ngày nên bổ sung hàm lượng chất xơ bao nhiêu là đủ vẫn là thắc mắc của rất nhiều người.

12/06/2018 21:46

1. Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ hay chất xơ thực phẩm hoặc thức ăn thô ((roughage, ruffage) được hiểu là một phần thực phẩm không bị tiêu hóa trong ruột non của con người. Chất xơ thực phẩm có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được.

Theo nghiên cứu hóa học, chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit), Chất xơ có 2 loại chính:

- Chất xơ hòa tan được trong nước, nhưng có sự thay đổi khi đi qua đường ruột. Ở đường ruột, chất xơ này bị lên men bởi vi khuẩn, hấp thụ nước và trở thành thể chất gel sệt.

- Chất xơ không hòa tan là chất xơ không thể hòa tan được trong nước. Khi đi qua đường tiêu hóa vẫn không thay đổi hình dạng.

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với hoạt động sống của con người:

- Chất xơ không hòa tan giúp đại tiện thuận lợi, hạn chế táo bón; thải độc cơ thể và làm sạch các chất thải trong cơ thể; làm tăng cảm giác no, kích thích hoạt động tiêu hóa của đường ruột và ngăn ngừa ung thư ruột.

- Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thụ chất béo, đường; ổn định đường huyết; làm chậm cảm giác đói và làm giảm cholesterol trong máu; giúp đường ruột luôn khỏe mạnh.

Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Bổ sung chất xơ mỗi ngày có tác động trực tiếp đến cơ quan trong cơ thể

Cơ thể con người có thể bổ sung chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên nhiều người vẫn bị thiếu chất sơ, cụ thể:

- Trẻ em, người già có khả năng nhau kém, người phải ăn qua ống thông.

- Những người mắc bệnh mãn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư.

Thừa hay thiếu chất xơ đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động của cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Vậy nên, nhiều người thắc mắc: mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Các nghiên cứu của Viện Y học Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi ngày con người cần hàm lượng chất xơ như sau:

- Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 19gr

- Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 25gr

- Bé gái từ 9 - 18 tuổi: 26gr

- Bé trai từ 9 - 13 tuổi: 31gr

- Nam giới từ 14 - 50 tuổi: 38 gr

- Nữ giới từ 19 - 50 tuổi: 25gr

- Nam giới trên 50 tuổi: 21gr

- Nữ giới trên 50 tuổi: 30gr

Tuy nhiên, đại đa số chúng ta lại không đáp ứng đủ hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày như trên. Ví dụ điển hình, người Mỹ chỉ ăn trung bình 14gr chất xơ mỗi ngày.

Bài liên quan

20 loại thực phẩm giúp bà đẻ ăn tốt sữa

4 loại thực phẩm có khả năng chống nhiễm trùng hiệu quả

6 thực phẩm chứa nhiều canxi hơn cả sữa

Những thực phẩm giúp tỉnh táo hơn cả cà phê

2. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên ăn

Bổ sung chất xơ chất xơ thông qua ăn uống là cách đơn giản và hiệu quả nhất. Dưới đây là một số thực phẩm có chứa nhiều chất xơ nên sử dụng hàng ngày:

Rau củ

Rau củ là nhóm thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ rất cao. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, rau cải, mồng tơi, khoai lang, cà rốt, cà chua, rau ngót, súp lơ… là những thực phẩm nên sử dụng để bổ sung chất xơ.

Ăn các loại rau củ này có thể giúp phòng chống tình trạng thiếu chất xơ nhất là ở trẻ nhỏ và người cao tuổi. Mặt khác, chất xơ dồi dào từ rau củ còn giúp làm giảm tình trạng táo bón, giúp hệ tiêu hóa hoạt động có hiệu quả, phòng chống bệnh tim mạch.

Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Cà rốt chứa rất nhiều chất xơ tự nhiên mà cơ thể cần

Trong đó, cà rốt là thực phẩm hàng đầu chứa nhiều chất xơ. Cà rốt ăn sống hay ăn luộc đều cũng cấp hàm lượng chất xơ cao. Theo nghiên cứu, một củ cà rốt nhỏ trung bình chứa 1,4g chất xơ. Hơn nữa, khi ăn cà rốt còn giúp làm tăng cảm giác đầy bụng. Cà rốt được xem là thực phẩm tốt cho người muốn giảm cân.

Trái cây

Chúng ta có thể bổ sung chất xơ tự nhiên thông qua việc tăng cường ăn trái cây. Các loại trái cây có chứa nhiều chất xơ như bưởi, táo, cam, quýt, lê, bơ, chuối. Để chất xơ đa dạng thì mỗi ngày nên bổ sung bằng cách ăn một loại trái cây khác nhau.

Trong trường hợp không muốn ăn trái cây thì bạn cũng có thể chuyển sang dạng nước ép hoặc sinh tố để cho dễ ăn. Dù ăn theo cách nào thì những loại trái cây này cũng bổ sung một lượng tương đối cao chất xơ cho cơ thể.

Ngũ cốc

Gạo, ngô, khoai, sắn, lúa mạch, yến mạch, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen… là những loại ngũ cốc có chứa hàm lượng chất xơ lớn. Để bổ sung chất xơ, mỗi tuần bạn có thể ăn một trong số các loại ngũ cốc trên từ 2 – 3 lần. Để không nhàm chán thì nên thay đổi bằng cách chế biến thành nhiều món ăn mới lạ khác nhau.