7 bí quyết giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn khuya

Dưới đây là một số cách giảm ăn khuya sẽ giúp bạn thoát khỏi cơn thèm ăn vặt.

Ăn một bữa sáng đầy đủ

Maggie Michalczyk là tác giả của cuốn sách The Great Big Big Cookkin Cookbook cho biết chìa khóa để cảm thấy ít bị đói vào ban đêm là chỉ cần ăn một bữa sáng ngon vào buổi sáng. Bữa ăn phải đầy đủ protein, chất béo và carbohydrate tốt.

Bánh mì nướng, bột yến mạch chứa lượng chất xơ dồi dào sẽ là thực phẩm lý tưởng. Bữa sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng cho cả ngày dài.

Nếu bạn thường xuyên bận rộn vào buổi sáng, thì bạn có thể chuẩn bị một số đồ ăn nhanh từ tối hôm trước nhưng vẫn đủ năng lượng như trứng luộc chín, bột yến mạch nướng.

Kết hợp khoai tây vào chế độ ăn uống của bạn

Theo Chỉ số no của các loại thực phẩm thông thường do Khoa Hóa sinh tại Đại học Sydney công bố, mức độ no của khoai tây luộc cao hơn rất nhiều so với các loại thực phẩm khác. Mặc dù khoai tây có vẻ không phải là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, nhưng chúng lại có hàm lượng calo thấp đáng ngạc nhiên (một củ khoai tây trắng cỡ trung bình trung bình từ 90-100 calo). Từ đó có thể làm giảm cơn đói mà bạn cảm thấy.

Ngủ ngon

Bạn có biết rằng ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến ham muốn ăn của não? Trong một nghiên cứu được xuất bản bởi Nature Communications đã chứng minh rằng "thiếu ngủ có thể làm giảm đáng kể hoạt động ở các vùng đánh giá sự ngon miệng trong vỏ não trước và vỏ não của con người trong quá trình lựa chọn thực phẩm". Nếu không ngủ đủ giấc, não của bạn thực sự có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố kích thích khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.

Thậm chí gần đây, một nghiên cứu được công bố bởi JAMA Internal Medicine đã chứng minh rằng chỉ ngủ nhiều hơn bình thường 15 phút thực sự có thể giúp giảm cân đáng kể. Chế độ ngủ thường liên quan đến việc quản lý cân nặng tổng thể của một người.

Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) cung cấp một hướng dẫn cho nhu cầu bao nhiêu giấc ngủ người lớn trung bình, mà là giữa 7-9 giờ mỗi đêm.

Để biết thêm các mẹo ăn uống lành mạnh, hãy nhớ đăng ký nhận bản tin của chúng tôi .

4 Lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của bạn.

Nếu bạn dự định mua những món ăn nhẹ lành mạnh cho ngôi nhà của mình (thay vì một trong những món ăn vặt không có lợi cho sức khỏe mọi thời đại này ), bạn đang chuẩn bị cho sự thành công, phải không? Mặc dù điều này có vẻ hiệu quả về mặt lý thuyết, nhưng nó vẫn có thể khiến bạn ăn vặt vào ban đêm khi cơn thèm ăn ập đến.

Thay vào đó, tại sao bạn không lên kế hoạch ăn nhẹ trong ngày? Và chúng tôi cũng không nói rằng bạn nên ăn những món ăn nhẹ hơn trong ngày - các nghiên cứu cho thấy điều đó thực sự khiến bạn đói hơn. Thay vào đó, hãy thưởng thức ba bữa ăn thông thường của bạn một ngày và lên kế hoạch ăn nhẹ. Hãy điều chỉnh những gì cơ thể bạn cần và cho phép bản thân ăn món ăn nhẹ đó thay vì đợi đến tối muộn để ăn. Có thể là một bữa ăn nhẹ buổi trưa trước khi ăn trưa, hoặc một chút gì đó vào buổi chiều để đón tôi một chút. Hoặc tại sao không phải cả hai!

Và nếu không muốn mua đồ ăn nhẹ, bạn có thể tự chế biến chúng với danh sách các công thức đồ ăn nhẹ tăng cường miễn dịch của chúng tôi .

5 Thưởng thức một bữa tối đầy đủ.

Nếu bạn lấp đầy đĩa ăn tối với protein , chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, cơ thể bạn sẽ cảm thấy no và no trong nhiều giờ sau đó — và có thể sẽ loại bỏ cảm giác thèm ăn đêm khuya mà bạn thường cảm thấy.

Rachel Paul, Tiến sĩ, RD từ CollegeNutriwoman.com , có một công thức dễ dàng mà cô ấy liên tục chia sẻ với độc giả của mình. Khi dọn đầy đĩa ăn tối, hãy cố gắng ăn 2 chén rau, 4-5 oz. protein (khoảng 150 calo) và 100-200 calo chất béo. Đây là một công thức dễ làm để làm cho bữa ăn no mọi lúc.

Nếu bạn đang tìm kiếm các ý tưởng ăn tối lành mạnh hơn, hãy xem danh sách các bữa tối lành mạnh trong tuần của chúng tôi .

6 Nghĩ về lý do tại sao bạn đói.

Trước khi thưởng thức bữa ăn nhẹ vào đêm muộn, hãy dành chút thời gian để đánh giá cơn đói của bạn. Loại thực hành này được gọi là Ăn uống trực quan, và nó có thể giúp bạn xác định cách ăn uống và cảm giác thèm ăn cụ thể của cơ thể. Bạn đang ăn vì thực sự đói, hay đơn giản là vì buồn chán hay điều gì khác? Nhìn chung, kiểu luyện tập này có thể giúp bạn xác định thời điểm đói trong ngày để có thể làm cơ thể no trong những thời điểm đó, thay vì để cảm giác thèm ăn vượt qua bạn sau đó.

7 Nếu bạn đói, hãy chia nhỏ bữa ăn nhẹ của bạn.

Vì vậy, bạn đã thực hiện tất cả các bước cần thiết - ăn các bữa ăn no, ngủ ngon, lắng nghe cơ thể của mình - và bạn vẫn cảm thấy đói ồ ạt vào cuối ngày. Điều này đôi khi xảy ra! Bạn không nên đánh đập bản thân nếu đã muộn và cơ thể đang đói.

Nếu bạn quyết định có một cái gì đó, hãy làm một việc cho mình và chia nó ra . Thưởng thức một món tráng miệng sẽ thỏa mãn cơn thèm ngọt nhưng sẽ không quá mức — như một trong những món tráng miệng dưới 150 calo này . Ăn nhẹ thứ gì đó sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng thay vì đói thêm — như một trong những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh này . Và cuối cùng, chia phần đó ra bát và đặt túi hoặc hộp lại . Bằng cách đó, bạn có thể thỏa mãn cơn đói nhưng sẽ không khiến bạn cảm thấy đầy hơi và căng quá khi liên tục nhúng tay vào túi đó.