Cách tăng cân nhanh cho nữ

1, Thói quen ăn uống

Mỗi ngày, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng 500calo để giúp cơ thể phát triển cơ bắp và cân nặng. Việc ăn quá ít hoặc quá nhiều cũng không hề tốt cho sức khỏe dù bạn có cải thiện được cân nặng. Do đó, bạn cần thực hiện chế độ:

• Có thể ăn thêm calo nếu tập luyện thể thao.
• Ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Dù cơ thể cần thêm calo những thực phẩm lựa chọn phải giàu dinh dưỡng và lành mạnh. Nếu ăn quá nhiều thức ăn tạp, bạn sẽ tăng cân, nhưng các bệnh liên quan tới sức khỏe sẽ kèm theo.

Ăn uống thường xuyên hơn: Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 6 bữa để thực hiện tăng cân. Trong đó có 3 bữa chính là sáng, trưa, tối và 3 bữa phụ xen lẫn giữa các bữa. Việc ăn uống thường xuyên cần theo nguyên tắc:

• Không để qua 4 giờ đồng hồ mà không ăn gì.
• Ba bữa ăn chính của bạn nên nhiều và giàu dinh dưỡng. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này.
• Các bữa chính và các bữa phụ cần bao gồm protein, tinh bột, rau xanh và mỡ.
• Chỉ cần bạn không giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính, thêm các bữa ăn nhẹ là cách tốt để tăng lượng calo cho một ngày.

Tăng kích cỡ khẩu phần: Có một cách khác là bạn bỏ bữa ăn nhẹ và tăng khẩu phần ăn của bữa chính lên. Bạn có thể thực hiện  đừng để 4 giờ trôi qua mà không ăn gì.

• Ba bữa ăn chính của bạn nên khá lớn. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này.
• Các bữa chính và các bữa phụ nên bao gồm protein, tinh bột, rau xanh và mỡ.
• Chỉ cần bạn không giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính, thêm các bữa ăn nhẹ là cách tốt để tăng lượng calo cho một ngày. Bởi việc không ăn bữa phụ sẽ khiến bạn có cảm giác thèm ăn và bạn sẽ nạp calo nhiều hơn.

Ăn nhanh: Việc ăn nhanh sẽ giúp cơ thể ăn được nhiều thức ăn hơn trước khi cơ thể cảm thấy no. Do đó bạn sẽ ăn được nhiều hơn. Còn nếu bạn ăn chậm, cơ thể sẽ có cơ hội để tiêu hóa thức ăn nạp vào và bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn.

Ăn đêm: Đây là cách tốt nhất mà các chị em ' còn hương' nên thử. Việc ăn tối muộn hoặc có bữa ăn nhẹ ngay trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể hấp thụ thêm calo.

Cách tăng cân nhanh cho nữ. Các bữa ăn chính để tăng cân cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin

Tăng thèm ăn:  Nếu bạn thấy khó khăn vì không cảm thấy đói, có vài cách có thể tăng cảm giác thèm ăn trước bữa ăn.

• Đi bộ trước bữa tối: Tập luyện giúp bạn cảm giác đói. Do đó đi bộ khoảng 30-60 phút trước các bữa ăn chính khuyến khích bạn ăn nhiều phút hơn một cách tự nhiên.
•  Nếu bạn thấy khó khăn thuyết phục bản thân ăn thêm thức ăn, hãy chuẩn bị những loại thức ăn mà bạn rất ưa thích.
• Tăng mùi vị thức ăn: Hầu hết mọi người đều thích ăn đồ ngọt hơn là cá đồ ăn nhạt, nhưng bạn cũng có thể thêm gia vị và thảo mộc vào để tạo thêm mùi vị. Tránh một số thảo mộc được cho là chống thèm ăn như bạc hà.
• Uống nước vào thời điểm khác: Chất lỏng khiến bạn no rất nhanh nhưng lại không giúp bạn no lâu. Uống nước vào thời điểm khác giúp bạn không cảm thấy no khi ăn.

2, Chọn đúng loại thức ăn đồ uống

Ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, calo cao: Trong các bữa chính bạn nên nhớ phải đáp ứng đủ 4 loại dưỡng chất cần thiết là đạm, tinh bột, chất béo và vitamin. Chọn những loại thức ăn này thay vì thức ăn ít calo của cùng một nhóm.

• Trong nhóm lúa gạo, chọn loại như lúa mì nguyên hạt, bánh bằng bột mì đen, yến mạch, các loại bánh nướng, bánh mì vòng, mầm lúa mì là những lựa chọn tối ưu.
• Nhóm hoa quả, chọn chuối, nho khô, bơ, dứa, trái cây khô. Nói chung, hoa quả tinh bột được tốt hơn so với các loại hoa quả nhiều nước.
• Rau củ, hạt đậu, khoai tây, ngô. Giống như hoa quả, chọn loại rau củ tinh bột.
• Nhóm sữa nên ăn phô mai, kem, sữa chua lạnh và sữa nguyên kem...
• Nhóm Protein nên chọn các loại hạt, bơ hạt.

Bài liên quan

Những thức ăn giúp tăng cân nhanh

Bí quyết tăng cân trong 1 tuần nhanh chóng

Ăn dưa lê có tăng cân không?

Ăn mít có tăng cân không?

Uống nhiều nước trái cây: Chất lỏng có thể khiến bạn có cảm giác no nhưng lại không khiến bạn lo lâu. Một cách để tăng cân nhanh chóng chính là bạn nên gia tăng lượng calo trong các loại nước trái cây giữa các bữa ăn.

• Nước sữa sinh tố, sữa protein là lựa chọn lý tưởng. Đặc biệt những loại làm từ nước hoa quả, và sữa ít mỡ.
• Nước hoa quả và sữa cũng là lựa chọn tốt, giống như protein.
• Bạn có thể thưởng thức soda, cafe, trà ngọt ở mức giới hạn. Tuy những lựa chọn này giúp bạn tăng calo, nhưng là calo ít dinh dưỡng, do đó chúng không phải là lựa chọn lý tưởng.

Thêm calo: bạn nên thêm nguyên liệu nhiều calo vào trong món ăn ưa thích của mình để tăng thêm calo mà không cảm thấy no hơn.

• Thêm bột sữa trong đồ uống, súp, thịt luộc, sốt.
• Rắc hạt (hạnh nhân v.v.) lên salad và ngũ cốc.
• Khuấy hạt lanh vào salad ngũ cốc và nước sinh tố.
• Rắc phô mai vào súp, trứng, salad, bánh sandwiches.

Thêm nhiều protein: Protein chính là chất giúp bạn xây dựng cơ bắp. Tại các vùng cơ, thịt nạc chính là trọng lượng của cơ bắp. Do vậy, việc tạo cơ sẽ giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể mà không tăng mỡ, bảo vệ sức khỏe. Những nguồn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, quả hạnh và hạt, trứng và bơ đậu phộng....

Nấu ăn với dầu và bơ: chúng sẽ giúp bạn tăng lượng calo trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những sản phẩm dầu lạnh mạnh thay vì ăn những loại chất béo không có giá trị dinh dưỡng gì cả.

Những loại chất béo tốt bạn có thể lựa chọn như:

• Dầu ô liu 119 calo 1 thìa (15ml).
• Dầu canola, 120 calo 1 thìa (15ml).
• Bơ, 102 calo 1 thìa (15ml).

Tập luyện thể dục tăng sức mạnh để tăng cơ bắp

3, Tập luyện và thay đổi lối sống

Không hút thuốc: Thuốc lá gây suy giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn không thể tăng cân được. Nếu không thể, bạn nên hạn chế hút thuốc trước bữa ăn vài giờ.

Kiên trì: Giống như giảm cân, cách lành mạnh nhất để tăng cân là cần một thời gian dài. Bạn có thể tăng 0.45 đến 0.9kg một tuần an toàn. Nhưng cố gắng tăng cân nhanh hơn sẽ gây ra những nguy cơ về sức khỏe. Hãy nghĩ tới việc giữ cân trong giai đoạn dài. Sau khi bạn đã đạt được mức cân nặng lý tưởng bạn nên nỗ lực để giữ nó.

Viết lộ trình thức ăn: Mỗi ngày bạn nên ghi chú lại lượng calo mình nạp vào cơ thể và lượng calo bạn đốt cháy. Hãy lướt qua lộ trình này vào mỗi tuần để xác định kế hoạch nào tốt nhất cho bạn.

Bạn cũng nên ghi lại cân nặng mỗi ngày và mỗi tuần, tùy theo bạn muốn tăng cân nhanh tới mức nào. Điều này cung cấp cho bạn một bức tranh chính xác hơn về mọi thứ hoạt động như thế nào. Đảm bảo rằng bạn đo lường cùng một lúc trong ngày để tăng độ nhất quán.

Tập thể dục tăng sức mạnh: các bài tập nói chung là tốt vì nó kích thích thèm ăn.  Những bài tập tăng sức mạnh tốt cho bạn vì nó giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp.

• Bạn cần có sự kiên trì để thực hiện những bài tập này mới mong có hiệu quả.
• Nếu bạn không quen, bạn phải từ từ làm quen, và mất thời gian để thấy kết quả. Bên cạnh đó nữ tăng cơ chậm hơn rất nhiều so với nam.
• Tập các nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp trước, bắp sau, đùi trước đùi sau.
• Ăn thêm protein nếu bạn muốn tăng cơ để cơ thể săn chắc.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ ít nhất 8 giờ một ngày, đặc biệt nếu bạn tập sức mạnh. Bạn sẽ xây dưng và phục hồi cơ bắp nạc trong khi ngủ.

• Ăn cam có tăng cân không?

• Ăn váng đậu có tăng cân không?