Hiểu đúng và đủ về công dụng của creatine trong thể thao

Thảo Nguyên

31/10/2025 10:06

Creatine được mệnh danh là một chất bổ sung có khả năng giúp cơ bắp tạo ra năng lượng khi nâng một khối lượng nặng. Nhờ vào công dụng này mà Creatine được các vận động viên và người tập thể thao sử dụng nhiều.

Creatine là gì?

creatin1 — *Creatine là gì? Creatine có tác dụng gì? (Ảnh minh họa)*

Creatine là hợp chất tự nhiên được tổng hợp từ ba loại amino acid gồm glycine, arginine và methionine, có sẵn trong các tế bào cơ của cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể có thể tự sản sinh khoảng 1 – 2g creatine, chủ yếu dự trữ trong các cơ xương, phần còn lại được hấp thu qua thực phẩm như thịt đỏ, cá hồi hoặc qua các chế phẩm bổ sung. Khi vào cơ thể, creatine được chuyển hóa thành creatine phosphate, một hợp chất hữu cơ có khả năng tái tạo adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng thiết yếu giúp cơ bắp co giãn và hoạt động mạnh mẽ trong những bài tập cường độ cao như nâng tạ, chạy nước rút hay thi đấu thể lực.

Công dụng của Creatine

creatin2 — *Creatine mang đến nhiều tác dụng tốt cho cơ thể (Ảnh minh họa)*

Nhiều nghiên cứu đăng trên Thư viện Y học quốc gia Mỹ (NIH) cho thấy việc bổ sung creatine đúng cách có thể giúp gia tăng lượng creatine phosphate dự trữ trong cơ bắp, từ đó cải thiện sức mạnh, sức bền và hiệu suất luyện tập. Creatine giúp người tập có thể nâng được mức tạ nặng hơn, duy trì cường độ tập luyện lâu hơn, đồng thời rút ngắn thời gian phục hồi cơ sau vận động. Một số nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng, creatine góp phần hỗ trợ sự liên kết giữa các tế bào thần kinh và cơ bắp, giúp phục hồi tổn thương cơ nhanh hơn và giảm nguy cơ đau mỏi sau tập luyện.

Không chỉ mang lại lợi ích về thể lực, creatine còn được ghi nhận có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung. Một số nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy bổ sung creatine giúp duy trì sự minh mẫn và giảm mệt mỏi tinh thần, nhất là trong các tình huống căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Bên cạnh đó, creatine cũng giúp ngăn chặn tình trạng phân hủy protein trong cơ – yếu tố khiến cơ bắp bị tiêu hao để cung cấp năng lượng, từ đó hỗ trợ duy trì khối cơ nạc ổn định.

Liều lượng khi bổ sung Creatin

creatin3 — *Bạn nên sử dụng creatine thì có thể sử dụng theo liều lượng (Ảnh minh họa)*

Các chuyên gia khuyến cáo, creatine phù hợp cho người tập luyện sức mạnh, vận động viên thể hình, người muốn tăng cơ nạc hoặc cải thiện hiệu suất vận động ngắn hạn. Tuy nhiên, những người có bệnh lý thận, gan hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc kháng viêm cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Việc lạm dụng hoặc dùng quá liều có thể gây đầy bụng, tiêu chảy, tăng cân do giữ nước hoặc làm tăng gánh nặng cho thận.

Nếu bạn mới bắt đầu sử dụng creatine thì có thể sử dụng theo liều lượng hướng dẫn dưới đây.

- Giai đoạn đầu: Bạn sử dụng 20gram mỗi ngày trong liên tục từ 5-7 ngày. Nhớ là chia nhỏ 20g này thành 4-5 lần sử dụng trong ngày.

- Giai đoạn duy trì: Sau 7 ngày liên tục sử dụng 20gr, bạn chỉ cần uống tiếp 3-5g mỗi ngày để duy trì.

- Cách dùng tối ưu: Vì creatine sẽ giữ nước trong cơ thể, nên khi uống creatine bạn nên uống thêm nước trong ngày.