Nhu cầu kali hàng ngày

Kali là gì?

Kali là một khoáng chất và chất đinệ giải có vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Khoáng chất này được tìm thấy nhiều ở các loại rau, đậu và cá.

Kali là một chất chiếm số lượng thứ 3 trong cơ thể bạn. Có khoảng 98% lượng kali trong cơ thể được tìm thấy ở bên trong tế bòa. Trong số này,  80% được tìm thấy bên trong tế bào cơ, trong khi 20% ở trong xương, gan và hồng cầu.

Khoáng chất kali có vai trò rất cần thiết cho mộ số các hoạt động trong cơ thể. Nó liên quan đến sự co cơ, chức năng tim và sự cân bằng nước trong cơ thể.

Nhu cầu kali hàng ngày. Kali giúp phòng bệnh tăng huyết áp, sỏi thận và tốt cho tim mạch...

Mặc dù kali có vai trò quan trọng đối với cơ thể như vậy, nhưng lại có rất ít người quan tâm và nạp đủ khoáng chất này vào cơ thể. Trong nhiều nghiên cứu, một chế độ ăn giàu kali sẽ giúp cho cơ thể giảm nguy cơ bị cao huyết áp, sỏi thận và loãng xương.

Thừa - thiếu kali có nguy hiểm?

Ở nhiều nước phát triển, những trường hợp giảm kali máu do hấp thụ ít kali là tương đối hiếm. Mặt khác, những trường hợp cơ thể bị giảm lượng kali thường là do: đi ngoài, nôn nhiều lần - đặc biệt ở trẻ em, hoặc ở các bệnh nhân tiểu đường, rối loạn chức năng thận, sử dụng aspirin, cortisone, thuốc lợi tiểu, ra mồ hôi quá nhiều dẫn đến mất nước.

Khi cơ thể bị thiếu hụt kali sẽ gây ra các triệu chứng như: rối loạn nhịp tim, giảm trương lực cơ, đau cơ thể, mệt mỏi, căng thẳng, giảm trí nhớ, tăng huyết áp, đầy hơi, chướng bụng, giảm nhu động ruột.

Nếu lượng kali trong máu giảm kéo dài sẽ gây ra nhiều vấn đề như rối loạn hệ tim mạch và thần kinh. Thậm chí có thể gây liệt cơ hay tử vong.

Tuy nhiên, cũng không được quá lạm dụng khoáng chất này. Khi bổ sung lượng kali cho cơ thể cần chú ý không được vượt quá 8g/ ngày. Và tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ bởi nếu lượng kali trong máu quá cao cũng gây ra nhiều vấn đề cho cơ thể.

Việc tăng kali máu có thể dẫn đến tắc ruột hoặc thực quản. Điều này gây ra những tác động không tốt cho dạ dày, gây buồn nôn, nôn, đi ngoài, đầy hơi, đẫn đến hiện tượng tim đập nhanh. Ở trường hợp nặng có thể dẫn đến ngưng tim và tử vong rất nguy hiểm.

Bài liên quan

Nhu cầu natri hàng ngày

1g muối là bao nhiêu?

3g muối là bao nhiêu?

Ăn bao nhiêu đường bột là đủ?

Nên tiêu thụ bao nhiều kali một ngày

Nhu cầu kali của cơ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động, tính cách và sắc tộc.

Mặc dù không có mức RDI cho kali, nhưng các tổ chức trên thế giới khuyến cáo mức tiêu thụ kali ít nhất là 3.500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm.

Theo đó, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, mức độ kali dung nạp cho cơ thể hằng ngày của mỗi người là 3.510 mg. Tuy nhiên họ cũng khẳng định thêm, hầu hết cư dân trên thế giới không đạt đủ mức độ nói trên.

Còn theo ngành y tế Mỹ lọa khuyến nghị người dân nên nạp 4.700mg kali mỗi ngày. Trong khi đó thực tế khảo sát thì chỉ có 2% dân số đạt được yêu cầu này.

Nhu cầu kali hằng ngày cho cơ thể được khuyến cáo là 3.500mg để đảm bảo sức khỏe

Tuy nhiên, ở một số đối tượng, lượng kali nạp vào cơ thể được khuyến cáo là cao hơn khuyến nghị:

- Vận động viên: đây là đối tượng tham gia tập luyện thể dục lâu dày nên có thể mất một lượng kali đáng kể thông qua sự đổ mồ hôi. Do vậy lượng kali họ nạp vào cơ thể sẽ cao hơn bình thường.

- Người Mỹ gốc Phi: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu tiêu thụ hơn 4.700mg kali/ ngày có thể loại bỏ sự cảm thụ muối. Đây là tình trạng phổ biến ở những người Mỹ gốc Phi.

- Các đối tượng có nguy cơ cao: Những người có khả năng bị huyết áp cao, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ thì có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều hơn mức 4.700mg kali mỗi ngày.

Như vậy có thể nói, đối với người trưởng thành bình thường thì nhu cầu kali lý tưởng cho cơ thể là từ  3.500-4.700 mg từ thực phẩm hằng ngày.

Lợi ích sức khỏe từ kali

Là một chất quan trọng trong cơ thể, kali còn có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe con người như:

- Giảm bệnh huyết áp cao: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu kali có thể giảm nguy cơ bị tăng huyết áp, nhất là với những người có huyết áp cao.

- Giảm cảm thụ muối: Những đối tượng bị giảm cảm thụ muối có thể tăng huyết áp 10% sau khi ăn muối. Chế độ ăn giàu kali có thể làm triệt tiêu độ nhạy cảm của muối.

- Đột quỵ: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ đến 27%.

- Loãng xương: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ dinh dưỡng giàu kali có thể ngăn ngừa chứng bệnh loãng xương, một trong những bệnh liên quan đến xương xốp.

- Sỏi thận: Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống giàu kali có liên quan đến việc mắc sỏi thận thấp hơn so với những người ăn ít chất khoáng này.

Những nguồn thực phẩm giàu kali

Cách tốt nhất để đảm bảo và tăng lượng kali nạp vào cơ thể là thông qua chế độ ăn uống. Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhất là trái cây và rau quả.

Dưới đây là một số thực phẩm rất giàu kali mà bạn nên bổ sung hằng ngày cho cơ thể với liều dùng trong 100g:

- Củ cải xanh nấu chín: 909 mg kali

- Khoai Lang nướng: 670 mg

- Khoai tây trắng nướng: 544 mg

- Đậu nành nấu chín: 539 mg

- Bơ: 485 mg

- Khoai lang nướng: 475 mg

- Rau bó xôi (rau chân vịt): 466 mg

- Đậu nành luộc Edamame: 436 mg

- Cá hồi nấu chín: 414 mg

- Chuối: 358 mg

• Ăn bao nhiêu muối thì đủ?

• Ăn bao nhiêu đạm thì đủ?