Người bị tiểu đường nên ăn loại gạo nào?

Nguyên nhân mắc bệnh tiểu đường

Do cơ thể thiếu hụt insulin làm cho quá trình chuyển hóa đường trong máu đến các tế bào bị kìm hãm, không thể sản sinh ra năng lượng.

Do chế độ ăn uống không hợp lý. Ăn uống vô tội vạ, sử dụng các loại thức ăn ngọt hay có chứa hàm lượng chất béo quá cao thường xuyên cũng là nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường.

Lười tập thể dục cũng là nguyên nhân mắc bệnh tiểu đường. Vì khi hấp thụ quá nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể, nếu không vận động, tập thể dục nó sẽ làm cho cơ thể tích tụ calo dẫn đến tình trạng dư thừa calo, làm cho cơ thể kháng lại insulin.

Người bị tiểu đường nên dùng loại gạo gì?

• Gạo lứt

Gạo lứt cho người tiểu đường là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Gạo lứt chứa nhiều flavonoid – hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, với hàm lượng magie cao, gạo lứt còn giúp phát triển xương, cơ, tốt cho hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và đặc biệt là ổn định lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được thực hiện với 28 người trưởng thành mắc tiểu đường tuýp 2cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 150g gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Đối với người tiểu đường, việc giảm cân rất quan trọng. Một nghiên cứu thực hiện với 867 người đã ghi nhận rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì các triệu chứng có khả năng thuyên giảm gấp đôi.

Gạo lứt làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu . Bởi vì một nghiên cứu được thực hiện với 197.228 người đã chỉ ra rằng ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù chưa rõ tại sao gạo lứt có tác dụng này nhưng nhiều nghiên cứu cho rằng có thể là do hàm lượng chất xơ và magie cao có trong lại gạo này.

Chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt là 68, được xếp hạng trung bình. Nếu so với gạo trắng thì gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn. Cụ thể chỉ số đường huyết của gạo trắng là 73, không những vậy, gạo trắng còn chứa ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh hơn nên dễ khiến cho lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Tuy nhiên, dù được đánh giá là tốt cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên kiểm soát khẩu phần ăn. Mỗi tuần bạn chỉ nên ăn 3 lần, đồng thời kết hợp thêm các thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây, rau xanh, thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn.

• Gạo mầm

Gạo mầm được xem là cứu tinh đối với những người đang mắc bệnh tiểu đường, vì nó chứa hàm lượng gaba cao, giúp cho lượng đường trong máu luôn duy trì ở trạng thái ổn định.

Loại gạo này chứa rất ít hàm lượng glucose, nên có khả năng kích thích cơ thể sản xuất insulin mà không làm lượng đường huyết bị tăng lên.

Ngoài ra, đây cũng được xem là thực phẩm bổ sung canxi rất tốt cho cơ thể, giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và hệ xương cũng chắc khỏe hơn.

• Gạo đen

Gạo đen cũng là thực phẩm có thể giúp người bị tiểu đường loại 2 điều chỉnh các triệu chứng của bệnh. Gạo đen hay còn gọi là gạo tím than là loại gạo nổi tiếng ở châu Á, đặc biệt là Trung Quốc và Ấn Độ. Màu sắc độc đáo của loại gạo này là do sự hiện diện anthocyanins, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư, giúp bảo vệ người tiểu đường khỏi tổn thương tế bào và các triệu chứng viêm.

Không những vậy, gạo nếp than là loại ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên cám và nội nhũ nên rất giàu chất xơ, giúp giải phóng glucose trong máu một cách chậm rãi, từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng lên đột ngột. Ngoài ra, việc tiêu thụ loại gạo này cũng thúc đẩy cảm giác no lâu, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó, giảm nguy cơ béo phì, một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dù gạo tím than là loại gạo tốt cho người tiểu đường nhưng bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết chính xác bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý thêm các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác vào chế độ ăn cũng như vận động thường xuyên để ổn định triệu chứng.

• Gạo basmati Ấn Độ

Gạo basmati là loại gạo hạt dài được trồng chủ yếu ở Ấn Độ và Paskistan. Loại gạo này chỉ mới du nhập vào Việt Nam trong thời gian gần đây nhưng được đánh giá là rất tốt cho người tiểu đường bởi gạo basmati có chỉ số GI thấp, chỉ khoảng từ 45 – 58.

Ngoài ra, do chứa ít carbohydrate nên gạo basmati không dẻo và không dính như những loại gạo thông thường khác. Khi nấu chín, hạt gạo basmati thường được giữ nguyên vẹn, nhẹ và mịn hơn và không bị dính từng cục. Điều này giúp tinh bột sẽ được giải phóng chậm hơn vào máu và giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Một lý do khác khiến gạo basmati là lựa chọn tốt cho người tiểu đường là do hàm lượng magiê cao. Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh insulin. Dù magiê sẽ không “chữa khỏi” bệnh tiểu đường nhưng nếu bạn đang trong tình trạng tiền tiểu đường (vẫn có thể sản xuất insulin nhưng không đủ) thì việc bổ sung đủ magiê có thể giúp trì hoãn việc mắc bệnh. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao trong gạo basmati nguyên hạt còn có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp tăng cảm giác no và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường loại 2.

Lưu ý khi sử dụng gạo cho người bị tiểu đường

• Gạo nên được bảo quản ở những nơi thoáng mát, tránh ẩm ướt.
• Khi vo gạo, không nên ngâm gạo quá lâu sẽ làm mất đi hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong gạo.
• Gạo lứt và gạo mầm rất tốt cho người tiểu đường. Tuy nhiên, không vì vậy mà sử dụng chúng quá nhiều. Nên bổ sung 2 loại gạo này 3 – 4 lần/tuần là thích hợp.
• Khi chọn mua gạo, nên chọn những nơi uy tín như: Siêu thị, bách hóa để đảm bảo chất lượng của gạo. Tránh mua phải gạo kém chất lượng gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Minh Hằng (tổng hợp)