Dòng sự kiện:

Pace là gì? Cách tính pace trong chạy bộ

Thảo Hà

08/01/2026 08:02

Khi bắt đầu chạy bộ, nhiều người thường nghe nhắc đến những khái niệm như nhịp tim, quãng đường hay pace nhưng chưa thực sự hiểu rõ. Theo các chuyên gia thể thao, pace là một trong những chỉ số quan trọng nhất, giúp người chạy kiểm soát cường độ tập luyện, đánh giá tiến bộ và hạn chế nguy cơ quá sức. Hiểu đúng pace và biết cách tính sẽ giúp việc chạy bộ trở nên hiệu quả và an toàn hơn.

Pace trong chạy bộ là gì?

Pace được hiểu là nhịp độ chạy, tức khoảng thời gian bạn cần để hoàn thành một đơn vị quãng đường, thường là 1km hoặc 1 dặm. Khác với vận tốc tính bằng quãng đường trên thời gian, pace lại là thời gian trên quãng đường. Vì vậy, pace càng thấp thì tốc độ chạy càng nhanh. Chẳng hạn, pace 5 phút/km nghĩa là bạn mất 5 phút để chạy hết 1km.

Theo các chuyên gia, chỉ số này phản ánh khá chính xác thể lực và khả năng duy trì sức bền của người chạy, đặc biệt hữu ích cho cả người mới tập lẫn người chạy lâu năm.

Pace (Nhịp độ) phản ánh khá chính xác thể lực và khả năng duy trì sức bền của người chạy (Ảnh: Thảo Hà)

Cách tính pace trong chạy bộ từng bước

Để tính pace, trước hết bạn cần xác định tổng quãng đường đã chạy và tổng thời gian hoàn thành. Công thức rất đơn giản: lấy thời gian chia cho quãng đường. Ví dụ, bạn chạy 6km trong 36 phút, lấy 36 chia cho 6 sẽ ra pace 6 phút/km. Cách tính này được áp dụng phổ biến vì dễ nhớ, dễ theo dõi trong mỗi buổi tập.

Khi chạy, bạn nên vừa quan sát pace vừa lắng nghe cơ thể. Theo các bác sĩ khuyên, mức nỗ lực phù hợp là khi bạn vẫn có thể nói chuyện ngắn trong lúc chạy, không bị hụt hơi quá nhanh.

Theo dõi pace bằng nhịp tim và thiết bị hỗ trợ

Bên cạnh cách tính thủ công, nhiều người lựa chọn theo dõi pace thông qua nhịp tim. Các chuyên gia cho rằng duy trì nhịp tim ở mức 50-

Dùng đồng hô để theo dõi pace trong quá trình chạy (Ảnh minh họa)

85% nhịp tim tối đa sẽ giúp buổi chạy đạt hiệu quả mà vẫn an toàn. Đồng hồ thể thao, điện thoại thông minh hay thiết bị đeo tay hiện nay đều có thể hiển thị pace theo thời gian thực, giúp người chạy dễ dàng điều chỉnh tốc độ.

Pace bao nhiêu là phù hợp?

Không có một con số pace “chuẩn” cho tất cả mọi người. Pace phù hợp phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thể lực và kinh nghiệm chạy bộ. Người mới tập nên ưu tiên pace chậm, đều, tập trung duy trì nhịp thở và quãng đường. Khi thể lực cải thiện, bạn có thể giảm dần pace để nâng cao tốc độ.

Việc theo dõi và điều chỉnh pace đều đặn giống như từng bước nêm nếm gia vị khi nấu ăn, giúp bạn tìm được nhịp độ chạy phù hợp nhất