Nhu cầu protein hàng ngày

1. Protein là gì?

Protein (chất đạm) là hợp chất hữu cơ quan trọng đối với cơ thể con người giúp sản sinh, khôi phục và duy trì cơ bắp. Protein cung cấp cho cơ thể khoảng 10 – 15% năng lượng để duy trì sự sống.

Protein có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào. Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Vậy nên, cơ thể con người lúc nào cũng cần một lượng protein nhất định bổ sung thông qua việc ăn uống hàng này.

Về mặt bản chất, protein được cấu tạo từ axit amin. Hiện tại các nhà khoa học đã phát hiện và nghiên cứu, cơ thể cần khoảng 23 axit amin nhằm duy trì và ổn định sự sống. Các axit amin này kết hợp với nhau để tạo thành các loại protein khác nhau.

Ở các loại protein phức tạp, ngoài sự góp mặt của axit amin thì còn có sự liên kết với các nhóm khác. Theo nghiên cứu, protein chiếm khoảng trên 50% khối lượng thô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Mặt khác, protein đóng vai trò cốt lõi của cấu trúc nhân, của mọi bào quan, đặc biệt là màng sinh học có tính chọn lọc cao.

Nhu cầu protein hàng ngày. Protein đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của con người

Chức năng chính của protein là: tạo cấu trúc, nâng đỡ cơ thể; là chất xúc tác sinh học giúp tăng nhanh, chọn lọc các phản ứng sinh học; điều hòa các hoạt động sinh lý; vận chuyển các chất; tham gia vào chức năng vận động của tế bào và cơ thể; cảm nhận, đáp ứng các kích thích từ môi trường; dự trữ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Trong cơ thể người, protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ, xương, da, tóc và các mô. Người ta tìm thấy khoảng 10.000 protein khác nhau trong cơ thể có chức năng duy trì cuộc sống. Nó tồn tại ở trong tất cả các dịch cơ thể, ngoại trừ mật và nước tiểu.

Thêm nữa, protein đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển hemoglobin, protein chứa sắt vận chuyển oxy đến luyện tập cơ bắp thông qua các mạch máu. Protein đặc biệt quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ, vị thành niên và phụ nữ mang thai.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, protein giúp kích thích sự thèm ăn. Vậy nên nó đóng vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau.

Nếu thiếu protein trong cơ thể có thể dẫn đến hậu quả như: suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xuất đến hoạt động thần kinh và tinh thần. Ngoài ra, thiếu protein còn gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như: mỡ hóa máu, rối loạn hoạt động tuyến nội tiết, thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học cơ thể…

Bài liên quan

Các thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

Ăn bao nhiêu đạm thì đủ?

Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể

Cách uống vitamin C để làm đẹp da

2. Nhu cầu protein hàng ngày

Như đã chia sẻ, protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng. Nếu không nạp đủ protein từ chế độ ăn uống thì cả sức khỏe và thể chất của con người đều bị tổn hại.

Vậy, như cầu protein hàng ngày của con người là bao nhiêu? Hiện nay, có nhiều ý kiến khác nhau về việc con người cần bao nhiêu protein mỗi ngày. Hầu hết các tổ chức hoạt động trong lĩnh vực dinh dưỡng đều đề nghị một mức khá khiêm tốn protein trong chế độ ăn.

Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ: mỗi ngày con người cần 0,8 gr protein trên 1 kg khối lượng cơ thể. Cụ thể:

- 56 gam mỗi ngày cho một người đàn ông điển hình ít vận động

- 46 gam mỗi ngày cho một người phụ nữ điển hình ít vận động

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng người Anh khuyến nghị: người lớn khỏe mạnh chỉ nên ăn 0,75 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Yêu cầu trung bình là khoảng 0,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nhưng trên thực tế, nhu cầu protein hàng ngày của con người là bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính. Như vậy, nhu cầu protein của người bình thường là 0,8gr/kg mỗi ngày – 40gr cho một người nặng 50kg. Lượng protein này chỉ bằng 10% nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày.

Nhu cầu protein hàng ngày. Protein có nhiều trong thịt đỏ, trứng, sữa

Ngoài ra, nhu cầu protein hàng ngày còn phụ thuộc vào yếu tố công việc, nhu cầu cuộc sống của mỗi người. Cụ thể:

- Đối với người vận động mạnh: người tập luyện nặng nên ăn 1.2-2 gram protein/kg. Đó là lượng protein thích hợp để bù đắp cho các tiêu hao của mô cơ, đặc biệt khi bạn tập luyện nặng với cường độ cao.

- Đối với người muốn giảm cân: Một số nghiên cứu chỉ ra, chất đạm có tác dụng phát triển hệ cơ bắp ngay cả khi giảm cân. Theo đó, tiêu thụ lượng protein lên 1.8-2 gram/kg sẽ là con số đẹp nhất khi thực hiện chế độ ăn giảm cân.

- Đối với người ở độ tuổi trung niên: ở độ tuổi này, ăn nhiều protein giúp bạn duy trì được hệ cơ bắp, phòng ngừa bệnh loãng xương. Những người trên 50 tuổi, chịn khẩu phần ăn tăng gấp đôi lượng protein có thể giúp cơ thể tự hồi phục các chứng bệnh tốt hơn.

Tóm lại, theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2015) chi thấy: lượng protein tối ưu nên chiếm khoảng 15% đến 25% lượng calo hàng ngày mỗi người. Con số này vẫn thấp hơn mức protein mà các chế độ ăn giàu đạm khuyến cáo.

Như vậy, mỗi ngày chúng ta cần 20-30 gram protein cho mỗi bữa ăn chính và 12-15 gram cho một bữa ăn nhẹ. Tổng cộng bạn cần khoảng 90-105 gram đạm mỗi ngày.

Nhìn chung, lượng protein cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, giới tính, chế độ sinh hoạt hàng ngày. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết nhất thì nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

• Nhu cầu kali hàng ngày

• Nhu cầu natri hàng ngày

• Nhu cầu canxi của trẻ sơ sinh

• Nhu cầu vitamin C hàng ngày

• Nhu cầu canxi của bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ