Ăn bao nhiêu calo thì đủ?

1. Ăn bao nhiêu calo thì đủ?

• Calo là hay còn gọi là calori là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng và được định nghĩa là số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1g nước lên thêm 1 độ C ở điều kiện bình thường.
• Theo các chuyên gia dinh dưỡng, calo là một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người có nhiệm vụ biến thức ăn thành calo để phục vụ cho hoạt động của con người mỗi ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, calo là đơn vị đo năng lượng

• Khi cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo được tạo ra từ thức ăn mỗi ngày, cơ thể sẽ dùng các nguồn năng lượng dữ trữ đó để giảm cân.
• Để đánh giá lượng calo cần ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.
• Những yếu tố như cách ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể. Một nhóm nghiên cứu của Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng, việc nhai càng lâu thì cơ thể càng giữ nhiều calo.
• Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo.
• Tại cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ.
• NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
• Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu ăn 5 phần hoa quả và rau mỗi ngày thì tuổi thọ sẽ cao hơn.
• Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1.800 calo/ngày.
• Một bữa sáng đầy đủ sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv giải thích rằng một bữa sáng lớn - chứa khoảng 700 calo - là lý tưởng để giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cholesterol cao.
• GS. Daniela Jakubowicz - trưởng nhóm nghiên cứu, bổ sung thêm, thời điểm ăn cũng quan trọng như việc ta ăn gì và ăn như thế nào.

2. Tính khẩu phần calo

Biểu thức Harris-Benedict, còn gọi là quy tắc Harris-Benedict, được dùng để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu hàng ngày.

Ăn bao nhiêu calo thì đủ? Dựa vào nhiều yếu tố để tính toán mức calo cần hàng ngày của mỗi người

Tổng BMR được nhân với một số đại diện cho mức hoạt động thể chất của một người, con số nhận được là khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày để giữ cân nặng ổn định.

Bài liên quan

Sau phẫu thuật răng khôn nên ăn gì?

Có nên ăn dứa khi đói không?

Ăn mít non có tác dụng gì?

Bị chảy máu cam nên ăn gì?

Biểu thức này có một số hạn chế. Nó không tính đến mức độ khác nhau của tỉ lệ khối cơ/khối mỡ - một người lực lưỡng cần nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ.

Biểu thức BMR:

• Nam giới trưởng thành

BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi) Nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)

• Nhu cầu calo hàng ngày

Để tính được lượng calo cần hàng ngày, cần đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức trên như hướng dẫn dưới đây. Nếu nhập các thông tin vào phép tính trên sẽ có được kết quả của mình:

Lối sống ít vận động - ít hoặc gần như không tập thể dục.

• Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,2
• Lối sống vận động nhẹ - tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.
• Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,375
• Lối sống vận động vừa phải - tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.
• Lượng calo cần thiết = BMR x 1,55
• Lối sống vận động - thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.
• Lượng calo cần thiết = BMR x 1,725
• Lối sống rất vận động - tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày
• Lượng calo cần thiết = BMR x 1,9

3. Cân nặng lý tưởng

Như với lượng calo, cân nặng lý tưởng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, mật độ xương, tỉ lệ cơ-mỡ, và chiều cao.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) - Một số chuyên gia cho rằng BMI là một cách tốt để biết cân nặng bao nhiêu thì vừa. Tuy nhiên chỉ số BMI không tính đến khối cơ. Một vận động viên điền kinh Olympic nặng 91 cân, cao 1m83 có cùng chỉ số BMI với một người cùng chiều cao nhưng lười vận động và bị thừa cân.

Tương tự calo, cân nặng lý tưởng tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố khác

Tỉ lệ eo hông - thông số này được cho là chính xác hơn BMI trong việc xác định cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên tỉ số eo hông không đo được chính xác tỉ lệ mỡ toàn cơ thể (tỉ số cơ/mỡ) và cũng có hạn chế.

Tỉ lệ eo-chiều cao là một trong những phương pháp xác định cân nặng lý tưởng chính xác nhất hiện nay. Nó được giới thiệu bởi TS Margaret Ashwell và cũng là một phép tính đơn giản dễ thực hiện. Nhóm của tiến sĩ Ashwell thấy rằng "giữ số đo vòng eo ít hơn 1 nửa chiều cao có thể giúp tăng tuổi thọ".

Đơn giản hơn, để đạt/duy trì cân nặng lý tưởng, nên giữ số đo vòng eo nhỏ hơn 1 nửa chiều cao. Trường hợp là nam giới trưởng thành cao 183cm, thì vòng eo không nên vượt quá 91cm. Nếu là phụ nữ trưởng thành cao 163 cm, thì vòng eo không nên quá 81 cm.

• Ăn bao nhiêu hoa quả thì đủ?

• Ăn bao nhiêu thịt là đủ?

• Ăn bao nhiêu cơm thì đủ?