Ăn bao nhiêu hoa quả thì đủ?

1. Ăn bao nhiêu hoa quả thì đủ?

Theo PGS.TS Lê Thị Bạch Mai - Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt với bữa ăn chính, chúng ta cần sử dụng đầy đủ 4 nhóm thực phẩm và ít nhất 15 loại thực phẩm để đảm bảo vi chất dinh dưỡng.

Nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng là 1 trong 4 nhóm thực phẩm trên, chúng được lấy từ rau, củ và quả chín.

Hoa quả là nhóm thực phẩm cung cấp vitamin và muối khoáng có lợi

Rau, củ được khuyến cáo ăn đủ, trung bình 10kg/người/tháng. Quả chín có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ.

Theo PGS.TS Mai, ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu...

Vì vậy, nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư.

Người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300g rau xanh, 100 - 200g hoa quả mỗi ngày.

Ăn bao nhiêu hoa quả thì đủ? Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên ăn từ 300 - 500g hoa quả mỗi ngày

Theo Hiệp hội Nông nghiệp Mỹ cùng nhiều nghiên cứu khác, mỗi ngày một người trưởng thành cần ăn 2 cup hoa quả. Cup là đơn vị đo lường dùng trong nấu ăn của Mỹ. Đơn vị này thay đổi tùy theo nguyên liệu cần đo. Theo đó, 2 cup hoa quả tương đương khoảng 450g.

Ví dụ:

• 1 quả chuối lớn bằng 1/2 cup.
• 1 quả cam lớn bằng 1/2 cup. 1 quả bưởi bằng 1/2 cup.
• 90 quả việt quất bằng 1/2 cup.
• 32 quả nho bằng 1/2 cup.
• 1 quả đào lớn bằng 1/2 cup.
• 1 quả lê bằng 1/2 cup.
• 8 quả dâu lớn bằng 1/2 cup.
• 1/2 quả dứa bằng  1/2 cup.
• 1/4 quả dưa lưới bằng 1/2 cup.
• 1 quả cà chua lớn bằng 1/2 cup.

2. Ăn hoa quả như thế nào?

• Để đảm bảo số lượng 300 - 500g hoa quả mỗi ngày, người trưởng thành nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.
• Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau hoặc salad.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, bữa trưa và bữa chiều

• Ngoài ra, nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây. Chú ý phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ.
• Chuyên gia cho biết thêm, để tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả, cần phải đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.
• Thông thường, chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị hao hụt trong quá trình làm hoặc dự trữ không đúng cách. Ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Bài liên quan

Có nên ăn dứa khi đói không?

Cách chăm sóc trẻ bị sốt khi mọc răng

Cách tăng cân nhanh cho nữ

Kinh nguyệt không đều nên ăn gì?

Những lưu ý khi lựa chọn và sử dụng hoa quả

- Mua hoa quả tươi, nên dùng trong ngày để tránh giảm lượng vitamin.

- Rửa dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi.

- Tránh dùng hoa quả đun nấu với ít nước hoặc mỡ để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao, không hâm nóng qua lâu.

• Theo ThS. Nguyễn Thị Hải - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, quả chín là nguồn cung cấp vitamin và muối khoáng quan trọng trong chế độ ăn của mỗi người, vì ăn trực tiếp không qua nấu nướng nên quả chín giữ nguyên được hàm lượng vitamin và khoáng chất.
• Các loại quả có hàm lượng đường cao nếu ăn quá nhiều thì cũng không tốt cho sức khỏe. Đối với những người không thuộc diện phải ăn kiêng thì vẫn ăn bình thường.

Tránh ăn những loại quả có hàm lượng đường cao

• Ngoài ra, một số người có quan niệm rằng các loại quả chín ngọt như xoài, vải, nhãn, mít, dứa là những loại quả nóng nên thường kiêng không ăn hoặc không cho trẻ con ăn vì lo mọc mụn nhọt, rôm sảy. Quan niệm này hoàn toàn sai lầm vì không có loại quả chín nào là nóng cả.
• Các chuyên gia cho biết thêm, những loại quả như mít, dứa, xoài, vải, nhãn thường có vào mùa hè nhưng ăn vào cũng không hề bị nóng. Tuy nhiên, những người thừa cân béo phì hoặc những người có nguy cơ bị thừa cân, người bị đái tháo đường thì không nên ăn nhiều các loại quả này.

Vì những loại quả này thường có hàm lượng đường cao, cung cấp nhiều năng lượng, nên nếu ăn nhiều sẽ có nguy cơ bị thừa cân béo phì hoặc làm tăng lượng đường trong máu.

Những loại hoa quả nhiều đường cung cấp nhiều năng lượng có thể gây béo phì

• Mặt khác, một số người có cơ địa hay bị mọc mụn nhọt, rôm sảy, hay bị chắp lẹo mắt cũng không nên ăn nhiều các loại quả này. Do hàm lượng đường cao trong quả sẽ làm tăng lượng đường trong máu, sẽ tạo môi trường thuận lợi cho các loại vi khuẩn phát triển, nhất là tụ cầu là nguyên nhân gây nên tình trạng mụn nhọt, chốc lở.

• Nhu cầu vitamin C hàng ngày

• Nhu cầu canxi mỗi ngày theo độ tuổi

• Nhu cầu canxi của trẻ sơ sinh