Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới

Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới

Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới

Theo tổ chức Y tế thế giới, vitamin, khoáng chất, sắt, canxi… là các loại dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Mỗi ngày cơ thể phải duy trì một chế độ ăn uống sao cho hợp lý, cân bằng giữa các loại dinh dưỡng nhằm mang đến cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng hoàn hảo nhất.

Trong đó, canxi được xem là một phần không thể thiếu trong quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể con người. Bên cạnh việc đóng vai trò then chốt  cho sự phát triển xương khớp, răng thì canxi cũng có tác dụng giúp ích cho quá trình co cơ, truyền tín hiệu tới các dây thần kinh và bài tiết một số hormone, enzymes hữu ích.

Canxi còn là khoáng chất không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất. Canxi chiếm khoảng 1 – 2% trọng lượng cơ thể người trưởng thành. Hơn nữa, gần 99% lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy chủ yếu ở xương khớp và hệ thống răng.

Sau nhiều năm nghiên cứu và tổng hợp, Tổ chức Y tế Thế giới phối hợp với các đơn vị khác xây dựng bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm như sau:

Mỗi ngày, cơ thể con người tiêu hao một lượng khá lớn thông qua tuyến mồ hôi, tóc, móng tay, nước tiểu và phân. Thiếu hụt canxi trong cơ thể có thể dẫn tới nhiều vấn đề nghiê trọng về sức khỏe như đau cơ, mất cảm giác ngon miệng, co giật, rê ngón tay, ngón chân, tim đập loạn. Vậy nên, cách tốt nhất là nên bổ sung canxi thông qua việc ăn thực phẩm giàu canxi.

Bài liên quan

Thành phần dinh dưỡng của hạt sen

Những thực phẩm giúp bé tăng cân

10 loại thực phẩm giảm ham muốn tình dục

Các thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

10 nhóm thực phẩm giàu canxi, bạn nên biết?

Theo hội dinh dưỡng và thực phẩm (Food and Nutrition Board – FNB) của Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Hoa Kỳ: lượng canxi cần thiết cho sức khỏe của xương và cho việc duy trì tỷ lệ lưu giữ canxi thích hợp ở những người khỏe mạnh được thống kê bằng bảng sau:

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để bổ sung đầy đủ canxi nhất cho cơ thể người dân nên chú ý đến 10 nhóm thực phẩm giàu canxi sau:

- Nhóm rau củ: đại đa số các loại rau xanh đều chứa canxi. Một bát rau màu xanh có chứa từ 94mg – 134mg canxi. Rau dền, rau cải ngọt, súp lơ là những loại chứa nhiều canxi hơn cả.

- Nhóm khoai: các loại khoai đều chứa nhiều canxi, trong đó khoai lang chứa nhiều hơn cả. Một củ khoai lớn chứa khoảng 68mg canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên bổ sung khoai lang vào các bữa ăn hàng ngày.

- Nhóm họ đậu: gồm có đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng, đậu nành. Song đậu nành và đậu trắng là hai loại thực phẩm giàu canxi hơn cả. Đậu nành nếu trải quá trình chế biến thành đậu phụ sẽ cho lượng canxi lớn và cao hơn đậu nành nguyên chất gấp 7 lần.

- Nhóm cá: đây là nhóm thực phẩm giàu canxi hơn cả những thực phẩm khác. Nếu đặt lên bàn cân so sánh thì cá chạch chứa hàm lượng canxi cao gấp 6 lần so với cá chép và cao gấp 10 lần so với bạch tuộc. Ngoài ra, cá mòi cũng là thực phẩm giàu canxi. Một hộp cá mòi có chứa đến 325mg canxi, người dân có thể dùng được cả xương cá vì rất nhiều canxi.

- Nhóm đậu đỗ: trong 100g đậu cô ve có chứa 349mg canxi, cao hơn đậu nành gấp 2 lần. Đậu cove có thể chế biến thành các món ăn đơn giản để bổ sung canxi cho cơ thể.

- Nhóm hạt khô: hạnh nhân là loại hạt khô giàu canxi nhất trong tất cả các loại hạt. 100g hạnh nhân có chứa 815mg canxi – đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho một người trưởng thành. Ngoài ra, hướng dương cũng là loại hạt giàu canxi. Trong 30g hạt hướng dương có chứa khoảng 20mg canxi.

- Nhóm trái cây: cam và sung là loại trái cây có chứa nhiều canxi nhất. 3 quả trung có chứa trung bình khoảng 52mg canxi; 1 quả cam có chứa 74mg canxi và cũng cấp 7% canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

- Nhóm hạt gia vị: vừng là loại hạt gia vị có chứa nhiều canxi hơn các loại hạt gia vị khác. Một muỗng vừng rang chín 925g) có chứa khoảng 200mg canxi.

Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới. Vừng là thực phẩm chứa nguồn canxi vô cùng dồi dào

- Nhóm ngũ cốc: yến mạch là hạt ngũ cốc có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại ngũ cốc. Thậm chí nó còn cao hơn cả gạo. Tuy khả năng hấp thụ canxi của yến mạch yếu hơn sữa nhưng đây là thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả dành cho những ai đang trong tình trạng thiếu hụt canxi.

- Nhóm thức uống: sữa chính là thức uống dồi dào canxi nhất. trong 1 hộp sữa 250g có chứa 275g canxi. Người trưởng thành uống 3 lý sữa mỗi ngày sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra, theo công bố của Tổ chức Y thế giới (WHO), tảo biến cũng là thực phẩm chứa rất nhiều canxi. Ăn một chén tảo biển tương đương với việc hấp thụ khoảng 134mg canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Một lượng lớn chất xơ, iot giúp duy trì sức khoẻ tuyến giáp, ngăn ngừa các bệnh về xương cũng như giúp xuong luôn được chắc khoẻ.

• Dấu hiệu bà bầu thiếu canxi và sắt

• Hạ canxi máu ở trẻ em là bệnh gì, có nguy hiểm không?

• Cách sử dụng vitamin đúng cách