Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới
Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới
Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới
Theo tổ chức Y tế thế giới, vitamin, khoáng chất, sắt, canxi… là các loại dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Mỗi ngày cơ thể phải duy trì một chế độ ăn uống sao cho hợp lý, cân bằng giữa các loại dinh dưỡng nhằm mang đến cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng hoàn hảo nhất.
Trong đó, canxi được xem là một phần không thể thiếu trong quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể con người. Bên cạnh việc đóng vai trò then chốt cho sự phát triển xương khớp, răng thì canxi cũng có tác dụng giúp ích cho quá trình co cơ, truyền tín hiệu tới các dây thần kinh và bài tiết một số hormone, enzymes hữu ích.
Canxi còn là khoáng chất không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất. Canxi chiếm khoảng 1 – 2% trọng lượng cơ thể người trưởng thành. Hơn nữa, gần 99% lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy chủ yếu ở xương khớp và hệ thống răng.
Sau nhiều năm nghiên cứu và tổng hợp, Tổ chức Y tế Thế giới phối hợp với các đơn vị khác xây dựng bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm như sau:
| Thực phẩm | Miligram (mg) trên mỗi khẩu phần |
% DV* |
| Sữa chua ít béo, 8 ounce | 415 | 42 |
| Phô mai Mozzarella (một loại phô mai của Ý) tách béo một phần, 1,5 ounce | 333 | 33 |
| Cá mòi đóng hộp trong dầu (còn xương), 3 ounce | 325 | 33 |
| Sữa chua trái cây ít béo, 8 ounce | 313–384 | 31–38 |
| Phô mai Cheddar, 1,5 ounce | 307 | 31 |
| Sữa không béo, 8 ounce** | 299 | 30 |
| Sữa đậu nành được tăng cường canxi, 8 ounce | 299 | 30 |
| Sữa giảm béo (2% chất béo), 8 ounce | 293 | 29 |
| Sữa, nước sữa (sữa sau khi tách bơ – buttermilk) ít béo, 8 ounce | 284 | 28 |
| Sữa nguyên kem (3,25% chất béo), 8 ounce | 276 | 28 |
| Nước cam ép được tăng cường canxi, 6 ounce | 261 | 26 |
| Đậu phụ cứng được làm từ canxi sulfate, ½ chén*** | 253 | 25 |
| Cá hồi đóng hộp (còn xương), 3 ounce | 181 | 18 |
| Phô mai tươi loại cottage cheese, 1% chất béo, 1 chén | 138 | 14 |
| Đậu phụ mềm được đông tụ bằng canxi sulfate, ½ chén*** | 138 | 14 |
| Ngũ cốc ăn liền được tăng cường canxi, 1 chén | 100–1.000 | 10–100 |
| Sữa chua vani đông lạnh (ăn khi mềm), ½ chén | 103 | 10 |
| Lá củ cải turnip (turnip green) còn tươi, luộc, ½ chén | 99 | 10 |
| Cải xoăn còn tươi, cắt nhỏ, 1 chén | 100 | 10 |
| Cải xoăn, còn tươi, được nấu chín, 1 chén | 94 | 9 |
| Kem vani, ½ cốc | 84 | 8 |
| Cải thảo, cải thìa, tươi sống, băm nhỏ, 1 chén | 74 | 7 |
| Bánh mì trắng, 1 lát | 73 | 7 |
| Bánh pudding, sô cô la, được giữ lạnh, 4 ounce | 55 | 6 |
| Tortilla làm từ bột bắp, sẵn sàng để nướng/chiên, đường kính 6″ | 46 | 5 |
| Tortilla làm từ bột mì, sẵn sàng để nướng/chiên, đường kính 6″ | 32 | 3 |
| Kem chua (sour cream) giảm béo, 2 muỗng canh | 31 | 3 |
| Bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, 1 lát | 30 | 3 |
| Bông cải xanh tươi sống, ½ chén | 21 | 2 |
| Phô mai, kem (cream), loại thường, 1 muỗng canh | 14 | 1 |
Mỗi ngày, cơ thể con người tiêu hao một lượng khá lớn thông qua tuyến mồ hôi, tóc, móng tay, nước tiểu và phân. Thiếu hụt canxi trong cơ thể có thể dẫn tới nhiều vấn đề nghiê trọng về sức khỏe như đau cơ, mất cảm giác ngon miệng, co giật, rê ngón tay, ngón chân, tim đập loạn. Vậy nên, cách tốt nhất là nên bổ sung canxi thông qua việc ăn thực phẩm giàu canxi.
10 nhóm thực phẩm giàu canxi, bạn nên biết?
Theo hội dinh dưỡng và thực phẩm (Food and Nutrition Board – FNB) của Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Hoa Kỳ: lượng canxi cần thiết cho sức khỏe của xương và cho việc duy trì tỷ lệ lưu giữ canxi thích hợp ở những người khỏe mạnh được thống kê bằng bảng sau:
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để bổ sung đầy đủ canxi nhất cho cơ thể người dân nên chú ý đến 10 nhóm thực phẩm giàu canxi sau:
- Nhóm rau củ: đại đa số các loại rau xanh đều chứa canxi. Một bát rau màu xanh có chứa từ 94mg – 134mg canxi. Rau dền, rau cải ngọt, súp lơ là những loại chứa nhiều canxi hơn cả.
- Nhóm khoai: các loại khoai đều chứa nhiều canxi, trong đó khoai lang chứa nhiều hơn cả. Một củ khoai lớn chứa khoảng 68mg canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên bổ sung khoai lang vào các bữa ăn hàng ngày.
- Nhóm họ đậu: gồm có đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng, đậu nành. Song đậu nành và đậu trắng là hai loại thực phẩm giàu canxi hơn cả. Đậu nành nếu trải quá trình chế biến thành đậu phụ sẽ cho lượng canxi lớn và cao hơn đậu nành nguyên chất gấp 7 lần.
- Nhóm cá: đây là nhóm thực phẩm giàu canxi hơn cả những thực phẩm khác. Nếu đặt lên bàn cân so sánh thì cá chạch chứa hàm lượng canxi cao gấp 6 lần so với cá chép và cao gấp 10 lần so với bạch tuộc. Ngoài ra, cá mòi cũng là thực phẩm giàu canxi. Một hộp cá mòi có chứa đến 325mg canxi, người dân có thể dùng được cả xương cá vì rất nhiều canxi.
- Nhóm đậu đỗ: trong 100g đậu cô ve có chứa 349mg canxi, cao hơn đậu nành gấp 2 lần. Đậu cove có thể chế biến thành các món ăn đơn giản để bổ sung canxi cho cơ thể.
- Nhóm hạt khô: hạnh nhân là loại hạt khô giàu canxi nhất trong tất cả các loại hạt. 100g hạnh nhân có chứa 815mg canxi – đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho một người trưởng thành. Ngoài ra, hướng dương cũng là loại hạt giàu canxi. Trong 30g hạt hướng dương có chứa khoảng 20mg canxi.
- Nhóm trái cây: cam và sung là loại trái cây có chứa nhiều canxi nhất. 3 quả trung có chứa trung bình khoảng 52mg canxi; 1 quả cam có chứa 74mg canxi và cũng cấp 7% canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
- Nhóm hạt gia vị: vừng là loại hạt gia vị có chứa nhiều canxi hơn các loại hạt gia vị khác. Một muỗng vừng rang chín 925g) có chứa khoảng 200mg canxi.
Bảng thống kê lượng canxi trong thực phẩm của tổ chức y tế thế giới. Vừng là thực phẩm chứa nguồn canxi vô cùng dồi dào
- Nhóm ngũ cốc: yến mạch là hạt ngũ cốc có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại ngũ cốc. Thậm chí nó còn cao hơn cả gạo. Tuy khả năng hấp thụ canxi của yến mạch yếu hơn sữa nhưng đây là thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả dành cho những ai đang trong tình trạng thiếu hụt canxi.
- Nhóm thức uống: sữa chính là thức uống dồi dào canxi nhất. trong 1 hộp sữa 250g có chứa 275g canxi. Người trưởng thành uống 3 lý sữa mỗi ngày sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.
Ngoài ra, theo công bố của Tổ chức Y thế giới (WHO), tảo biến cũng là thực phẩm chứa rất nhiều canxi. Ăn một chén tảo biển tương đương với việc hấp thụ khoảng 134mg canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Một lượng lớn chất xơ, iot giúp duy trì sức khoẻ tuyến giáp, ngăn ngừa các bệnh về xương cũng như giúp xuong luôn được chắc khoẻ.
Từ khóa:
Bình luận
- Sản phẩm vì sức khỏe
-
Hội nghị Quốc tế “Cập nhật chẩn đoán và điều trị bệnh lý mũi xoang và đầu – cổ”
Tại Việt Nam, mỗi năm có hơn 20% dân số phải sống chung với viêm mũi xoang mạn tính, trong khi ung thư đầu cổ chiếm tới 10% tổng số ca ung thư - những con số vô cùng đáng báo động. Trước sự gia tăng nhanh chóng của các ca bệnh, việc nâng cao chất lượng chẩn đoán và điều trị bệnh lý mũi xoang và đầu - cổ đã trở nên vô cùng cấp thiết.November 22 at 3:53 pm
-
Đau hơn sau khi tiêm tế bào gốc trong điều trị thoái hóa khớp: Điều bình thường và cách xử lý
Liệu pháp tế bào gốc mang lại hy vọng cho người bệnh trên hành trình tìm kiếm giải pháp cải thiện và giảm bớt đau đớn từ chấn thương hoặc các bệnh lý mãn tính.November 20 at 5:33 pm
-
Mở khóa thanh xuân, trẻ khỏe toàn diện với liệu pháp tế bào gốc
Lão hóa là một quá trình phức tạp, không chỉ ảnh hưởng đến làn da, mái tóc mà còn tác động đến cấu trúc và chức năng của các cơ quan bên trong cơ thể. Ngày nay với sự phát triển vượt bậc của y học tái tạo, liệu pháp tế bào gốc được ứng dụng toàn diện giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, đồng thời duy trì nét tươi trẻ, rạng rỡ bên ngoài, làm chậm quá trình lão hóa.November 20 at 5:33 pm
-
Tầm nhìn “Borderless Future” - Định hình tương lai không biên giới tại nơi làm việc tốt nhất Việt Nam
Ngày 19/11/2024, tại Hội nghị Nơi làm việc tốt nhất Việt Nam 2024, khi cái tên Unilever Việt Nam được xướng lên ở vị trí số 1 trong danh sách 100 doanh nghiệp lớn có môi trường làm việc tốt nhất, đó không chỉ là khoảnh khắc đáng tự hào mà còn là sự khẳng định cho tầm nhìn, những nỗ lực bền bỉ của một doanh nghiệp Top 1 ngành FMCG trong hành trình xây dựng môi trường làm việc hiện đại, bền vững.November 20 at 5:20 pm
